1樓：西門長順虞婷
原地起跳，用腳尖彈起身體，然後儘量輕的落地，仍然用腳尖落地，這是練小腿。
原地下蹲，然後起立，重複做。
以上運動依據個人體質做相應數量
2樓：邵智訾儀
方法有很多，具體有以
下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)/
怎麼在家練小腿肌肉？
3樓：匿名使用者
1、箭步蹲。邁開弓步後彎曲膝關節使身體下沉，直至兩腿的膝關節都呈90度後恢復至弓步狀態，然後邁出位於後面的腿再次形成弓步，以此繼續行走一段距離。這個動作能夠良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得時候覺得很輕鬆可以手持一定重量的啞鈴來完成，不過建議先把動作做標準後再負重。
2、高腳杯深蹲。這個動作可以說是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部幾乎全部的肌肉，也能更加規範你深蹲的動作。雙腳自然站開後雙手抱住啞鈴的一側或壺鈴置於胸前，挺直上半身後慢慢下蹲至肘關節碰觸到你的膝蓋或腿部後起身。
期間背部要保持挺直且要蹲的足夠深，且啞鈴的運動軌跡儘量在足部中間的正上方。
3、站姿提踵。這個動作主要刺激小腿部的三角肌，而且能夠拉伸跟腱和小腿肌肉。找一個略微高於地面的階梯後讓前腳掌站在上面，然後慢慢讓腳後跟下沉至最低點後抬起至最高點，依次重複完成一組。
可以雙手持啞鈴來增加難度，但是拿著的時候不要聳肩，注意保持平衡人不要往後倒。
4、貼牆半蹲。這個動作需要保持一定時間才有感覺，而且能夠幫助保護和恢復膝蓋，同時鍛鍊股四肌、股二肌和臀肌，對腎虛也有一定的好處。背部挺直緊靠牆壁，膝關節呈90度使大腿與地面平行，動作穩定後保持一定時間，儘量堅持到極限，具體時間視自己情況而定，可以是2分鐘也可以是12分鐘。
如果膝蓋有傷且下蹲會疼痛，那麼先慢慢下蹲，感覺到疼痛後停止，保持動作即可。
擴充套件資料
腿部的關節部位由於經常活動可能會很容易受傷，所以大家一定要在腿部鍛鍊前做好關節的熱身，如果有必要可以購買一些輔助裝備來保護自己的關節，如護膝，腰帶之類。我們做運動是為了鍛鍊身體，而不是讓自己受傷的。腿部訓練結束後要適當的拉伸來放鬆肌肉，達到事半功倍的效果。
一塊肌肉就是一束稱為纖維的細胞，而且細胞的數量很多。您可以把肌纖維看作是長的圓柱體。與體內的其他細胞相比，肌纖維相當大，長度約為1至40毫米，直徑約為10至100微米。
相比而言，一根頭髮的直徑約為100微米，而體內一般細胞的直徑約為10微米。
4樓：淺痕墨殤
1、在家做腿部拉伸運動，腿部拉伸運動不需要太多的空間，任何場地都可以進行。做腿部拉伸可以讓男士的韌帶和肌肉舒張。
做法：首先，兩腳微開站著，腳尖慢慢向內側轉動，等有了痠痛感就放鬆，然後再來。股內側肌群只需要在深蹲時兩腿距離寬一點，腳尖外指，在時鐘的10點10分方向。
每天堅持在家做做腿部拉伸運動，可以練練腿部肌肉哦！
2、徒手深蹲是發展股四頭肌和臀部肌肉最有效的運動，自己在家也可以把這個運動完成。
做法：首先兩足開立，兩臂前平舉，胸挺背直，頭部伸直，兩眼前視，好像頭上和兩臂壓有重物一樣，然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不再低時，慢慢用力起立至兩腿完全伸直，當兩腿和臂部肌肉極力緊縮後就稍停。
注意在整個動作進行中，要保持身體自然垂直姿勢，下蹲時呼氣，兩腿用力起立時吸氣。這個徒手深蹲是對練臀部肌肉非常有效！
3、肩負啞鈴深蹲練腿部肌肉，想快速練腿部肌肉，可以選擇肩負啞鈴來深蹲。
做法：首先，兩足開立，兩手持啞鈴提至肩處，啞鈴兩頭前面高後面低，保持均衡。然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，到兩腿和臀部肌肉極力緊縮後，重做聯絡，保證不出半個月就的腿部就會出現肌肉。
4、抬腳尖也是練腿部肌肉的一種方法，這個方法很簡單。
做法：首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點，再慢慢放下，雙腳著地，只需重複做這個步驟，也是可以練腿部肌肉的。
練習腿部最有效的方法是深蹲，但你還是正在發育當中的男生，建議你不要練習太多壓迫性的重力訓練，會導致長不高。
或者可以用一下步驟來練習：
墊腳尖練小腿的，每天做5組，一次30個。練肌肉的話要做慢點，練爆發力速度快，最好加點負重。練完後要及時放鬆。
胸肌：胸肌是最能展現男人魅力的肌肉之一，訓練方法其實很簡單，比如從超市購買一個拉力器，一開始可以買重量小的，之後慢慢增加強度，拉力器可以訓練到手臂和胸部的肌肉。
其次，俯臥撐也是非常好的選擇，不需要場地，在家裡就可以開展，去健身房的話，仰臥推舉及槓鈴都是不錯的選擇。
腹肌：腹肌是比較難訓練的地方之一，如果你想成為8塊腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情，首先我們說簡單的，就是仰臥起床，和俯臥撐一樣無需條件。
每天睡前記得坐就好了，唯一要注意的是方法一定要準確，動作一定要到位。另外抬腿也是一個不錯的方法，人保持平躺雙腿抬上抬下重複多次，會感覺到腿部肌肉和腹部肌肉的痠痛感，達到鍛鍊的目的。
5樓：
健身教練教你小腿肌肉訓練、核心肌群鍛鍊
6樓：
在家拉伸小腿肌肉，只需要一個板凳，就能讓你的小腿變修長
7樓：郭樑郭子豪
下肢肌肉拉伸訓練，一起來學習！
8樓：都子成
可以單腿作提踵動作。如果可以話可以在手上拿點重物。增加阻力。
9樓：呼呼睡不著了
站起蹲下。壓腿。原地跑步。這些運動都是可以的。
10樓：文爺降臨24嶬
唉。小腿最好別練什麼肌肉。如果真想練得把。
很簡單。天天爬樓梯就好。我家是18樓的。
我天天爬樓梯，我現在很後悔。小腿肌肉很大。爬完樓梯以後，不要拍打小腿。
這樣會使肌肉鬆弛，防止長肌肉，不拍的話，長時間爬樓梯，爬玩以後坐在凳子上就好。什麼也不做，你可以試下。
11樓：匿名使用者
走不走我也不是很懂？因為我也不想練小腿肌肉
在家裡如何鍛鍊腿部力量和肌肉
12樓：匿名使用者
在家的時候，可以採取如下幾種方法鍛鍊腿部的肌肉：1、採取深蹲類的鍛鍊方式，比如患者可以採取雙下肢直立，兩腿分開與肩同寬，之後緩慢的下蹲，儘量使臀部靠碰腳後跟，之後再緩慢的站起。在站起的過程中，患者還可以墊起腳後跟，以加強對小腿的鍛鍊。
2、採取在小腿上綁沙袋的方式進行鍛鍊，比如患者在雙側小腿綁上適宜重量的沙袋，之後在屋內步行或者是正常生活，這樣也可以在不經意間起到對腿部肌肉的鍛鍊。3、採取高抬腿類的鍛鍊，比如患者可以在原地不動練習高抬腿，雙側反覆抬起，這樣也可以鍛鍊腿部肌肉。又或者患者可以仰臥在床上練習直腿抬高，也就是繃直膝關節緩慢的抬高，再緩慢的放下。
4、採取蹲馬步的鍛鍊方式，此類鍛鍊並不適合所有的患者，僅僅適合既往沒有膝關節相關疾病的患者。此類鍛鍊能夠有效地提高下肢的肌肉力量，以及耐缺氧的能力。
13樓：浮雲
想練習跑步，不要練腿部肌肉！從專業的角度來講，腿部肌肉練多了，不會對現實生活有好處！因為練多了，行動會很不便，你可以看看舉重運動員！
應該練習腿部的爆發力！對此，你可以練習深蹲，彈跳等。深蹲練習，你首先應該把自己的最大負重給測出來！
然後每次鍛鍊，你都以80%的重量練起！每次練習的個數不要多，能舉起就行，爭取每次都有突破！長此以往，會有效果的！
14樓：賽普力量
隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊緻、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕鬆收穫翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。
注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。
吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉
注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳
注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側臥抬腿
注意事項：側臥在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢
注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲
注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛鍊臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每週練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。
如何鍛鍊肌肉，在家裡怎麼鍛鍊肌肉
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如何更好的鍛鍊下肢肌肉？可以跳繩，高抬腿，狠一點，最好有酸的感覺 可以提踵，找一個20cm的臺子每天踮腳尖。也要狠可以在小腿上綁沙袋。這些都要堅持，持之以恆，循序漸進 小腿站立單腿提踵 主要練小腿肌。動作 一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟儘量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿...
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