1樓：宇宙外的三道題
手臂力量主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。
俯臥撐系列：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
引體向上系列：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
鍛鍊數量：每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。
動作難度升級原則：
上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。引體向上的動作升級原則與俯臥撐同理。
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
2樓：邪紫妍
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。
可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂和腿部力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
如何在家裡鍛鍊手臂力量和腿部力量
3樓：_如此之紂
在家裡，我估計您是沒有健身器材了，那麼我建議在您有條件的情況下先「跑步」熱身防止肌肉痠疼，鍛鍊也可以達到很好的效果，手臂力量那麼就是「俯臥撐」，力量的同時可以練下肌肉，在做俯臥撐時兩手豎著靠攏練手臂「三頭肌」，
腿部肌肉可以選擇下蹲，還有一種辦法找一臺階，高度看自己情況，（左腳上，再右腳上，就這樣原地跳，相當有效）
這些都是很簡單，但是很實用的。重要的是堅持，希望能幫到你
4樓：匿名使用者
一般增加肌肉的話都是會長肌肉的，除非你的脂肪含量很高，很高的話或多或少也會鍛鍊到肌肉的，這是增強手臂力量的運動：手臂上的有手持負重啞鈴練習彎舉【練肱二頭肌的】肱三頭肌曲臂伸【練習肱三頭肌的】引體向上最鍛鍊到手臂的肌肉了。飛鳥就是手持負重啞鈴向兩側側展並舉起，練習三角肌的肌肉。
引體向上最能鍛鍊小手臂的肌肉的。增加腿部力量可以採用肌肉一般有深蹲，蛙跳，還有俯臥負重舉大腿，直下直上跳等等。
5樓：饕餮豪客
貼牆倒立俯臥撐
單腿下蹲
站樁扎馬
6樓：皇·天
花點錢買個啞鈴，有很多動作可以鍛鍊手臂運動，也可以被個啞鈴練習深蹲。
7樓：中指破天
easy!蛙跳&府臥撐
8樓：哎呀我擦擦擦
【快來學習！看寶媽是如何利用瑜伽鍛
煉小臂力量
如何提升手臂和腿部力量，怎樣才能快速鍛鍊手臂和腿部力量？
一 提升手臂力量 肱二頭肌 槓鈴 啞鈴 彎舉 單槓引體向上 肱三頭肌 雙槓雙臂屈伸 負重 俯臥撐 前臂屈指肌 棒上系重物後捲起放下 練腕力。另外，訓練不同安排有不同的效果 大重量少次數訓練增力量為主，中重量中次數訓練增肌肉為主，小重量多次數訓練增耐力為主。你考慮增強肌肉力量，一般每個動作做3組，每組...
怎樣才能鍛鍊腰部力量，怎樣鍛鍊腰部力量？
仰臥起坐。對於男性來講，用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這裡建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓...
怎樣才能鍛鍊腰部力量，怎樣鍛鍊腰部力量？
第一 俯臥撐是非常好的練腰方法 說到生活中我們經常使用的俯臥撐，相信各位朋友都不會陌生，因為這種健身方式普遍適用於每一個人群，無論是男女老少都可以通過這種方法來加強體質鍛鍊。大家都知道俯臥撐能夠有效的鍛鍊人體的上半身肌肉，包括胸肌以及手臂肌肉。除此之外，長期做俯臥撐也能夠很高效的幫助人體鍛鍊腰部力量...