1樓：慕榮小梨
瑜伽的高階階段家而已鍛鍊，不過要一步步地走，比較慢。
做組合聯絡比較管用，就是仰臥起坐啊，俯臥撐啊，蹲起什麼的一起組合起來做。
如果是要張肌肉，那就多做爆發性的運動，嘗試一口氣的極限。
如果是要伸展肌肉，那就多做點柔體運動，拉拉筋！
2樓：匿名使用者
20分鐘在家鍛鍊全身肌肉的三大動作。如果你是剛開始健身或者塑身，那麼這個鍛鍊專案就非常適合你。你可以選擇去健身房或者在家做，來幫你提升肌肉的塊頭和強度，我們只要準備一套啞鈴和一隻槓桿就夠了。
1.下蹲動作
這個鍛鍊持續時間為20-40分鐘，每週堅持做三次，新手鍛鍊的第一個動作是鍛鍊腿部的下蹲動作，主要鍛鍊股四頭肌和腿後腱，總共做三組，每組8-14次。如果做不了，就換重量更輕的啞鈴，如果做14次都很輕鬆，那就換個重點的啞鈴。第一組你可以在一分鐘內完成，接著再做兩組。
2.俯臥撐
進行全身鍛鍊的第二個鍛鍊動作—鍛鍊我們的胸大肌、肩膀和肱三頭肌，這是我所見識過的鍛鍊動作裡面效果最好的一個，就是俯臥撐。你需要一個俯臥撐架，做的時候注意肩膀要下沉、要往後靠。不管你怎麼做俯臥撐，要儘量多做，休息一會之後，再完成另外的兩組。
3.引體向上
接下來是全身鍛鍊的第三動作—這個動作鍛鍊主要是背闊肌和肱二頭肌，這是健身領域效果名列第二的鍛鍊動作，就是引體向上。引體向上我們會做三組，每組之間休息1分鐘，如果你做不來引體向上，可以放一個板凳在下面做助力。我們在做這個動作的時候，肩膀一定要向下沉、向後靠。
引體向上我們也是做三組。
3樓：靚炫網
告訴你一項非常好的運動，能鍛鍊全身肌肉，還能保持環境衛生。
擦玻璃當然正常擦玻璃只能鍛鍊上肢肌肉，而背對著玻璃擦則能鍛鍊全身肌肉，而且還能鍛鍊到一些平時正常運動無法鍛鍊到的肌肉。
ps.背擦落地窗效果更佳。
4樓：那夜
我空間的第三篇日誌，鍛鍊篇，314671552，不去鍵身房也能練出好身材。
哪些動作可以鍛鍊身體上的所有肌肉？怎樣有規劃的鍛鍊？
5樓：11夭夭
平板支撐就可以鍛鍊身體上的所有肌肉。鍛鍊身體是一個循序漸進的過程，可以先從簡單的運動動作開始，由簡單的慢慢過度到高難度的運動。
6樓：天才人物我無敵
仰臥起坐，蹲起都可以鍛鍊身體上的所有肌肉。平時可以以組為單位，每天堅持幾組。
7樓：文文堂堂
游泳，蹲起，仰臥起坐。可以鍛鍊全身的肌肉。要由少到多，循序漸進。
8樓：小李講情感
跑步、跳繩、游泳都是可以鍛鍊到全身運動的，只不過是需要堅持一段時間才可以，不能剛一開始就覺得累就堅持不下去了。
9樓：小塔
拉伸動作就可以鍛鍊上身，還可以傳達到下肢，熱量夠了就可以鍛鍊全身了。
10樓：小
騎單車，跳遠，做體操就能煅煉全身，每天早晚運動一小時，就能又瘦又健康。
11樓：tpco明帝
跑步和游泳都可以鍛鍊身上的所有肌肉。 平時鍛鍊時應該分組分次來鍛鍊。不可一次性使運動量過大，拉傷肌肉。
如何在家鍛鍊全身肌肉
12樓：這裡有個洞洞
在這裡為你推薦一套適宜家裡的健身計劃。
1，俯臥撐可以說是徒手健身最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛鍊效果，現在我簡單的說一下。
1）一般的俯臥撐。前後不墊任何東西，2手距離略比肩膀寬，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌（就是肱二頭肌的反側肌肉，給不懂的新人看的）。
每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做，如詞典等。
手部太高的俯臥撐。主要鍛鍊胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛鍊起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬於高階鍛鍊專案。
腳步抬起的。鍛鍊胸的下部，也屬於高階鍛鍊專案，新人不做。
2）兩手距離比肩寬。主要鍛鍊肱三頭肌，以及胸肌的內側。
在家裡健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就可以了，有餘力的同學，2個動作每個動作5組足夠，並不是越多越好，要在儘量短的時間內給肌肉以強力的刺激，如果你的訓練時間是馬拉松，那隻會消耗大量的體力，而且鍛鍊時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛鍊效果很差。。
2，引體向上。又是第2個全能戰士專案，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛鍊方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌（腋下後面的那個地方的肌肉），背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。
這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習吊槓，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鐘，搞定~
3，深蹲。在家沒有槓鈴，可以抱著啞鈴嘛（啞鈴可以在**上或附近超市買），雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領最關鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，儘量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然藉助慣性，那樣等於沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。
做個5組即可.
4，仰臥起坐。揹著地躺在床上，雙腿上抬，好似坐在椅子上並感覺身體向後壓。雙腳在腳踝處交叉。
雙臂交叉放於胸前，眼睛看天花板上一點且要盯住不動，肩胛骨不要接觸床。注意：動作幅度非常小，感覺腹肌收緊，便可停止。
你可以在動作中用左肘擊右膝或右肘擊左膝以發展腹斜肌，每組20—30次即可。注意的是動作一定要慢起慢落才能達到最大的刺激效果。
總共4個動作，就是這麼簡單，堅持3個月，每天4個雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個級別不需要考慮這個，牛奶早上喝一杯，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，還有米飯要多吃。。。這樣能補充更多的用於長肌肉的蛋白質
最後總結幾點健身的要點：
1，每隔2天按順序分別鍛鍊，即週一俯臥撐，週四，引體，週日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛鍊，充分的休息，而不是我們認為的每天鍛鍊效果好。
2，每次時間絕不超過30分鐘，每組之間的休息絕不超過1分鐘，2個動作15分鐘完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是馬拉松般的鍛鍊
3，12次。任何動作在某一重量下可以獨立完成12次就加一點點重量，你的心中只有12次，任何動作第一組獨立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引體和仰臥起坐除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鐘後連一個都做不了為止）
4，任何動作不超過5組。
5，每天睡眠至少8小時。
不妨拿出3個月，按照這個健身增肌計劃，完成它，你會感覺到不一樣。
13樓：匿名使用者
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊儘量伸直，反覆做曲伸就可以了。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。
14樓：
多做俯臥撐和仰臥起坐每天都做先100個分兩次完成，過段時間認為可以了就把亮提上去不久就會有肌肉了
15樓：林紫旭
更多的全身肌肉鍛鍊（**）：
16樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
哪幾種室內運動可以鍛鍊全身肌肉？
17樓：徭染蘭女
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
在家裡可以做什麼運動，男生在家裡可以做哪些室內運動？
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒 1.俯臥撐運動 這個運動對大家來說都很正常，俯臥撐運動是鍛鍊胸肌 腹肌 肱二頭肌和肱三頭肌的運動，身體放鬆運動即可。身體微出汗最佳。2.仰臥起坐運動 這個運動和俯臥撐運動基本是一樣的體能鍛鍊體力效應，也能鍛鍊好好身體。只要你把靜止不動以外的動作都看作是運...
在家適合做什麼運動，什麼運動適合在家裡做？
如果你看到有人對著電視或電腦，不停地揮動並不存在的 網球拍 一定不要驚奇，這是目前正在風靡全球的 體感遊戲 當然，體感遊戲 種類繁多，幾乎涵蓋了所有的戶外運動專案，網球只是其中一種。它將遊戲機和電視 電腦連線在一起，當你揮拍擊球時，螢幕上就顯示有人和你對抗的比賽場面，讓你足不出戶就能體驗運動的快樂和...
什麼運動可以鍛鍊腹肌 什麼時候做最好
第一招每天堅持跑1500米，這個當然和鍛鍊腹肌沒有直接關係，但是這是為鍛鍊腹肌做準備的，有條件的最好每天跑幾圈1500米，整體肌肉會有質的飛躍。第二招每天晚上睡在床上的時候，做仰臥起坐，必須做到累得做不動為止，最好出出汗，這樣才有效果。第三招躺在床上，使勁用手去夠自己的腳，讓身體像一個開開合合的書本...