1樓：陳從安頓雙
你好，如果你想鍛鍊腿部的肌肉的話，你可以做做蹲腿，如果覺得重量輕的話，可以做做負重的深蹲，這樣可以鍛鍊到你大腿的肌肉，對男性的身體也很有健康！
2樓：恭梅英竇藹
跑步、深蹲、騎車都行，但腿部肌肉決不是一天兩天就能練好的、
3樓：眭陽曦買貞
可以去運動器材中心什麼的，買適合你身型的沙袋，然後綁在腿上練蛙跳（據說喬丹就是這麼練的）。
4樓：xx貴公子
騎自行車、跑步、深蹲、青蛙跳都可以
5樓：匿名使用者
跑步是鍛鍊身體的萬靈藥
6樓：x1童貞
要不要練粗？？
1、練粗短跑。
2、練細長跑。
不要整成象腿了 ，看到都惱火啊。
7樓：傳說中的板子
跑步是鍛鍊肺活量的吧？
8樓：z物語
這個是要很長時間的事
怎樣鍛鍊大腿肌肉？
9樓：一輪皎潔
又見clrt+c
不適合，你現在還太小。暫且不要進行大的身體力量練習~~除非你想走健美這條路~~
想要強壯的大腿肌肉，首先要明白大腿肌肉是由那幾部分組成，大腿前面是由股四頭肌，後面是由股後肌群組成~~~
鍛鍊股四頭肌，最好的方法就是肩部槓鈴負重然後下蹲~~鍛鍊股後肌群則是用一橡皮繩將腳腕固定住，然後爬在海綿墊上，反覆提腿~~
建議你這個年齡還是先發展其他身體素質~~~
10樓：風吹香隨
可以進行蛙跳訓練，跑步也可以
11樓：仲罡國雨信
快速提高：蹬槓拎
（沒別的，強調一點，要能吃苦，能堅持）
12樓：商靈秀靳問
主要訓練蛙跳
深蹲蹲跳起
高抬腿多跑跑百米
這些都是鍛鍊腿部力量的。堅持鍛鍊就可以了，還可以多做有氧運動，跑步爬山游泳
騎車都可以的。貴在堅持
13樓：橋凱青景鑠
多我就不說了，免得你看得也麻煩。負重深蹲，用腳尖支撐身體踩著樓梯走，也可以腳尖支撐身體踩著階級，不走，保持平衡。這都很有效
當然可以。我沒有工具，就是這樣練的。現在練的腿有點粗了。穿窄點的褲子很不舒服阿。
怎樣快速的鍛鍊腿上肌肉呢?
14樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
15樓：〓小七七
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法； 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺隊上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
16樓：沙嘉惠仰堂
要練腿上的肌肉，每天堅持做蹲下起立，要堅持不懈，堅持跑步。
怎樣才把腿部肌肉練上去？
17樓：宇宙外的三道題
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
18樓：脻簸3婋燕嚐
1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。
然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。 2）箭步蹲。
直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。
每側重複3組20次。 3）拉伸動作。直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。
腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。 4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。
雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。 5）坐姿夾球。
坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作3組，每組20次。
6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。 踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。
重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。
怎樣在家裡鍛鍊，能夠讓腿部的肌肉變得結實？
19樓：洵洵說歷史
很多人都想有對緊緻的雙腿，而且想讓腿上的肌肉更加結實，這能夠顯出我們的身材，也能夠讓我們擁有更完美的體型。可是鍛鍊雙腿肌肉是一件持之以恆，並且是一件非常痛苦的事情許多人在這一過程中都慢慢的放棄了。
因為實在吃不了這種苦，也忍受不了鍛鍊中的乏味。其實想要鍛鍊腿部肌肉並不是非常的困難，只要我們能掌握幾個基礎有效的動作，那麼也就會使我們的腿部肌肉迅速成長變得結實。
如果要是在家裡的話不借助任何器具，我們可以做深蹲這個動作，這個動作是非常有效的鍛鍊我們的臀部與腿部的肌肉群，而且能夠達到一定的效果。可以每天做4組深蹲動作一組，以15次到30次為標準，這樣長此以往堅持下去，自己的大腿肌肉與小腿肌肉就會慢慢變得結實，並且能夠使我們的臀部肌肉也更加的結實。
還有就是可以去健身房通過一些器械進行鍛鍊，因為健身房的一些器械是專門針對腿部肌肉進行設計的，所以說在這些器械上鍛鍊會起到事半功倍的作用。再用鍛鍊腿部的器械的時候。也要分組進行鍛鍊，也是進行4組練習，每組10~15個。
這樣不但能夠有效的鍛鍊腿部肌肉，也能夠使肌肉有一個緩解的過程，非常的適合進行訓練。
總而言之一句話鍛鍊腿部肌肉，會給我們的身體帶來很大的改善，要知道腿部訓練做得好的話，完全能夠加強我們的基礎代謝率，這樣能夠更加的塑造出我們完美的體型。
20樓：落
想要讓腿部肌肉變得結實，可以做高抬腿動作。每天多練習幾組，堅持下去。
21樓：dj林林
可以每天做一些抬腿的動作，只要每天堅持10分鐘就能擁有很漂亮的腿。
22樓：肖先森
想要腿部肌肉緊實可以多跑跑步，平時不要吃太油膩的食物，多吃水果蔬菜。
23樓：勇敢去飛舞
在家裡鍛鍊，可以做健美操，也可以做高抬腿動作，也可以壓腿。
24樓：天才人物我無敵
可以用跑步的方式鍛鍊腿部肌肉，另外也可以每天做蹲起也可以起到一定的效果。
25樓：小
可以做彈跳腿運動，通過每天一小時的彈跳，就能讓你的腳變小。
26樓：小塔
在家裡面可以拿個蹬子，反覆的練習坐站，轉圈動作。
怎樣增強腿部力量
27樓：大學微積分
最好採用靜蹲，彈跳相結合的方法，具體方法是兩手交叉背後，兩腳開立，兩膝彎曲60-90度，腰板挺直，目視前方，堅持時間可以循序漸進原則，從幾十秒到幾分鐘因人而異，每天堅持十分鐘至二十分鐘就可以有效的增強腿部的力量了，這樣就可以增加腿部力量。
28樓：
腿部力量的鍛鍊分股四頭肌，股二頭肌和小腿。
股四頭肌鍛鍊-深蹲
1、雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。
2.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
2.剪蹲
保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先著地。然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。你邁出腿膝關節的位置，不應該超過腳尖的位置。
後腿應該在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然後，用邁出腿的腳後跟發力，使自己返回到起始位置。
股二頭肌的鍛鍊-臀橋
1.身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。
2.吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），
小腿鍛鍊
站姿提踵
1.雙手持啞鈴，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。
2.接著吸氣，儘可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。
2.坐姿提踵
正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動
隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
29樓：棟忠蔚霜
關於3天內增強腿部力量的方法
練習跆拳道的眾多兄弟們，你們有時是否會感覺到踢腿時力不從心？做完一些動作後沒有得到自己的認同？為什麼？
原因一般就是：腿的力量不夠強，要增強腿的力量不但要做大量的運動還要補充多種維生素，這樣才可以時體內的鈣鐵鋅等礦物質充分與體內肌肉細胞充分結合從而使力量增加，具體方法如下：
1．每天早午晚三餐後去負重蛙跳500米，之後服用一些維生素以及鈣片，建議吃」安利」的，以幫助腿部肌肉的恢復以及增加柔韌性
2．每天晚上8點到9點間儘量出去沿大街慢跑半小時，這個時段正是人體機能恢復和增長的**時段，這個時間慢跑對腿部力量的提高大有好處，不過，慢跑就可以了不要跑快了，對自己的腿很殘忍的
3．不要和碳酸飲料，這個樣子會使鈣流失，對身體很不好會影響力量的發揮
4．只要堅持這個樣子3天就絕對大有成效，雖然開始時腿會很痛的，不過堅持就是勝利！
30樓：糜虹穎考融
腿部力量分兩種力量訓練，
一個是形狀訓練，一個是肌肉爆發力以及耐久力的訓練。
形狀訓練主要是塑造形體，就是健美，
肌肉爆發力和耐久力的訓練有幾個鍛鍊的方法：
1.蛙跳：還是很老土的蛙跳，但是絕對有效果。
第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是沒有肌肉的生長。第一個月每天晚上堅持跳一百個蛙跳。
把它分成四組或者五組跳，中途不要休息太久。如果有田徑場的話就可以蛙跳一百米，基本一樣的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。
一個月之後如果你覺得訓練量不夠了，肌肉已經不怎麼會酸了，這個時候就要買沙袋了，綁在腳上，繼續蛙跳。這樣三個月左右之後，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是說原來你的腿部力量只有一百五十公斤的話，三個月之後就有兩百公斤以上了。
這個主要是肌肉的耐久力的訓練，當然也有一部分的爆發力。
2.這個訓練是完全訓練爆發力的。
如果有單車，最好，找個朋友幫你，在空曠的地方，自己調節單車的速度，然後讓單車先你幾米出發，你在五十米之內要追上，然後這麼不斷地訓練。
3.跳。跳和蛙跳的性質是完全不同的。
蛙跳百分之80是腿部肌肉發力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不夠高就先摸掛扇什麼的，總之就要摸那些讓自己不全力跳就摸不到的東西。
當然也可以加個沙袋，這樣的訓練效果也不錯。
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