1樓：猴子酒
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：山芋味奶茶
不知道你的基礎怎麼樣 既然想好好鍛鍊 我的建議是用啞鈴 把全身的肌肉都鍛鍊過來 一般有基礎的人都是每天鍛鍊2-3個部位 比如說我現在 週一鍛鍊胸和三頭肌 周2二頭肌和背 周3腿 周4有氧（就是跑步之類的運動 說白了就是**的意思）周5二頭肌和三頭肌 周6肩膀 週日休息 如果你是初學 剛接觸健美 就不用上面這些東西了 因為鍛鍊的強度小 肌肉用不著休息那麼長時間 比如說 你周1鍛鍊上身 比如俯臥撐 鍛鍊胸肌和三頭肌+啞鈴彎曲鍛鍊二頭肌 俯臥撐10-30個一組 （不知道你能做幾個） 第一次先做上3-6組 啞鈴彎曲每隻手做12次 左手完了右手 休息時間是30秒 重量你自己看 別太重也別太輕 我們一般都是先用比較輕的熱熱身 然後再開始加重量 第一天先別做太多 看看第二天肌肉疼不疼 如果疼 就證明強度夠了 所以那天就要讓這些肌肉休息 不疼的話 在訓練的時候就要加組數 想增肌就是要用大重量的！
第二天三角肌 就是側平舉 可以兩隻手一起做 也可以單手做12個然後換手 和啞鈴彎曲同理 休息時間30秒 雙手做就1分鐘 然後+腹肌 腹肌每組不要超過30個 能做幾組就做幾組
第三天是腿 如果讓我選擇是鍛鍊上半身肌肉還是下半身 我會毫不猶豫的選擇練腿! 大腿上的肌肉是人最強壯的部位 深蹲的8大好處 你自己查查就知道了 深蹲就是類似於蹲起的動作 只是肩上扛著槓鈴 沒有槓鈴的話 就是用個椅子 或者高一點的東西 雙手拿著啞鈴 手臂伸直 雙手 也就是你啞鈴的位置就腰的兩側 就和站軍姿一樣 然後左腳踩到凳子上 用左腿的力量將自己蹬上去 就和上樓梯差不多 然後右腳也站上去 這是一次 然後把左腳放下來 再用右腳做 做24個 同樣第一次 組數少點 看第二天的肌肉疼不疼
第四天休息！如果你胖 第五天就跑步. 周6開始新的一輪
飲食方面 少吃多餐 買個蛋白粉 健美用的那種 像bsn 冠軍那樣的 鍛鍊後15分鐘喝一次 睡前喝一次
好了 這就是我想說的了 還有 最關鍵的就是 健美 3分練 3分吃 2分休息 2分是堅持！ 加油吧
3樓：邦丫
早上有可能會水腫。 - -。
如何合理地鍛鍊肌肉？
4樓：小皓粉絲團
一入門就應該知道:三分練十分吃。要選擇合理的鍛鍊時間，下午是激發身體體能最大潛力的時間段。
注重有氧與無氧運動相結合，一般先無氧再有氧。使肌肉既能得到充分的放鬆與休息，又能促進肌肉的結合。運動完後記得即使補充能量，儘量以蛋白質與碳水化合物為主！
吃很重要，是修復肌肉的最最最主要的**！鍛鍊時可以每隔十五分鐘攝入一些水分，純淨水或者鹽水運動飲料都可以。注重睡眠時間與睡眠質量，每天要保持9-12個小時的睡眠時間。
養成記錄體能的變化，注重力量的上升。有條件儘量用護具鍛鍊，減少鍛鍊時意外發生的風險。
5樓：影子
注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛鍊肌肉的時候，也要注意能量的補充。多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。
蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。
6樓：汐
多做無氧運動。無氧運動是鍛鍊肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。做仰臥起坐，可以有效的段練腹肌。
做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰臥的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。做俯臥撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。
可以先快做幾次，再慢做幾次，依次迴圈進行。使用啞鈴，可以有效的增加胳膊和背闊肌肌肉，如果使用啞鈴下蹲，還能鍛鍊腿部肌肉，建議選擇自己最大能拿起重量的70%為宜，每天可以做6-10組，一組10次，中間間隔三四分鐘。
7樓：峰佘無敵
我認為分化訓練比較好，肌肉的生長需要破壞和修復兩個階段，破壞後一般48小時就可以回覆了，大肌群例如腿除外，時間可能需要更長。所以我推薦分化訓練，在一肌群破壞後，給於充分的恢復過程。
8樓：震洋健康管理
如何科學合理地鍛鍊？醫生忠言：可以通過這3個方法
9樓：康小寧
如果是想長肌肉（也就是平常所謂的「增肌」），可以從大塊的肌肉開始，比如說胸部、背部、腿部。具體操作上，從掌握每塊肌肉的發力感覺開始。對初學者來說，正確的姿勢、發力感覺非常重要，比方說，別把硬拉做成了深蹲。
掌握正確的發力和動作，循序漸進，量力而為，不能著急。對於身體來說，肌肉是個負擔，因為相對於脂肪組織，肌肉的體積小但是能耗大，從身體儲存熱量（防止我們餓死）的角度來說，一點兒也不划算。
10樓：尹朶月
肌肉鍛鍊要間隔時間鍛鍊，不能連續長期集中訓練一個部位」因為肌肉是需要休息恢復合成的，如果你長期每天都高強度練同一個肌群，不給肌肉休息恢復的時間，不僅不會達到增肌效果，而且還會給身體帶來一定的危害，所以肌肉鍛鍊後必須要有足夠的休息恢復時間，不能連續單獨連續鍛鍊一個肌群，一般肌肉的復時間是24-72小時，也就是說同一肌群鍛鍊中間的間隔時間最好是在24小時以上。
11樓：匿名使用者
多做有氧運動，無氧運動可以快速的增加肌肉，而有氧運動增加肌肉的速度較慢，但有氧運動更有益於身體健康，增加的肌肉也比較容易持久。
12樓：知07700剖趕
同一個部位最好隔一段時間練一次，每一次鍛鍊集中練1-2個部位，最好不要超過3個部位。一個迴圈分多次把全身的肌肉都練一遍，可以3分化：一天拉、一天推、一天腿；也可以4分化：
胸、肩、背、腿；取決於你的鍛鍊時間和鍛鍊程度。間隔的時間取決於你的鍛鍊強度和恢復情況，強度大可以一週訓迴圈一次，把所有的肌肉都練一遍。強度小，間隔的時間可以相應的縮短。
時間再短，同一個部位一週也不宜超過2次，在下一次練相同部位的時候，如果力量和耐力都趕不上上一次，那就說明沒有恢復好。
健身後要讓肌肉休息多久?
13樓：暴走少女
對於增肌健美而言，同一個部位不宜天天鍛鍊。如果當天給予某一個部位足夠的鍛鍊刺激，那麼這個部位的肌肉需要間隔48小時以上才能再次鍛鍊。肌肉是在休息的時候生長的，所以次日繼續鍛鍊就會影響肌肉外形的壯碩。
比如第一天練的是胸肌，第二天就不能練胸肌了，但是可以練腿、練背、練腹肌等等。所以是可以天天練肌肉，但同一個部位不能天天練。
擴充套件資料：
一、健身誤區：
誤區一：初始鍛鍊就採取大運動量、大強度鍛鍊。
突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身痠痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛鍊。正確的鍛鍊方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然後逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。
誤區二：初次進行器械鍛鍊，認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛鍊了。
其實，完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既佔用你很多時間，又由於突然運動量過大、過強，會出現全身痠痛，使正常鍛鍊難以堅持。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況，制訂一個最佳鍛鍊方案，有計劃地一步一步實現你的健美健身計劃。
誤區三：只要多運動，不用控制飲食，便可達到**目的。
這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕點、乾果，尤其能榨出油的乾果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦的**成果化為烏有。因此，要想獲得持久的**效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。
誤區四：空腹運動，有損健康。
研究證明，飯後4~5小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等，有助於**。這是由於此時無新的脂肪酸進入體內，較易消耗多餘的脂肪，特別是產後的脂肪，**效果優於飯後1~2小時的運動。
誤區五：只有出汗才算運動有效。
出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關。先熱身是為了適應後續鍛鍊，有利於伸拉，以免造成損傷，並不是熱身就一定是出汗。
誤區六：運動強度越大、**效果越好。
事實並非如此，研究表明，體內脂肪的減少取決於鍛鍊時間的長短，而不是鍛鍊的強度。因為各種鍛鍊開始時，首先消耗的是體內的葡萄糖，在糖消耗後，才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖後多已精疲力竭，難以再繼續堅持，因而脂肪消耗不多，達不到**的目的。
只有較緩慢而平穩地持久運動，才能消耗更多的熱量，以達到**的目的。
誤區七：晨練比暮練好。
其實早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應增加，是心臟病發作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時間，因黃昏時的心跳、血壓最平衡，最適應運動時心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，人體應激能力是一天中的最高峰;黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水準。所以，應該是暮練比晨練好。
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
你好我是一名退役士兵 那就叫叫你在部隊的訓練方法你試試6.00起床 晨跑2000米 完事後做深蹲200次 完事後 蛙跳或兔子跳100次 7.00可以做做仰臥起坐 或俯臥撐 有選擇的做你可以135 或246 週末可以休息休息 大概可以做個200次 下午2.00 做俯臥撐200次 深蹲200次下午4.0...
如何鍛鍊肌肉，在家裡怎麼鍛鍊肌肉
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。在家裡怎麼鍛鍊肌肉 如果脂肪較多，可以晨跑或者傍晚跑，鍛鍊的時間選在下午，鍛鍊時間至少要有個40分鐘，之後可以長些，鍛鍊後30分鐘到1小時吃晚餐，多吃蛋白質食物，例如牛肉 肌肉 豆腐 雞蛋等，動植物蛋白質要均衡搭配，不要挑食，主食不要吃太多...
如何鍛鍊小腿肌肉
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？可以跳繩，高抬腿，狠一點，最好有酸的感覺 可以提踵，找一個20cm的臺子每天踮腳尖。也要狠可以在小腿上綁沙袋。這些都要堅持，持之以恆，循序漸進 小腿站立單腿提踵 主要練小腿肌。動作 一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟儘量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿...