1樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
2樓：米蘭易橋
可以跳繩，
高抬腿，狠一點，最好有酸的感覺
可以提踵，找一個20cm的臺子每天踮腳尖。。也要狠可以在小腿上綁沙袋。
這些都要堅持，持之以恆，循序漸進
3樓：閆恕鄢辰
小腿站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟儘量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
4樓：泰培勝王胭
做下蹲,蛙跳，原地連續跳，跑步，都有助於腿部肌肉的鍛鍊，特別是小腿肌肉，還有助於爆發力的提升！
5樓：都印枝在冬
跳繩..跳的時候要微曲腿..數量按自己身體狀況而定.
6樓：匿名使用者
「優待」小腿肌 雕塑完美形
小腿肌一向是健美訓練中的「老大難」問題，是不是發達小腿肌真的「難於上青天」呢？下面關於小腿訓練的建議，有助於突破這一難點，讓你的訓練獲得成效。
一、針對目標肌的特點訓練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法「撼動」。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。
但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每週安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用「優先訓練」法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。
採用「優先法」你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。
需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與採用的重量是否盡全力沒多大關係。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的「估計」，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最後的幾次憑藉毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕鬆的重量完成預定次數要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯
健美訓練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯絡。
訓練中意識和肌肉聯絡得越緊密，就越能找到「訓練感覺」，肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯絡。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量，動作也會更準確，目標肌能得到徹底的訓練。
有個小技巧有助於意識肌肉聯絡，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。
三、要做全程動作
不做全程動作幾乎是個「通病」，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動作幅度。而發達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的，訓練的細節是：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鐘；落下時要控制還原，直到最低點。
這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。
四、方法多樣，強度較大
小腿肌的基本練習有二：一是以大負重發展發展體積的直立提踵；二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應採用儘可能多的動作來提升訓練效果，避免訓練枯燥。
有訓練夥伴的話可做「騎驢提踵」（分量嫌輕夥伴可手持一對大重量啞鈴），前腳掌站在一塊10釐米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。
也可單練一腿：扶牆，手執一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10釐米左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。
替代「坐姿提踵」的練習有「弓步提鈴」和「腳掌踮舉」（在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然後用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的「踮舉」可雕塑小腿外側線條）。
由於小腿肌耐勞，故訓練強度必須較高，組間休息45秒左右，不應超過1分鐘。一般採用2——3個練習，總組數為8——12組。
為了加快小腿肌的恢復，組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊，抖動小腿。訓練結束後應在臺階或厚木塊上儘可能伸展小腿肌肉。為了避免訓練節奏的固定單調，可改變訓練頻率，如一週或半月內連續練兩三天，休息一天，或第一週每天練小腿，第二週練一天休息一天；次數可第一個練習做12次左右，第二個練習做25——30次。
變化的目的只有一個——提高訓練強度，逼迫肌肉生長。
喬·韋德曾對施瓦辛格說：「如果你想讓我自己的薄弱部位對訓練有反應，就應該像熱愛你的強壯部位一樣熱愛它們。」為了自己的薄弱部位——小腿，施瓦辛格甚至專門做了一條露出孱弱小腿的褲子，忍受譏諷，發奮苦練，終於將諷刺變成了讚歎。
其實，即使是強壯部位，也是長期進行艱苦訓練的結果，何況是薄弱部位。針對薄弱部位，改進訓練，堅定信心，艱苦努力，阿諾德·施瓦辛格為我們做出了榜樣！
提踵:發達小腿
提踵動作說白了就是抬起後腳腿，它是發達小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和騎人三種。
站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持槓鈴於肩上，然後反覆做提踵動作。也可站在特製的站立提踵架上進行練習。
坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將槓鈴或其它重物置於大腿前端（勿使其滑動），兩腳前腳掌踏在墊木上，然後反覆做提踵動作。另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習，效果一樣。
騎人提踵需由二個人來完成。練習者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部後端。
各種提踵動作因站法不同，所鍛鍊的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛鍊腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。
提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
7樓：匿名使用者
可以的 但是初二不建議練力量 影響長高
我初二還不到170cm 現在也182了 應該沒有什麼問題
8樓：益覺針優
我很不明白你的意思
你打籃球很牛但就是練不成
這是什麼意思？
9樓：扶德萬澎
如果你是想瘦小腿的話，就應該做一些腿部運動，跳高、跳繩。做完這些運動後，要按摩小腿肌肉，以免形成肌肉型。
如果你是想讓小腿的肌肉更有型的話，其實方法是一樣的，但是按摩方法就要有些不同。
如果你只是想讓小腿有肌肉的話，那你就直接鍛鍊就好啦！也不用按摩這麼麻煩。
10樓：終時芳才璧
跳繩，負重小跳，慢跑等等。
當然這需要一個過程時間比較長，不然急於一時的話，小腿會變的很粗的，那種的難看。
11樓：訾子明屈慶
勁走......個人理解
跑步力量來自大腿，
而小腿的肌肉
很可能是幫助每一步落地的穩定性，和反震性...如果想練小腿..就去健身室
找臺跑步機(可以調教斜度的就最好了）調到斜度最高.....然後速度在3-4
之間...慢慢就會感覺到小腿的肌肉在痛了.....就這樣練咯.....
但是還是要看你想在哪部分練....
-----小提示--------------練完之後拉筋，不然腿會粗的
12樓：粘冰集濱
做上下蹲，每天有時間還可以跑步。
13樓：念德臺丁
方法之一:健步蹲
準備姿態：雙腿前後開立，左腳在前，右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自
然下垂，上直立。
動作：雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體
不變。注意：在做動作時雙手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大難度。
此動作應
雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢。
方法之二:單腿下蹲
準備姿態：左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上（比如窗臺或椅子），雙臂自然下垂，
上體直立。
動作：左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。
結束動作：左腿直立，其他部位不變，還原到準備姿態。
注意：此動作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組。可手提重物，加大
強度。方法之三:挺髖蹲
準備姿態：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一隻手扶住側面的固定物，另一隻手臂自
然下垂，上體直立。
動作：雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。結束動作：還原成準備狀態。
注意：整個動作過程中上體與大腿始終保持水平，動作可分四組，每組15—20
次。可放適當的重物在胸前，以加大強度。
好了，要注意以上三組方法要在同一次訓練中完成，每週至少要練三次，同時多吃肉、
蛋、奶等蛋白質含量高的食物，相信不久你的雙腿就會令你驕傲了。不過，要想得到合理的
最佳效果，還是應該到健身房，在專業教練的指導下進行更科學、更有針對性的訓練。
如何鍛鍊小腿肌肉?
14樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
15樓：蠻子下山
進健身房裡面自然知道了`裡面有專練小腿肌肉的在家練就是 肩上負重[根據自已情況來]
1先站平站直`[手可以扶東西`看情況]
2然後踮起來[就是腳尖著地`腳後跟儘量離地高一點]3再站平
4再踮起來[反覆]
16樓：姒鵬煊胥淳
唉，你最好不要練，我小腿上都肌肉，我都急死了，我要把肌肉減掉，都減不掉，你
別後悔哦！要練肌肉，這簡單，小步跑，徑直走，上下蹲，每天訓練1個小時左右，另外平時走路要快，不是大步流星，而是要把力氣放在小腿上，走到酸了，千萬別停止，繼續，酸代表有效果了，加油！
17樓：幹亭晚鄔庚
小腿的形態，功能與小腿後側的肌肉有很重要的關係，因此要改變小腿的形態和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到鍛鍊，在鍛鍊的方法上可採取:
1、足跟提地的足尖走。
2、足跟不著地的跳繩。
3、在沙坑內做連續向上的彈跳。
4、肩部負重的足尖走。
5、肩部負重的原地彈跳。
在鍛鍊中要逐漸增加密度，強度，每次鍛鍊要感到疲勞。只要持之以恆，不僅可以跑得快，跳得高，同時可使小腿具有健美形態。
18樓：拜長青建午
記得從前看洋洋的紀錄片，他爸爸讓她用跳繩煉小腿肌肉
應該是很有效的
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
你好我是一名退役士兵 那就叫叫你在部隊的訓練方法你試試6.00起床 晨跑2000米 完事後做深蹲200次 完事後 蛙跳或兔子跳100次 7.00可以做做仰臥起坐 或俯臥撐 有選擇的做你可以135 或246 週末可以休息休息 大概可以做個200次 下午2.00 做俯臥撐200次 深蹲200次下午4.0...
在家裡如何鍛鍊小腿和大腿的肌肉，怎麼在家練小腿肌肉？
原地起跳，用腳尖彈起身體，然後儘量輕的落地，仍然用腳尖落地，這是練小腿。原地下蹲，然後起立，重複做。以上運動依據個人體質做相應數量 方法有很多，具體有以 下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看...
如何鍛鍊肌肉，在家裡怎麼鍛鍊肌肉
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。在家裡怎麼鍛鍊肌肉 如果脂肪較多，可以晨跑或者傍晚跑，鍛鍊的時間選在下午，鍛鍊時間至少要有個40分鐘，之後可以長些，鍛鍊後30分鐘到1小時吃晚餐，多吃蛋白質食物，例如牛肉 肌肉 豆腐 雞蛋等，動植物蛋白質要均衡搭配，不要挑食，主食不要吃太多...