1樓：植物獵掱
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體儘量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後準備下一個動作。
4、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒，然後進入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。
以上總共3個動作分6組來做。初期可能做不了這麼多，可能只能做下來1、2個動作，沒有關係，堅持的時間長了就好了。寧可少做一組也要把動作做標準了，寧缺毋濫.
2樓：真我的風采白羊
如果沒條件去健身房就自己練俯臥撐、臂力棒和啞鈴，只要堅持就會有效果
3樓：痞子kiss你
胸肌分上中下三塊練，這個練上中下的臥推可以練習，但型不好看，兩邊和中間，練飛鳥和蝴蝶夾胸，飛鳥是雕刻胸型的，你在家不用器械有點難。
4樓：匿名使用者
去健身房練吧，那裡器械多，可以練到很多你自己在家練不到的部位，在家做俯臥撐怎麼的效果也不夠好，
5樓：匿名使用者
俯臥撐 只要堅持就可以了 我本人就是
6樓：匿名使用者
去健身房話.具體:上推,練胸上側,下推,練下側,平推,整體.
如果是初學者,平推多練點.同時夾胸在推後要練.以上每個專案練3--4組.
每組8--12個.加起來也有十幾組了.合理的健身計劃和營養的重要性你應該知道吧.
練前吃足碳水化合物,練時練後及時補充蛋白.
如果不去,就做俯臥撐.在平地上做,練整體.把腳抬高到一定角度,比如擱在床上,練到下側胸肌.
把手撐在床上做,練到上側.你最好再買副啞鈴,做做啞鈴臥推和啞鈴夾胸,如果內側不行就不好看了.
健身如何快速有效的練出胸肌？
7樓：絕命月狼
1、槓鈴臥推
為什麼要做？被稱為上半身鍛鍊之「王」，槓鈴臥推能比任何其他胸肌鍛鍊動作都要更被廣泛的採納。從施瓦辛格到李·哈尼(上世紀最偉大的健美運動員之一)，平板臥推是一個最完美的胸肌塑造者。
2、啞鈴臥推
為什麼要做？雖然和槓鈴臥推非常相似，啞鈴臥推的好處是能增加每一個動作底部的運動範圍，另外，啞鈴臥推一般可以以多角度進行，可調節座椅，以幾個不同層傾斜度進行鍛鍊(每個傾斜度對胸肌的鍛鍊都會有不同的影響)。
3、負重屈臂
為什麼要做？通過移動整個身體的鍛鍊，被證明能更好的啟用中樞神經系統和更多的肌肉纖維，能達到鍛鍊下部和外部胸肌的目的。
4、啞鈴飛鳥
為什麼要做？雖然臥推對於胸肌的鍛鍊有著非常重要的作用，但不能因此而低谷啞鈴飛鳥的價值。它比任何臥推動作都能對胸肌肌肉纖維進行更多的拉伸，研究表明，在壓力下的肌肉拉伸，能激發多種新陳代謝，從而促進肌肉的生長。
5、曲臂上拉
為什麼要做？怎麼練胸肌？曲臂上拉會產生一個非常獨特的，從胸肌底部到頂部的拉伸，也有助於擴大肋骨。這是很多塑身者在鍛鍊硬拉早期是採取的主要動作，因為它能很好的鍛鍊胸肌側。
6、繩索夾胸
為什麼要做？這個動作能帶來「頂峰收縮」的效應，能有效的啟用肌肉生長。
7、史密斯機推舉至脖子
為什麼要做？只有肩部沒問題的人才能進行這個鍛鍊。這也是鍛鍊上胸肌的最好動作之一，他的拉伸非常強。
8、坐姿飛鳥
為什麼要做？這個動作能產生最大的拉伸，和應對壓力的頂峰收縮。通過調整座位的高低改變動作的主體，達到不同比例鍛鍊胸肌的目的。
9、站地式推舉訓練器
為什麼要做？它的構造讓你感覺好像沒有重量一樣，介於啞鈴和槓鈴之間，而且能動作頂部時會產生「擠壓」。希望可以幫助你解決問題，有任何問題隨時諮詢我哦！
8樓：農場大叔
啞鈴擴胸運動，俯臥撐都可以但是必須堅持，你最好去健身房，**較專業的教練，一年年卡才幾百元很划算的，平時也要注意飲食，一定要清淡為主，低鹽低脂飲食，養成良好的習慣～～
健身房練胸肌，最有效果的方法是練什麼？多長時間能出型？
9樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺衝擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
10樓：宇宙外的三道題
按照下面鍛鍊三個月應該會有明顯變化，如果不是過瘦或者過胖的情況。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部鍛鍊動作：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）。
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
11樓：匿名使用者
最好的方法應該不是某一單一動作練習，這樣導致形狀不佳。
應該首選仰臥飛鳥，就是仰臥雙手各舉一個啞鈴，從側面往上舉到胸前上方。
再加上前面那位仁兄所說的推槓鈴。不過人應該仰臥，往上推槓鈴，跟做俯臥撐類似。
再就是多做點俯臥撐，效果挺好的，不用器械。鍛鍊部位多。
當然，鍛鍊要出形狀必須結合合理的飲食。攝入各種均衡必須的營養素，不可偏差。否則可能變胖，沒線條。
12樓：匿名使用者
1.槓鈴平臥推
2.正規系統的訓練加科學合理的飲食兩個月能有明顯效果
13樓：匿名使用者
臥推，最好找個人跟你一起練。
在健身房健身怎麼最快練出腹肌和胸肌
14樓：鍾離永修胥醜
腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作:1.
斜板仰臥起坐,此動作不再多說.2.仰臥舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.
3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.
頸後負重鞠躬,把槓鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位.(練六組,每組12-15次).
胸大肌胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對來說較好練.基本動作:1.
仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執一隻啞鈴,雙手上舉,然後慢慢向身體兩側,就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般.(練六組,每組12-15次)2.臥推平躺在寬凳上,雙手緊握槓鈴上舉後,慢慢地放至乳頭上方,然後用力上推,此動作應由兩人合作,另一人做保護.
(練六組,每組12-15次).3.俯臥撐為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負荷訓練,使胸大肌完全拉伸.
(練六組,每組12-15次)
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