1樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：濟南_老陳
1、飲食上要做到不挑食，你偏瘦，要多吃富含蛋白質氨基酸的食物，例如雞蛋、牛肉、牛奶、全麥食品等，要多吃熱量高的食物，例如果醬、麵食，總之要多吃，可每天吃6餐，正常三餐，上午、下午、訓練後各加一餐，加餐以蛋白質和碳水化合物為主，例如雞蛋清，牛奶，麵包，香蕉等。
2、增強心肺功能靠有氧，鍛鍊肌肉靠無氧，這兩種運動有些矛盾，可以採取練4休1的方式，安排上可以這樣：
（1）第一天，跑步+手臂肌肉+腹肌鍛鍊，跑步時間控制在30分鐘以內，速度可以不快，但要保持持續的節奏，有心率儀器的話控制心率在115以下，手臂鍛鍊，啞鈴彎舉，練功二頭，腹肌鍛鍊，仰臥起坐，分組作，每組12-15個，6組，組間休息40秒
（2）第二天：胸肌鍛鍊，槓鈴臥推，雙槓屈臂伸，啞鈴飛鳥，蝴蝶夾胸，每個動作做3-4組，每組8-12次，組間休息30-40秒
（3）第三天：同第一天
（4）第四天：肩+背+三角肌鍛鍊，啞鈴平舉，槓鈴上舉，引體向上，划船，每個動作做3-4組，每組8-12次，組間休息30-40秒
能堅持的話，8-12週會有效果！
很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？
3樓：張中政
我其實就是從一個乾瘦的男生，努力增肌改變的，雖然不是很厲害，但還是很有效果的
分享一下自己的心得體會
開始時自己身高178cm，體重118斤，
真的瘦的只剩骨頭了，
後來半年的時間漲到140斤。
前方高能預警
前方高能
預警增肌也是從鍛鍊，飲食，作息這三個方面來說鍛鍊方面：
如果可以，儘量去健身房，
去接觸器械鍛鍊，但剛開始一定要注意，
動作和姿勢的標準，從最輕的重量開始，
不要著急加重量，給自己1~3個月的時間找感覺推薦一開始多花時間在胸背腿三大肌群上，
不要花太多精力去做小肌群，
之後慢慢開始加重了（注意做好保護）
嘗試大重量，少次數，多組數的基本原則。
飲食方面：
瘦子一般會存在挑食，吃的不多或者暴飲暴食，首先要改掉這些不良的習慣，規律三餐，
多吃主食，高蛋白食物、葷素搭配。
因為運動消耗比較大，考慮上午和下午中間再加餐，就是吃點麵包，堅果，水果之類的，
最後鍛鍊後來2勺蛋白粉，補充營養。
作息方面：
休息好才能練的好。
千萬不要一週7天，效果極差，
肌肉可不是在你鍛鍊的時候長的，
而是在你休息的時候。
每天儘量保持7個小時睡眠
鍛鍊方式可以選擇，練2休1或者練3休1
切記：不要想著1~2個月就有明顯效果。
不現實！但我相信你半年肯定會有很大改變。
健身真的是，一分耕耘一分收穫。
最後對新手囉嗦一句：
不要不好意思，看見健身房練的好的，多觀察，多請教。（但千萬注意時機，不要打斷他人鍛鍊）
end希望我的分享對你有幫助，能幫到大家我很開心。
4樓：u瘦了
怎樣制定最適合自己的運動計劃？
5樓：威常莊1孫文美
既然瘦，健身肯定就不是為了減脂而是為了增肌，所以要增加蛋白質攝入保證充分營養
6樓：可愛的宋仙女
很瘦的人主要是靠堅持瘦下來的，還是要堅持每天運動
7樓：earth亮
健身應該先保證營養，所以要吃好
8樓：popping坤
首先就是吃點蛋白粉增肌，然後就是科學訓練自己。
9樓：瓜籽仔
平時在家多吃蔬菜水果，堅持跑步
10樓：羨羨家的
多吃些，堅持鍛鍊多補充些
11樓：匿名使用者
多吃水果蔬菜，堅持跑步做俯臥撐
12樓：959蘑菇不開花
要搭配上吃，不然體脂率太低也練不好
偏瘦健身房健身計劃 10
13樓：匿名使用者
以下動作根據個人能力，每組做15-20個，也可以每組做到力竭程度，組間休息一分鐘。
第一天：練胸
1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。
2.上斜推舉，四組或雙槓臂屈伸，四組。
3.平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸後引體向上，四組或頸前引體向上，四組。
2.站姿划船，大重量，四組或硬拉，四組。
3.胸前提拉，四組或聳肩，四組。
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯臥腿彎舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄臥推四組。
2.站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂彎舉，四組。
2.正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸後推舉，四組。
3.站立飛鳥，四組。
4.俯立飛鳥，四組。
還有就是要多吃，因為你是屬於外胚型身材，基礎代謝應該比一般人要高，建議你去健身房做一個體質監測，保證每天吃的熱量要高於你消耗的熱量，這樣才會長肉！！！
很瘦的人該制定怎樣的健身計劃
14樓：淘無憂
鍛鍊方面：如果可以，儘量去健身房，
去接觸器械鍛鍊，但剛開始一定要注意，
動作和姿勢的標準，從最輕的重量開始，
不要著急加重量，給自己1~3個月的時間找感覺推薦一開始多花時間在胸背腿三大肌群上，
不要花太多精力去做小肌群，
之後慢慢開始加重了（注意做好保護）
嘗試大重量，少次數，多組數的基本原則。
飲食方面：瘦子一般會存在挑食，吃的不多或者暴飲暴食，首先要改掉這些不良的習慣，規律三餐，
多吃主食，高蛋白食物、葷素搭配。
因為運動消耗比較大，考慮上午和下午中間再加餐，就是吃點麵包，堅果，水果之類的，
最後鍛鍊後來2勺蛋白粉，補充營養。
作息方面：休息好才能練的好。
千萬不要一週7天，效果極差，
肌肉可不是在你鍛鍊的時候長的，
而是在你休息的時候。
每天儘量保持7個小時睡眠
鍛鍊方式可以選擇，練2休1或者練3休1
切記：不要想著1~2個月就有明顯效果。
不現實！
但我相信你半年肯定會有很大改變。
健身真的是，一分耕耘一分收穫。
15樓：u瘦了
怎樣制定最適合自己的運動計劃？
16樓：小達人
首先先要增肌！增肥！
17樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
男生偏瘦求健身房健身計劃
18樓：九方霞飛
你好，【健身集中營】，小y替你解答：
我和你很像，但是沒你瘦，我建議你剛開始鍛鍊，最好從大肌肉群開始鍛鍊起，大肌肉群潛力大，對你增重有利
大肌肉群，上半身像胸肌，背闊肌，以及下半身的大腿都是大的肌肉群，也就是說你要經常鍛鍊，臥推，引體向上，深蹲，另外還有小的肌肉群，像二頭肌，三角肌，為了協調，也要鍛鍊
給你個大概的計劃參考吧，是每天的，你沒太多精力也可以隔天第一天胸+手臂肱三頭
俯臥撐熱身一組，平板臥推3到4組，上斜臥推3到4組，窄臥推4組，啞鈴俯身臂屈伸3組
第二天背+肱二頭
俯臥撐熱身一組，高位下拉4組，槓鈴划船3到4組，啞鈴划船3到4組，啞鈴臂彎舉4組
第三天肩膀+腹肌
啞鈴前平舉，側平舉，各4組，仰臥起坐6組
有精力就迴圈，沒精力就隔開來做，以上動作用到的器械是最基礎的，如果你的健身房規模大或許有更好的設施，裝置，具體請詢問你的健身教練
希望幫到你
19樓：刀一把啊
不用計劃，晚上或者有空的時候去健身房猛練就行啊，累了歇歇再練，我感覺你首先要喜歡健身才能有效果，自己逼著自己去練的話乾脆別去了
20樓：
其實不要的 想要快速增重只要運動後半小時內吃飯就行了 蛋白質粉早上吃 先練胸肌
求偏瘦男健身計劃
21樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
說一說很瘦的人該制定怎樣的健身計劃，一下
在鍛鍊的時候選擇重量以能做8 12個力竭 沒有力氣 為標準重量。每一組8 12個，做完每一組後需要拉伸休息20 30秒。至於強度什麼時候調整，當你某天同一動作一天能推12個以上了，就增加5 10磅吧。首先當天訓練結束，主要看自己的肌肉是否充血，充血會導致訓練部位變得膨脹 跳動 有種要 的感覺。然後第...
請較專業的人士為我制定一份健身計劃
第一個月 目標增加肌肉強度 一次做4 5個器械,每個禮拜去3 4次.以次數上去為主,不要做太重了 每個器械做3組 就是做完一組休息一下30秒到2分鐘 18 22 16下 器械方面是 飛鳥 增加胸大肌 拱腕 三角肌 重垂下拉 背部肌肉 還兩個按你自身需要自由選擇 第二個月 累肌塊 一次做4 5個器械,...
很瘦的人可不可以去健身房？會強壯起來麼
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身...