1樓：匿名使用者
每次去健身房只需鍛鍊1-2個部位就可！你瘦的話練好以後的營養一定要跟上具體可去健身房詢問教練，由教練給你制定！網上的話因為不知道你的體質、生活作息時間等因素、很難給你一個標準的答案。
2樓：匿名使用者
你每天都晨練，定期去健身房。但是，對於運動中的營養補充，你是否也很在意呢？實際上，正確的營養補充能讓你的健身更臻於完美，而錯誤的方式則可能讓你的辛苦健身效果大打折扣。
現在就來快速連結我們的3大運動營養主題吧。
a、飲食
健美入門者的營養祕笈
1、空腹進行健身運動會對身體有害嗎？
一般不會，但需視具體情況而定。
營養原理：運動中的熱能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供給。體內脂肪代謝動員較慢，糖成為快速供能的主要**。
如果短期運動，僅為半小時或40分鐘；熱能消耗量並不大，體內的糖儲備量是足夠用的，所以一般的空腹健身運動是不會引起什麼「病」來的。
特別注意：運動中能量消耗的多少和運動強度、大小、時間長短一般是成正比的。人體內糖的儲存量總共約300～400克，全部氧化僅僅能供給1200～1600千卡能量，因此當空腹參加一些長時間劇烈運動時，可使體內的糖儲備大量消耗，有可能發生低血糖反應，出現頭暈，無力，眼發黑等症狀。
2、晨練前該如何進食？
可按個人的習慣來定。
營養原則：有些人習慣於起床後空腹運動，之後也沒有任何不適的感覺，有些人感到少量進食後運動起來有勁，則可在運動前少吃一點，一碗粥、牛奶或豆漿，總量不要超過500毫升左右。
特別注意：進食量不宜太多、體積也不宜過大，並且最好是牛奶、麵包等容易消化的食物。因為吃多了就運動，會使運動時胃腸道脹滿，橫膈上頂，會在一定程度上影響運動時的呼吸，不但食物的消化吸收差，食物在胃內**，還可能引起噁心、肚子痛甚至嘔吐。
3、運動後能立即進食嗎？
不能。運動後至少要休息30～45分鐘再進食，劇烈運動後則要休息1～2小時。
營養原則：運動後短時間內，血液仍然比較集中於肌肉、**等部位，胃腸道也處於相對缺血狀態。運動後立即進食，勢必形成胃腸道和肌肉**爭奪血液，若血液一時不能回到胃腸系統，大量難消化的肉類食物可引起急性胃腸道和胰腺發炎，甚至意外死亡。
所以，一定要在足夠的休息時間後，讓血液恢復到平靜狀態時再進食。
額外補充：運動後由於出汗導致體內缺水，但在吃飯前不可暴飲，否則會稀釋胃液，影響食慾和消化。
4、劇烈運動該怎樣正確安排飲食？
飲食時間、內容和數量應根據鍛鍊時間及劇烈程度安排。
營養原則：應避免高脂肪、幹豆、含粗纖維多的雜糧等容易產氣或延緩胃排空時間的食物，並少食或不食辛辣、過甜的食物以預防對胃腸道的刺激。長時間耐力運動如長跑，可多選擇一些含碳水化合物豐富的食物，如麵包、餅乾等，以提高肌肉和肝臟糖原儲備量。
額外補充：可同時適當補充一些含電解質的運動飲料，這樣可通過補液維持血容量，減少迴圈系統的應激和機體過熱。
b、補水
關於**飲食的營養q&a
1、為什麼運動需要多補充水分？
運動中水分的大量流失需要及時補充，才不至於傷害身體。
營養原理：在運動中，出汗丟失水分和呼吸排出水的量都很顯著。運動產生大量熱量，必須散出體外，為了散熱就會出汗，而汗液蒸發的過程可以帶走大量熱能，降低體內的溫度。
若不注意水的營養，不及時補充水分，常常會引發體內缺水，也可稱為「體渴」，「體渴」不及時解決就會導致脫水。當出汗量達到體重的1%～2%時，即可損害體力、運動能力和認知能力。
特別注意：運動強烈程度與季節不同，對於補水的需求量也有所不同。如耐力運動時每小時可丟失1.5升或更多的液體，夏季運動1小時出汗1～1.5升是很常見的。
2、如果並沒有感覺口渴，是不是可以不用補水？
脫水不僅影響運動能力，甚至危害健康。
運動原理：口渴不是一個能夠反映水分需要的指示，因為人在感到口渴時，往往已經發生了輕度的脫水，而且脫水量已大於體重的2%左右。大運動量情況下，人對口渴的敏感性降低，不及時補水，可能會發展為嚴重的脫水，所以要提早預防。
研究表明，感到口渴時再補充運動中丟失的汗液，補充量僅能達到丟失量的56%，即使喝水喝到暫時滿足要求時，仍存在「欠水債」問題。此種情況也被稱為「不自主脫水」。因此在運動中應當學會及時補水以預防脫水。
特別注意：脫水不僅會影響運動能力，還會影響健康。脫水量達到體重的2%時為輕度脫水，表現為口渴。
當脫水達4%時，引起脫水綜合徵：嚴重口渴、心率加快、體溫升高、血壓下降、疲勞等。若不及時補充水分，繼續丟失體內水分達6%～10%的重度脫水狀態，則會引起噁心，食慾喪失，易激怒，肌肉抽搐，甚至幻覺、譫妄、昏迷。
脫水對運動者的影響不僅在於體溫升高和心血管負擔加重，還可導致腎臟損害，引起腎缺血、少尿、無尿、血尿、泌尿道結石形成。
3.健身時該如何補水？
原則為積極主動地補水。
具體方案：運動前15～20分鐘可補充400～700毫升（2小杯）水，可分次飲用。在運動中每15～30分鐘補充100～300毫升（1小杯）運動飲料或水。
運動後應補足運動中丟失量，少量多次補液，使體重恢復到運動前的水平。
特別注意：運動後補水不宜過度集中。短時間內大量暴飲水雖然可解除一時的渴感，但尿量和汗量增加，加重體內電解質的進一步流失，反而增加了心臟和肝腎的負擔。
c、補充營養素
正確的營養膳食調配
1、長期參加健身運動，是否應該額外補充維生素呢？
應取決於運動量和強度的大小以及膳食營養情況。
營養原理：運動加強人體能量代謝，在能量消耗增加的情況下，某些維生素的需要會隨之增加。因為運動使維生素在體內的週轉率加速，高強度運動訓練的初期和/或急性運動訓練期使能量代謝增加。
維生素參與人體各種代謝，如果缺乏或不足會對運動能力和健康產生不利影響，表現為疲勞無力等症狀，即使是輕度的維生素缺乏也會有影響。
具體方案：一般來說，中小強度、小運動量健身鍛鍊，並能攝取平衡膳食（即能量充足和多樣化膳食已可滿足各種營養素生理需要量的膳食），一般不會引起維生素營養狀況的惡化或維生素缺乏，因此不需要額外補充維生素。但在持續高強度大運動量訓練、熱能營養不能滿足需要時，需要適量補充維生素，以預防維生素營養不良。
2、運動會導致微量元素消耗增加，是否有必要增加微量元素片劑的攝入？
一般中小強度的健身運動基本上不需要額外補充。
營養原理：微量元素是人體必需的另一大類營養素，包括：鐵、鋅、銅、錳、鉻、碘、硒、氟等，具有重要的生理功能。
微量元素中比較容易發生營養問題的是鐵和鋅。高強度的劇烈運動可抑制微量元素的吸收，增加汗液、尿液及糞便微量元素排出量，並使某些微量元素的需要量增加。但是一般中小強度的健身運動所引起微量元素需要量的變化不顯著，基本上不需要額外補充。
特別注意：注意不要補充過量。因為微量元素的有效劑量和中毒劑量之間的範圍很窄，過量補充反而會在體內蓄積併發生中毒。
3樓：匿名使用者
其實瘦的人、就不要經常運動!多喝水、吃青菜。。。。一天最好吃5頓、每頓5.5兩左右。。。
求一套在健身房的健身計劃 （男生 ** 加增肌） 謝謝 希望 明白的 給一套比較好的計劃 30
4樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
5樓：回不了的家鄉
實話是說這一套不是我自己寫的，但是我是按著這個做的。效果不錯，推薦給你希望對你有幫助。主要是在鍛鍊的階段一點要管住你的嘴，堅決不吃零食。
早餐有條件喝低脂牛奶吃蕎麥麵包，總之早餐也要避免攝入煎炸的食物。中餐禁止大肉和高熱量的事物。晚飯清淡的，7分飽。
多吃點水果。你最初是**期，所以健身後吃一點水果填一下肚子就差不多了。等到你的體重降下來後，再補充蛋白質。
控制飲食不是不吃飯，營養同樣很重要的！
該健身計劃適合偏胖減脂增肌，一週鍛鍊四天，星期五休息、星期六、星期天有氧運動
第一天：練胸為主
俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8
負重深蹲3*12
啞鈴飛鳥 平臥上斜各4*8-10
啞鈴臥推 平臥上斜各4*8-10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)第二天：練肩為主
坐姿推舉4*8-10
側平舉4*8-10
俯身側平舉4*8-10
前平舉4*8-10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)第三天：練背為主
負重深蹲：3*12
槓鈴直立上拉：4*8-10
雙手划船：4*10
單手划船：4*10
啞鈴硬拉：3*10
啞鈴聳肩：3*10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)第四天：練臂為主
俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8
站姿啞鈴彎舉4*8-10
坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10
仰姿反屈伸4*8
臥姿臂屈伸3*8
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)
去健身房該穿什麼樣的運動鞋，去健身房一般都要帶什麼東西？能具體的說明下嗎？
運動裝，運動鞋，毛巾，水杯 上單車必帶 帶把鎖 臨時更衣櫃自帶鎖具 運動時應該穿專門的運動服裝，運動服裝要起到保暖 透氣 保護 和減少損傷的作用。運動服穿在身上不能過緊，關節處不能有礙，限制關節運動。購買運動服不能只顧選擇漂亮的衣服，服裝的材質才是最重要的。大家都知道運動時機體體溫會升高，會出汗，所...
求24歲女生的健身房鍛鍊計劃
先熱身10 15分鐘，做無氧徒手和器械20 40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。飲食忌...
求大神給我胖子的健身房鍛鍊計劃！謝謝
你健身房去了我不知道教練讓你做什麼運動，另外你也沒有提到飲食方面的計劃。很簡單做好兩方面，你就會瘦的！不去健身房也照樣可以減下來的。第一，每天堅持做有氧運動，跑步就可以。從未進行過慢跑鍛鍊或體質弱的成年人，開始先進行走跑交替，先走30 60秒或50 100米，然後慢跑 30 60秒或50 100米，...