1樓：
速度是提高400米成績的重要因素，而速度耐力也不可缺少。眾所周知，速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力，也就是把最快速度保持到終點的能力。如果只有良好的速度，而沒有與之相適應的速度耐力，要想取得優異的成績是不可能的。
400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的專案，因此對速度耐力的要求就更為重要。
起跑還是要快,用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道後,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調整好自己狀態,準備最後100米的衝刺!記住!最後100米是400米最難跑的,大家一定要頂住!
一、發展速度耐力的生理學基礎
經過速度耐力訓練，肌肉中的糖元含量會有所增加，促進糖酵解作用的酶的活性也會提高，可以說，發展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在運動後的30——40秒，可維持到2分鐘，相當於快跑200——800米。我們發展速度耐力所選擇的跑段，基本上在這個範圍之內。發展速度耐力需要較大的強度刺激，以及適當的間歇時間。
如果強度不大，間歇時間過長，就不能使乳酸值達到一定程度，難以提高機體對乳酸的最大耐受力；如果休息時間太短，既不能使機體得到一定程度的恢復，又不能保持訓練強度。因此，在訓練中應採用80%左右的強度，休息間歇以心率恢復到每10秒鐘20次左右為宜。生理學研究證明，心率在20——30次/10秒範圍內，脈搏輸出量最大，低於20次/10秒鐘，心率太快，反而使脈搏量下降，這些都不利於心血管系統功能的增強。
二、速度耐力訓練方法
400米跑的速度耐力訓練，適宜應用「以短為主，長短結合」的反覆跑，冬訓以超主項距離跑為主，春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。
（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中佔的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：
1、300米×6～8次，間歇6分鐘；
2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；
3、（300米快+50米慢+100米衝刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；
4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。
（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘；
2、800×3～4次，間歇10分鐘；
3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。
（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等；
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。
提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前10 --20分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋.
我的專業訓練經驗（成績48.6秒）每週訓練日程：
週一：速度練習，30米衝刺跑，60米衝刺跑，100米衝刺跑，每項至少保證三組。（要保證全速）
週二：耐力練習，300米，500米，每項至少保證五組。（要保證成績）
週三：小力量練習，仰臥起坐，背臥起坐，每組30，10組，有條件的話用槓鈴放在肩上原地小跳，每組30，五組。
週四：技術練習，大步跑，後蹬跑，單腿跳，50米來回為一組，10組。
週五：大力量練習，有條件的話，到健身房也可以，舉槓鈴起蹲5個一組，五組，半起蹲10個一組，五組，男生要保證在100公斤以上，每組完畢後做個50米加速跑。
以上每天訓練結束後都要保證慢跑1000米並按摩放鬆肌肉，這樣可以提高肌肉活度。
週末選一天做一兩組3000米長跑，不要求成績，要保證有最後衝刺力度。
我曾在教練的安排訓練下，1個月後400米成績從原來的55秒提到51.8秒。雖說成績不是太好，但進步速度驚人。
注:本訓練適用於業餘運動員訓練,專業的訓練強度要大大增加.
2樓：匿名使用者
一個月的時間，無法使你的成績有明顯提高，但是從1分08秒提高到1分05秒左右還是有可能的。
只要多跑專項400米和600米即可，其他的訓練沒有太多時間了。
3樓：ωó⑩紛dī調
400是無氧運動，只有量變產生質變
怎樣在一個月內快速提高400米跑的成績?
4樓：沖沖小豆丁
我也是位運動員，希望我的經驗對你有用：
準備階段——
1.這幾天堅持每天慢跑一段距離，每天控制在2000米以上吧，注意是勻速跑，也別太慢。
2.慢跑完休息充分衝刺幾次，大概150——300米，是為了提高400米的後程衝刺。
3.臨比賽前那三五天多補充些牛肉、奶製品（鈣）等，積蓄身體所需的能量和無機鹽。
4.臨比賽前的幾天一定不要太疲勞，可以輕微地活動一會，熱身充分後衝刺一兩次。
5.這幾天，一定一定要休息、放鬆充分！
比賽階段——
1.注意全程的節奏，前面的100米用輕快的步伐跟緊，過了100米開始平穩地加速，加速別太猛，留著勁到最後的150米處全力衝刺。前面千萬不要太快，不然後程就沒勁了，一定要放鬆！
2.比賽前一小時喝紅牛，這個會起到一定的作用。
3.賽前那晚一定要休息充分，那天的飲食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。
4.賽前可以聽些比較激情的**，調整自己的興奮點。
5.自信，相信自己可以戰勝一切！
加油，祝你成功，我也是位運動員，上面是我的一些經驗總結吧，希望對你有用！
5樓：呆呆呆呆呆獸
（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中佔的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：
1、300米×6～8次，間歇6分鐘；
2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；
3、（300米快+50米慢+100米衝刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；
4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。
（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘；
2、800×3～4次，間歇10分鐘；
3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。
（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等；
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力
6樓：匿名使用者
很簡單，天天跑幾個400米。
如何快速提高400米的速度？
7樓：廣璞紀水冬
我是一個初3學生,在校隊練400的，400米跑56到57秒這樣,我在2個月前只有58到59秒左右,我給你說下我這2個月在校隊老師給我們安排的訓練計劃:
1、30米，50米的衝刺，大概每個衝6組吧
2、在200米的跑道上變速跑，直道衝刺，彎道放慢，10圈一組，分2組
3、先跑1組1500米，再跑1組800米，然後2組400米，最後3組200米
4、蹲扛鈴，65kg的扛鈴壓在肩上進行蹲起，一組15個，做6組，若你家沒有槓鈴則可換成雙手各提一個8kg
的啞鈴，共16kg，然後進行蹲起，一組60個，做6組（可根據個人情況對做的量進行增減），反正我是做
這麼多的~
5、仰臥起坐，1組60個，做5組（不要以為腹肌沒用哦，人猶如一個機械，各方面平衡發展才能工作得更
好，跑得更快，然而，腹肌對你耐力也有很大幫助）
6、腹臥撐，1組30個，做4組，只有臂肌發達了，才能更快地擺臂，同時也加快了步頻）
至於一些靠跑樓梯等來提高速度的，我建議你還是別使用那些方法，會影響他人的，只要按照我給你的建議
去做，有6條，每天任選2條來做（注意每天都要變換，不要每天做的都一樣），根據你這1分10秒的成績，
保證你提高2秒以上（原來我58秒的時候一個月這麼訓練下來提高了半秒），不過有點累，你一定要堅持
啊~此建薄，希採納，謝謝~
祝你成功~
一個月400米訓練計劃！
8樓：小乖and小仙
400米訓練計劃（1個月）
星期一1、準備1600米變速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感覺輕鬆的速度進行，第4圈用200米跑26秒速度進行）；
2、柔韌練習，如高抬腿、壓腿、拉伸動作；
3、2x500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分鐘；
4、3x200米，分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鐘；
5、8x10秒連續快跳，休息10秒；
6、整理慢跑10分鐘。
星期二1、準備1-2公里熱身跑；
2、柔韌性練習；
3、8x200米，用28秒的速度跑，中間休息3分鐘；
4、6x150米上坡跑，最大速度衝上，慢走回來；
5、槓鈴練習；
6、整理慢跑10分鐘。
星期三1、準備1-2公里熱身跑；
2、柔韌練習；
3、4x300米速度42秒，休息5分鐘；
4、3x200米分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鐘；
5、6x10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒；
6、整理慢跑10分鐘。
星期四1、準備1-2公里跑；
2、柔韌性練習；
3、1x350米快速跑，休息15分鐘；
4、4 x200米速度26秒，休息5分鐘；
5、槓鈴練習；
6、2公里放鬆跑。
星期五1、準備1-2公里熱身跑；
2、柔韌性練習；
3、3x200米，分別30秒29秒28秒速度跑，休息3分鐘；
4、1600接力跑，整理慢跑10分鐘。
星期六測驗，測試一週的訓練成績提高了多少。
星期日不組織訓練，提倡做一些輕鬆的越野跑，約20分鐘。
第二、第三、第四周按照以上計劃重複。
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