月如何提高長跑能力,一個月如何提高長跑能力

2022-01-23 06:15:21 字數 4922 閱讀 3114

1樓:匿名使用者

1.長慢跑:每週二次,通常週二和四做,舒適和?

停地慢跑(最快速度的60-80%),由三十分鐘開始,每次增加五分鐘,最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離,只須計時間,一切由身體感覺去決定,待至能持續跑一個小時後,可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間]。

2.快長跑:每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如?

能跑十公里可由五公里開始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里],經此鍛鍊後,速度和肌力慢慢提高,可以量度?搏測得cri指數,證實體力的進步(跑後翌日早上,脈搏應降回七十二次以下)。

跑技要訣:

1.鬆弛並不表示跑速慢或慢下來,是指放鬆身體不需用力的肌肉。

2.正確的跑姿是上身垂直至輕微前傾,肩膊方而平成九十度角,擺臂應和髖部的擺動相對稱,以平衡其作用力,頭部應盡力維持不擺動地浮動,視線焦點在約二十米的前方,若要改善跑姿可在跑步時幻想頭頂上有一條繩將你向上拉起,又假想胸前正中有一垂直線,而擺動的手和?不可越過此中線。

3.步幅不可太大,猶其是前?不可越過身體重心點,因為當前腳落地時有一向上的反作用力,如落?點太前於重心,會做成後推力減低前衝力。

4.多用後蹬力,少用上躍力。

5.用中或前掌地跑,優於後跟地的跑法。

6.前提膝可增加騰空時間和步幅。

7.上斜跑要步韻配合,身體前傾,後?蹬直,步幅少點,焦點在前方,不要下望,落斜跑要放鬆身體和後傾,步幅加大。

2樓:柴彭薄

我覺得你可以慢慢加大運動量

怎樣快速提升長跑能力?

3樓:厲害

快速提高長跑能力的方法:

1、做一些準備活動,熱一熱身,這是十分重要的。還可以喝一些葡萄糖(這是一個很好的策略,相信對成績的提高有一定幫助)。

2、不要緊張,因為緊張引起的心跳過快會讓跑起來以後呼吸節奏紊亂,影響成績。

3、起跑以後,跟著大部隊跑,儘量跑在稍前的位置,但是不要領跑,也不要為了節省體力落在後面,到後來會很難追上。最好找個跑得比稍快的同伴一起跑,並且儘自己全力緊跟著。

4、跑得時候節奏很重要,不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸,使呼吸均勻。步子邁大一些。

儘量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑(跑1500米所用的時間基本上是跑1000米所用時間的二分之三,也就是說,在跑步過程中,不能因為距離地增加而時平均速度減慢),良好的節奏會使你在長跑時感到更輕鬆。

5、到最後一百米或幾十米時,你可以衝刺,這並不與上一條矛盾,因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣衝刺,那麼保持原速,堅持到終點。

6、跑完千萬不要馬上停下休息,特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放鬆下來,建議跑完後漫步幾百米,全身徹底放鬆後,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

7、另外,比賽時穿輕便一些的跑鞋,最好不要穿籃球鞋或板鞋,並不是所有的運動鞋都適合用於參加長跑,而且最好不要穿新鞋,最合適的是穿過一段時間,合腳但是不是很破舊的跑鞋(長跑和短跑不同,要用腳後跟先著地,所以千萬不能穿釘鞋)。

4樓:體博網

長跑訓練有3個基本的要素:耐力、力量、速度。但是最重要的是還是要提高體能,也就是讓你的身體儘量能堅持跑完路程。

跑時不要一開始就盡全力跑,這樣你就難以完成全程了。要根據自己的身體情況,先是堅持每天走幾百米;然後將長度提高几百米。一半的路程跑,一半的路程走。

這兩條訓練如果對你來說比較艱難、比較累,可以多用幾個多星期完成。

然後要將練習量提高到。堅持大部分路程用跑的,可以先慢慢跑,逐漸加快速度。如果你覺得每天一次性練習很累,或抽不出完整的時間,可以分早晚2次練習。

如果偶爾很忙,可以將量減一些,但是要堅持每天都跑。要注意好腿的保養和休息。

注意:1、每天練習跑步的內容可以不一樣,可以是直道加速、彎道加速、起跑、衝刺等。

2、剛練習的1、2天腿回產生痠痛的感覺,不用擔心,那是因為你平時鍛鍊少了。最初幾天可以慢慢加量練習。

3、呼吸節奏是跑步時非常值得注意的。你儘量按照3步一呼吸來練習,一定要有節奏,不規律的呼吸對你的步伐也有影響。還有,跑時不要張大嘴呼吸,對嗓子不好,如果只靠鼻子呼吸感覺氧氣不夠的話,可以稍微將嘴張一些,並用舌尖輕輕抬起觸到上顎,這樣可以減少進入嘴裡的空氣對你呼吸道的傷害。

肚子痛和胃痛往往是由於呼吸不順造成的。

5樓:

1.練習久了,呼吸調整的感覺自然出來了,個人比較喜歡1吸2呼。

2.肺活量也是一樣,經常進行跑步,游泳,籃球等耐力性運動,即可增加肌耐力,也能增加肺活量,最重要是堅持。

3。還有,長跑有幾個要點,一個是比賽開始的時候,搶佔靠中前位置,儘量保持節奏,別開始就發力,否則後面會很累;另一個,開始用身體慣性帶動小腿發力,後程再用大腿發力;呼吸困難時,儘量調整,用鼻子呼吸,真的不行再用嘴微微張開,再大張喘氣,否則容易提前引起口乾舌燥,對比賽有影響。

以上希望對你有所幫助。

6樓:匿名使用者

我們在日常體育教學中,有多種的長跑的方式:不同距離的跑走交替、400米的耐久跑、50×4的耐久跑、繞自然地形跑、變速跑、定時跑等,不管什麼形式長跑都要注意它的一些事項。第一在思想上要教育學生讓他們知道長跑運動是一項比毅力、比耐力的運動,貴在堅持,不要「一暴十寒,三天打魚兩天晒網」只有「冬練三九,下練三伏」,長期不間斷的堅持下去,才能獲得預期的效果,教育學生不僅在課上跑步,也要堅持在家裡進行長跑鍛鍊。

(要選擇安全、環境優雅、沒有汙染的地方進行鍛鍊)

第二就是要注意長跑的動作要領,其中要注意的有呼吸的方法:一般我們採用嘴和鼻同時呼吸,不單用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節奏:

一般採用「三步一吸,三步一呼」或「兩步一吸,兩步一呼」這看各人的運動能力和水平(呼吸的節奏可在原地練習,來感受一下這一方法)。還有跑步的動作:要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。

這就要求建立在正確動作的基礎上,腳的著地應用全腳掌著地,屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆,兩臂自然有力的擺動。

第三要注意的是「極點」它是中長跑中的術語,它是由於內臟器官的惰性使氧氣的**暫時落後與肌肉活動的需要,再加上肌肉活動產生的大量代謝產物得不到及時的運走,因此,跑一段時間後,就會不同程度地出現呼吸困難、胸不發悶、四肢無力、跑速下降,產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去,同時加深呼吸,調整呼吸的節奏,在調整跑速,便會克服「極點」。

第四要注意的是長跑前的準備運動和鍛鍊後的整理放鬆運動。上面提到的內臟器官的惰性,這是客觀存在的。這就要求我們在運動之前要做好充分的準備運動,把身體充分的調動起來(我們通常所說的熱身),把身體各關節韌帶活動開來,這樣可防止運動損傷。

運動後要做好整理放鬆,這樣肌肉得到放鬆,可使身體迅速的恢復過來,把肌肉活動產生的代謝產物運走,使身體更加的健康。

第五長跑要注意體育衛生:衣著,不要圖省事而致著涼,特別是冬季長跑時,應等全身發熱時才脫外衣,長跑結束後應立即披上外衣,以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳,以免引起腳傷。

不要帶病(傷)蠻練,及時調整運動量和運動強度。還要注意加強營養,注意休息,不要過度勞累,跑的距離和速度要適當,循序漸進,有小到大,逐漸增加,不要急於求成,以免產生不良的反應。

7樓:匿名使用者

全腳掌作地.送髖.加強呼吸!

如果呼吸困難可能是你已經達到了極點,或者是你沒有準確的呼吸方法.

在這裡給你介紹一種準確的呼吸方法.

初參加中長跑練習的人,應掌握正確的呼吸方法.剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節奏要和跑的節奏相配合.一般是跑兩,三步一呼氣,跑兩,三步一吸氣,並有適宜的呼氣深度.

隨著疲勞的出現,呼吸的頻率有所增快,應著重將氣撥出.

在你這個時候最重要的是加強長呼吸..最重要!知道嗎

8樓:匿名使用者

10天啊 提高的不可能是很多 因為長跑是長時間鍛煉出來的 他和短跑不一樣 心肺功能對長跑來說很重要~~你1-2天不練 再去跑會很難受的 前3天先跑長距離的 15圈左右 速度可以不快 再3天可以練些小力量等等~~還是跑長距離的··可以加些 速度了·最後4天距離可以短些 但速度要提高

9樓:匿名使用者

長跑關鍵是耐力,耐心,這10天嘗試著慢跑,長跑的時候一般不是身體受不了而是耐力不夠,跑步過程中深呼吸,不宜開始速度過快,才開始的時候跑在所有人的後面,保持勻速和穩定的心裡狀態,有方法有耐力堅持就能完成!

10樓:匿名使用者

快速提升長跑能力的技巧:

1、長慢跑:

每週二次,通常週二和四做,舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%),由三十分鐘開始,每次增加五分鐘,最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離,只須計時間,一切由身體感覺去決定,待至能持續跑一個小時後,可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間) 。

2、快長跑:

每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里),經此鍛鍊後,速度和肌力慢慢提高,可以量度脈搏測得cri指數,證實體力的進步(跑後翌日早上,脈搏應降回七十二次以下)。

3、間歇跑:

訓練有氧和無氧肌肉耐力,令你疲勞,但進步最快,每週只宜做一次,可在週三做(因為有三天時間休息,可望週日回覆體力)。

方法如下:

a.間歇時間相若,即跑五分鐘(80%以上速度,休息五分鐘,可慢跑或步行),重複五至十次,每次速度相同。

b.如愈跑愈慢,表示你要減低第一次跑的速度,以便能夠維持跑速,完成多次跑程。

c.必須在狀態最佳時,才可進行間歇訓練。

d.下次練習時可增加跑步時間,或減少休息時間,於是速度一次比一次快,跑的路程一次比一次長,其訓練組合之變化是無窮的。

如何提高長跑能力?

11樓:先鋒科教陸老師

每天堅持長跑,跑步的時候要注意呼吸技巧,比如兩步一呼兩步一吸,這個規律每個人可能有所不同,跑步的時候一開始不要猛跑,這樣浪費體力,用勻速跑步,帶塊表隨時方便看時間,估算自己到終點距離和所用時間,在最後階段加速,這樣是比較合理的,平時注意休息,晚上不要熬夜,運動完做做拉伸,吃香蕉等補充體力,這樣你就可以及格了。

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