1樓：匿名使用者
由易到難分為：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單槓懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。
必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.
2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯絡一段時間，都可以增強腕力
2樓：匿名使用者
要經常練槓鈴彎舉。啞鈴彎舉。用手腕卷繩子。擰螺絲。
如何增加掰腕子的力量
3樓：匿名使用者
個人感覺扳手腕最重要的肌肉應該是手腕的肌肉和二頭肌。
你可以買個啞鈴，重量要合適，大概是你每次全力能做8—10運動的重量，然後先把小臂放平在板凳上，拿著啞鈴，手懸空，往上抬手腕，這樣可以練手腕的肌肉，然後坐姿把手肘頂在大腿內側，舉著啞鈴上抬。每次8—10個，最少不少於6個，練5組以上，至少兩天一次。練的時候全身其他肌肉放鬆，把注意力放在你要鍛鍊的肌肉上，這樣可以減少借力，增加鍛鍊效果，如果你肌肉比較弱的話，最快半個月就會小有成就。
不過老實說，鍛鍊，尤其是為了力量的鍛鍊，必須要進行全身性的訓練，因為全身的肌肉群是互相制約的，如果你真的希望鍛鍊力量的話，建議你還是找個健身房去練練，不用條件太好的。也不用愁沒有教練，全健身房的人都很大方的，隨便找誰都會教給你他的經驗的。
4樓：景明潔
班裡搬手 我都讓別人半隻
最好最簡單的辦法就是每天睡覺前50個俯臥撐
5樓：匿名使用者
其實白腕子對腕力要求很高,可以通過啞鈴來聯絡腕部力量
6樓：匿名使用者
首先要通過引體向上、俯臥撐、啞鈴等運動方法增進手前臂和上臂的力量。
7樓：匿名使用者
恩 我贊成!多聯絡!~
和別人掰腕子,感覺腕部力量不夠,怎麼才能迅速提高腕力??
8樓：孫超
重視上肢屈肌的鍛鍊
上肢屈肌主要有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌。發展這些肌群的有效練習有各種各樣的彎舉，如文斯墊肘彎舉、胸前彎舉、斜板彎舉、仰臥彎舉、肘固定彎舉、單臂彎舉等。還有多種引體向上，如扣腕反握引體向上、斜臥引體向上、單臂引體向上等。
重視前臂肌群的鍛鍊
前臂肌和手肌，複雜、細小、多樣。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位於前臂掌側面和內側面，這些肌肉雖小，但生活中和運動中離不開它。
1.腕彎舉
作法：坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫槓(或大啞鈴)，將腕關節墊放在膝關節(或凳上)，肘關節緊貼大腿，然後手腕用伸開的手指用力向上卷
要點：肘腕要固定，做前五指可微微伸開並握住橫槓，腕彎舉的動作要慢，這樣可以有效地發展屈腕、屈指肌群的力量。如採用正握腕屈伸動作，則主要發展前臂背側面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是採用了正握。
呼吸：因重量輕強度不大，儘量採用自然呼吸法，不要憋氣。
2.斜板正握彎舉
作法：正握好槓鈴，間距約同肩寬，把肘關節放在一塊斜度約為45°的木板上緣，用屈肘之力慢慢地將槓鈴舉起、放下;舉起時，儘量把槓鈴舉至頸部。這個練習主要發展深層屈指肌群(見下圖圖1、圖2)。
要點：採用掌心向下的正握慢速提舉，由於肘關節固定，只能用屈肘之力。
呼吸：抬舉肘吸氣，復原時呼氣。
3.擊錘式彎舉
作法：直立，掌心向裡、拇指向前握住啞鈴，像握住一把鐵錘，然後，一臂或二臂變屈將啞鈴舉起(見下圖圖1、圖2)。
要點：上屈時，要朝肩外側舉，不要垂直舉起。
呼吸：自然呼吸即一動一呼一吸。
4.前臂繞環
作法：雙手持啞鈴，一手在胸前全屈，另一手下垂於體側。做時，全屈的手臂以肘為軸做內繞臂動作，當繞到體側位時，另一臂也開始做繞臂動作(見下圖圖1)。
要點：動作以肘為軸，屈伸有序，瀟灑自如。
呼吸：一動一吸，一鬆一呼，力求自然流暢。
5.抓提鈴片
作法：俯身用單手握住槓鈴的突出處(或握住凹下處)，然後做上提動作(見下圖圖2)。
要點：集中力量在手指上，要全神貫注。
呼吸：自然呼吸，用力時吸氣，放鬆時呼氣。
說明：這是一個有效的專門練習。遼寧舉重選手姚景遠手小抓重槓鈴老脫手，後來專練這個特定的練習，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，終於奪得奧運會金牌。
6.抓下落重物
作法：一手抓住啞鈴頭(或鉛球)，弓身、兩腿大開立，然後上拋重物，待其下落時立即換另一手快速抓握住，交替進行。
7.負重懸垂
作法：練習者雙手正握單槓成懸垂狀，一人抱住其腰部並使兩足離地，也可在練習者的腰部或足部掛一重物，然後懸吊8～12秒。
要點：靜力練習關鍵在於堅持，要以頑強意忐多堅持幾秒鐘，這樣會取得更顯著的效果。
呼吸：懸吊人先要吸氣，而後憋氣，待支援8～12秒，放下所負的人後再呼氣。
說明：這也是一個很有效地提高握力的練習，中國舉重隊經常採用此練習發展他們的握力。
8.指撐俯臥撐
作法：把手指張開撐地，連續做俯臥撐。這是發展手肌的有效練習(見下圖圖1)。
要點：根據人的指力大小，可以確定手指張開的程度，指力弱者，五指儘量靠攏，指力強者，五指可儘量分開，足部也可墊高些。
呼吸：練習中儘量自然而流暢地呼吸。
9.反纏重錘
作法：正握重錘(在一短棍中間懸吊重物)做反捲或正捲動作，直至重錘接近短棍，放下再做(見下圖圖2)。
要點：向前反捲動作要充分利用前臂屈肌收縮，做正卷(正握)動作，則要充分收縮前臂伸肌。
呼吸：儘量做自然呼吸，原則上是肌力用力收縮時吸氣，反之則呼氣。
說明：正、反纏重錘是我國民間練武者的一個專門練習，對很多專案都很適用。榮獲奧運會銀牌的中國女壘隊很重視力量練習，她們每週專門抽出3次早操時間，做10組站在高凳上反正纏的重錘練習，由於長年堅持，大大提高了她們的握力，保證了擊球
9樓：木子林夕希
啞鈴。。。。
從輕的到重的................
10樓：提比爺爺
由易到難分為：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單槓懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。
必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.
2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯絡一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成
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