1樓：傑克遜
縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！ 第一項：
半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：
臺階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.
重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1.
雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2.
用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。
希望採納
2樓：37602敲莆
腿肌分為前外側群、後群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立並幫助下蹲和起立。
前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。 後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。
內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。 小腿肌分為前群、後群和外側群。
前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。 大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。
負重深蹲 槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。
做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。
小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
俯臥屈小腿 俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
直立負重提踵 手握槓鈴置於頸後肩上，兩腳站在１０釐米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。
提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛鍊。
動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
坐姿負重提踵 坐姿，槓鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握槓，腳掌踏在１０釐米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。
提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
如何有效提高腰部力量和彈跳力？求指教
3樓：匿名使用者
做仰臥起坐增加腰部力量，平時走路前腳掌著地增加彈跳力
4樓：灰飛煙滅的誓言
踮起腳尖連續一高一低！腳後跟不要著地！做到感覺有點累！再做100個！每天兩次！！效果更佳
5樓：匿名使用者
其實腰部力量指的是下背和臀
如何增加彈跳高度,腰力以及腕力
6樓：想哭想瘋想遺忘
鍛鍊彈跳高度：
1、摸高：原地或助跑(三五步)起跳，膝、髖充分挺直，立腰挺胸，兩臂上伸用手去觸控吊在空中的物體，物體高度以盡力方可摸到為宜。左、右手各進行5次為一組，組間休息2鍾。
可根據自己身體情況做3~5組。最好在開闊、平坦、軟硬適度的場地上練習。
2、拉腰背：哪些運動可以有助於長高?坐在墊(床)上，兩腿前伸，雙腳並立，收腹含胸，軀幹儘量前屈，低頭、伸頸，兩臂同時前伸，摸到腳為好。
每組做8~12次，3~4組為宜。做時注意由慢到快，動作幅度由小到大，循序漸進，以防韌帶拉傷。
3、跳遠：立定或助跑跳遠均可。起跳時踏跳要有力，在空中挺膝展髖，兩臂上伸，充分展體;落下時前腳撐著地，屈膝緩衝。可根據自己體質情況每天做7~10次，中間適當休息。
鍛鍊腰力：
1、仰臥起坐，可以很好的鍛鍊腰部力量，讓腰部肌肉更加美觀。
2、屈腿運動，側著身子，臥下來，然後雙臂平貼地面，2個腳伸直，屈膝再提起讓腿部儘量的貼住腰部。
3、踏自行車的運動，很多花園小區都有這個健身器材。
4、扭腰運動，很多廣場也有這種器材，上面是一個活動的圓環，不斷的搖擺，就可以訓練了。
5、利用些專門的健美器材 比如下面這種可以鍛鍊要不力量。 手抓住，腳勾住那裡，進行健美作用。
6、坐式屈團身，可以發展上、下腹部肌肉。當然腰部也可以得到鍛鍊。
鍛鍊腕力：
1、反握腕彎舉
器材：槓鈴、啞鈴
反握：主要鍛鍊前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢：雙手反握（手心向上）槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動作要領：小臂不動，彎屈手腕，下降槓鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。
2、正握腕彎舉
器材：槓鈴、啞鈴
正握：主要鍛鍊前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢：雙手正握（手心向下）槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動作要領：小臂不動，彎屈手腕，下降槓鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。
3、打籃球會增加腕力，腕力也不是一天兩天能練成的，堅持每天投籃訓練吧，還有就是提東西訓練，比如提一桶慢慢的水，用腕力去提，而不是用手臂肌肉群去提。還有就是做五指著地的俯臥身。
7樓：銷魂哥丨
腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外側壁的腹外斜肌，位於腹外斜肌深層的腹內斜肌，位於腹內斜肌深層的腹橫肌等。這些肌肉的機能可使脊柱前屈、側屈，或使脊柱轉動。 腰腹部肌肉發達與否，不僅關係到人體的健康和力量，而且也關係到一個人的體 仰臥起坐 身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由 同伴壓住。
利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然後用 腹直肌的力量控制住上身，徐徐後仰，躺平後全身放鬆。然後重做。坐起時吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平後呼氣。
意念集中於腹前壁中線兩側的腹直肌。 腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕鬆地按上述要求坐起１０次時，可雙手手指交叉抱住後腦，甚至兩手扶住槓鈴片置於胸部來做動作。
應當注意，上身後倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全臥倒後再放鬆。也可採用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。
仰臥舉腿 身體仰臥，兩腿伸直併攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中於腹直肌。 仰臥直角坐 身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖後，上身和兩腿同時下落。
合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中於腹直肌。動作可稍快。 懸垂抬腿 雙手握住單槓，兩臂伸直，身體懸垂。
雙腿伸直併攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下後重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中於腹直肌。 仰臥側屈起坐 動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。
練完一側再練另一側。練時意念應集中於腹外斜肌和腹內斜肌。 負重體側屈 兩腳開立比肩稍寬，槓鈴置於頸後肩上（槓鈴片要鎖住，以免滑脫落下），兩手扶住槓鈴片。
上身先向一側屈體，然後恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。
意念應集中於腹外斜肌及腹內斜肌。 負重轉體 兩腳開立比肩稍寬，槓鈴置於頸後肩上，兩手扶住槓鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側轉體，然後回至開始姿勢，再向另一側轉體，每次均應轉至不能再轉為止。
轉體時吸氣，轉回時呼氣。注意事項同負重體側屈。 美迪醫療網登載 由易到難分為：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。 二、指臥撐。
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單槓懸垂。時間越長握力越大。 四、卷」千斤腕「。
就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。
可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯絡一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。 在瞭解正確的彈跳力知識之前，我們先來討論一下一般人對彈跳力提升的誤解: 迷思一:
許多人都誤以為只要在腳上綁鉛塊或沙袋等重物，來增加身體的負重量，做一些跑跳的動作，就能有效地增加彈跳高度，卻不曉得這樣做除了無法提升跳躍力外，還有可能嚴重拉傷膝蓋關節。大腿、腳掌、腳踝這三個部位的肌肉是平常比較難鍛練到的地方，可是對彈跳力的提升卻有莫大的幫助。我們必需瞭解要能夠跳的高，腳掌、腳踝、小腿前後面的肌肉、大腿前後面的肌肉等部位需要一起運作配合，才能發揮出整體性的強大爆發力。
大家都在做同樣了無新意的訓練，結果就會差不多都一樣; 想要有效地增強彈性，就必需改變訓練方法，加強鍛練平常練不到的肌肉(大腿、腳掌、腳踝)，才能真正提升跳躍能力。 迷思二: 許多人誤以為只要能跳的高就行了，其它的訓練不重要。
今天或許有人發明了一種特殊的練習方法，能讓您在4天內即增加20幾公分的彈性。問題是短短的4天內，是不可能讓體力也大量提升的，一定是跳幾下就沒力了。這個道理，就好比您今天開一輛極速只有每小時150公里的車子，您覺得速度太慢了不過癮，結果後天買了一輛極速可達每小時300公里的法拉利來開，就覺得很爽！
想要速度變快的目的是達到了，可是車子的耗油量卻也大大的增加了，很快就沒油了。所以說，能讓您在短時間內增強彈跳力的方法，也能讓您在短時間內即失去的，因為練習的不夠紮實，肌耐力與體能沒培養起來。 想要增強跳躍力的話，請記得『二必一不』:
『二必』: 『爆發力』與『肌耐力』必需同時訓練，才不會讓辛苦鍛練才得來的跳躍力快速的失去。 (『爆發力』指的就是肌肉的張縮速度。
張縮速度越快，能量就越多，爆發力就越強，跳得就越高。『肌耐力』:也就是腿的體力、耐力。
爆發力讓您跳得高，但肌耐力能讓您跳得久，維持彈跳的高度。) 『一不』:不需要特別去練重量蹲舉來增強腿的力氣，腿的力氣在訓練時就會自然的培養起來
如何增加人的彈跳力，怎樣快速提高彈跳力？
彈跳力的訓練方法 一 彈跳力是全身以力量 跑動速度 反應速度 身體協調性 柔韌性 靈活性的綜合來體現。彈跳並不是每跳跳就可以的。必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱 韌帶 肌肉,擴大關節的活動範圍。另外每天做些複雜並有利於提高身體協調性的運動。二 力量訓練最好由教練安排和輔導。如自己進行訓練，訓練時...
怎樣可以迅速練起彈跳力
1 首先，得愛上彈跳。這不是空話，後面會有具體的提高彈跳的方法，各位不要急。興趣是最好的老師，當把彈跳當作是挑戰和樂趣的話，不經意間就會比別人多出幾倍的練習彈跳的機會。而且隨著彈跳的增加，有了自豪感之後更會愛上這項運動。所以，興趣和彈跳是相輔相成的。2 彈跳規範動作 規範的彈跳動作可以讓你跳的更高，...
如何提高垂直彈跳力啊，怎樣提高垂直彈跳？
迅速提高彈跳力訓練教程 美國最著名縱跳訓練計劃,練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上,鍛鍊過程很辛苦,整個過程要15個星期.對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！第一項 半蹲跳 1 開始時，半蹲至 0 4的位置，雙手放置...