1樓：天下第一問號
法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。
法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。
推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「v」形。
法則3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。
使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。
我用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個迴圈，練習中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。
在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。
法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。
即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。
法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。
我用史密斯器械（也可用槓鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船
2樓：匿名使用者
經常連拉里時間長效果就明顯了，不信可以試試啊
新手怎麼練三角肌最有效？
3樓：傾心的小北老師
新手練習三角肌最有效的方式就是通過引體向上來進行這一區域肌肉強化，另外再搭配適當的有氧運動，減少身體當中的脂肪，可以打造完美的肌肉形狀。
4樓：橋艾
新手練習三角肌最有效的方式進行肌肉強化，適當的運動，減少身體中的脂肪。
5樓：一哥八卦娛樂
新手可以通過幾個動作，阿諾德推舉，器械側平舉，啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥，繩索麵拉，每天堅持鍛鍊，慢慢加強，可以讓肩部得到有效的改變，練出完美的三角肌。
如何快速有效練出三角肌？
6樓：匿名使用者
法則1:在你訓練三角肌之前,請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成,練肩時不可只練某一肌束,不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
法則2:啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容,我的肩部訓練開始就是兩個動作:某種推舉動作與啞鈴側平舉。
推的動作刺激三角肌的全部,使其變大,形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束,能增加肩的寬度,增強視覺效果。寬肩加上細腰,上體就能形成漂亮的「v」形。
法則3:用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。
四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀,而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去,覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西,以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束,看看是否會有變化。
使用這個法則兩星期後,我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了,進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙,取得了極大的成功。
我用30磅啞鈴做25次側平舉,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然後再按此順序倒著做,直到30磅25次。做兩個迴圈,練習中沒有任何休息。
法則4:不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的,你需要建立一個協調勻稱的體格,不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。
在三角肌訓練中,要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。
法則5:不要忽視關節,否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。
即使你用正確的姿勢做動作,如果重量太重,也會有受傷的風險。因此,在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。
法則6:所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。
我用史密斯器械(也可用槓鈴)做頸前推舉,這是一個很好的發展三角肌前中束的動作,然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥,最後是直立划船。
法則7:恢復調整很重要。我經常一週訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大,可試著一週兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展,那麼一週練一次三角肌就夠了。
法則8:集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明,認真訓練,你就能把三角肌練得更好。
槓鈴推舉:你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。推起槓鈴至最高點,然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉,不要做得太快,否則肌肉得不到完全的伸展
與收縮。在動作底部不要靠**的力量推起槓鈴,建議做兩組20—25次的暖身練習,4組10—15次的正式訓練。
啞鈴交替前平舉:我是在上斜凳上做這個動作,以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作,當然我也做站立前平舉。
手持啞鈴於大腿前,一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置,控制性下放後,另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側,這樣前舉時容易借力,不可取。為孤立練習三角肌前束,應把啞鈴放在大腿前面。
這個動作做3組,每組10一15次。
啞鈴側平舉:坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前,然後慢慢向兩側舉起,到手臂平行於地面。
這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大,以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做4組,每組10—15次。
俯身飛鳥:同前平舉一樣,你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上,手持啞鈴垂於體側,向外側舉啞鈴,並儘可能使之後展,然後控制下放還原。
許多人做這個動作時太匆忙,要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度,那就會減少對三角肌後束的刺激。
這個動作做3組,每組10—15次。
直立划船:也可以用啞鈴做這個動作。用槓鈴做能更好地控制動作。
伸直臂持鈴於身前,握距為10釐米。然後保持槓鈴貼近身體,慢慢向上拉起至鼻子的高度,還原。做這個動作時,許多人沒有達到足夠的高度,也沒有下放到底。
下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏,保持軀幹直立,使主練肌受到最大限度的刺激,促其生長。
這個動作做3組,每組10-15次。
祝你成功!
7樓：匿名使用者
三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
8樓：健身達人小雷
生命不息，健身不止！
三角肌怎麼練？ 20
9樓：麥田駒子
三角肌肌肉的鍛鍊方法如下：
1、練習時使用到肩推舉的器械，要求在鍛鍊中感受自己的肩部發力和伸縮感，在鍛鍊動作恢復時不要藉著機器的力，要發力控制著；
2、阿諾德推舉。在鍛鍊時起始動作是把啞鈴舉起胸前，然後開始時把啞鈴向外開啟，然後向上推起，下放時就順勢轉到胸前；
3、器械側平舉。練習時另一隻手放到身後，或者抓住旁邊的拉桿，不要讓它亂動，導致身體別的部位借力完成鍛鍊；
4、啞鈴側平舉。在練習時注意是肩部外開啟，肘部稍微的彎曲，手臂不是完全伸直的；
5、俯身啞鈴飛鳥，主要是鍛鍊三角後束。在鍛鍊三角肌時不能光鍛鍊前中，對於後束的鍛鍊絕對不能忽略，這才可以讓三角肌變得更有型；
6、繩索麵拉。堅持練習，久了可以讓你的後束得到不錯的刺激效果。
10樓：顏小二述哲文
以下為練三角肌的方法和法則：
1：在訓練三角肌之前，請弄清楚構造。三角肌由前中後三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：某種 推舉動作與啞鈴側平舉。
推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側 平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「v」 形。
3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。使用這個法則兩星期後，會發現肩膀 變寬了、變厚了，進步了很多。
這種練法突破了障礙，用 25 磅啞鈴做 25 次測平舉，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然後再按此順序倒著做，直到 30 磅 15 次。做兩個迴圈，練習中沒有任何休息。
4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，需要建立 一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。
在三角肌訓練中，要 求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。 因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入肩部訓練計劃。
5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。
即使用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組 20-25 次的暖身推舉是不可少的。
6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體 積。
用史密斯器械 (也可用槓鈴) 做頸前推舉， 這是一個很好的發展三角肌前中束的動作， 然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。
7：恢復調整很重要。一週訓練各部位兩次。如果肩膀很強大，可試著 一週兩次刺激這個部位。如果肩膀要努力去發展，那麼一週練一次三角肌就夠了。
8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。
請注意下面我作的動作說明，認真訓練，就能把三角肌練得更好。 槓鈴推舉可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。 推起槓鈴至最高點， 然後下放至上胸 位置。
以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠**的力量推起槓鈴。建議做兩組 20~25 次的暖身練習，4 組 10~15 次的正 式訓練。
怎樣練三角肌和胸肌無器械，在家無器械如何鍛鍊三角肌 胸肌與背肌？
胸肌 三角肌的話，那就窄距 寬距俯臥撐 可在背部掛重物，但注意安全！和引體向上 每天都做 窄距俯臥撐3組，每組12 15個寬距俯臥撐3組，每組12 15個 腳架在較高處的俯臥撐3組，每組10 12個組間間隔30 40秒 每天都做 手掌正握式引體向上3組，每組8 12個手掌反握式引體向上4 5組，每組...
怎麼鍛鍊三角肌前束，怎麼徒手鍛鍊三角肌前束，中束，後束。
啞鈴側平舉 很有效的提高三角肌 下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。法則1 在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練 三角肌分前中後三束，前束一般採用槓鈴立姿划船 啞鈴前平舉 斜臥推舉 角度大一點 對前束也有幫助 希望採納我的建議，給我加分，...
人手上的肌肉分別叫什麼 三角肌貌似很難練
三角肌 立正推舉 a 重點鍛鍊部位 主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。b 開始位置 兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。c 動作過程 把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。d 訓練要點 上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上...