1樓：匿名使用者
站姿直臂啞鈴側平舉，啞鈴直臂前平舉，俯身啞鈴側平舉這些是練三角肌的一般在練的時候是先考慮大部位，比如說胸，在練完胸後因為三頭是輔助肌肉也練到了 在這個時候再對三頭進行一些孤立動作訓練的話會有一定的效果 同樣在練背後因為二頭是輔助肌肉 再對二頭進行鼓勵動作訓練會讓二頭達到充分充血的最佳狀態。
再是肩和腰，腿的訓練日。
如果是這樣的安排的話 在一兩個迴圈後可以進行一次手臂訓練如果你的時間多的話還可以一天只練一個部位 一個星期休息一兩天做為一個迴圈也行。
不過這只不過是一點個人感覺。
人各有異當然達到好的結果的訓練方法也會不同希望你找到自己最好的訓練方式。
2樓：網友
你可以用啞鈴來鍛鍊。
肱二頭肌 和 肱三頭肌 的 組合超級組 訓練方法
3樓：網友
不要太粗，但是要拉絲，要線條。
1.減少表皮脂肪含量。
2.採用小重量，多次數，多組數，高頻率，針對每次一個部位的訓練。
3.拉絲需要看年頭，肌肉也有年齡。
增塊緯度，可能說多補充蛋白質，進行重量訓練，一定時間內會有明顯效果。
但是肌肉拉絲，是需要常年訓練的，不是一天兩天一個月兩個月。控制較低的體脂也是必須的。
肱二頭肌拉絲：個人建議你採用啞鈴單手反握閉握彎舉，選擇適當重量的啞鈴，確保你一組至少能做50-100次數才會力竭的重量。
三頭肌拉絲：可以選擇頸後肱三頭肌單手訓練，也可以選擇附身肱三頭肌訓練。 要點一定要注意，鎖死肘關節，肘關節不要加緊身體不要離開。
二頭肌訓練的時候也是要鎖死肘關節。 個數和二頭肌一樣 50-100 次力竭。
如果你要追求緯度，就要幫上面說的力竭個數改成8-12次 重量加大。
如果你要力量長得快，就同理，改成1-3次力竭的重量，也就是所謂的最大重量承受值。
聽我一句，二頭三頭不要同時練。 你嘗試一下，一天一次 只鍛鍊一個部位。 效果好得多。
肌肉的生長在於休息的時候 補充吸收足夠的蛋白質。
而你拿出一個時間聯絡兩個部位，兩個部位容易都打不到練習一個部位的超強度。肌纖維受損不夠撕裂不夠。吸收蛋白質也不會長太多！
4樓：匿名使用者
用啞鈴鍛鍊肱二頭肌的方法：啞鈴彎舉和斜板啞鈴彎舉， 用啞鈴鍛鍊肱三頭肌的方法：啞鈴頸後雙臂屈伸。每次練五~六組。每組八~十個。啞鈴不能太輕。
5樓：91健身
手臂肱三頭肌肱二頭肌聯合超級組強化訓練，快速強化手臂。
鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌的方法 130
6樓：網友
關於動作見下圖。
肱二頭肌訓練動作。
肱三頭肌訓練動作。
訓練次數：每個部位，每週兩次。每次鍛鍊之間至少要間隔48小時，要讓肌肉有充分的休息時間。
肌肉的生長過程就是破會~修復的過程，修復中的主要材料就是蛋白質，肌肉即使在修復中不斷的增長變粗的。因此讓肌肉充分的休息和補充蛋白質對於增肌非常重要。
每次訓練的組數：4組。
每次訓練的組間距：2分鐘。
每組訓練的個數：8~12個。要讓肌肉感覺到疲勞而不是力竭。個數根據你的實際情況進行調整，最多不能超過12個，如果你感覺做完12個比較輕鬆，那麼就調整重量。
重量的選擇：你要選擇你做該動作最大重量的60%作為你的訓練重量，比如你能啞鈴屈臂一次能舉起50kg的重量，那麼你每次的重量應該選擇為30kg。
訓練時的呼吸：舉起時（發力）呼氣，放下時吸氣。
如果你要增肌的話，還要配合高蛋白質、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。
7樓：匿名使用者
啞鈴就可以，保持半蹲狀態，一組二十個，做5組，每組間隔2分鐘，堅持每天都做就可以。關鍵是每做一個要慢而勻稱，保持上身的平衡。
怎麼鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌
8樓：依良闕卿
鍛鍊方法。
肱二頭肌。上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作：1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，槓鈴多種方法。
兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛鍊的目的。(練六組，每組12-15次)。
肱三頭肌。上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作：
1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握槓鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。
三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作：1、前束，手握啞鈴或槓鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。
2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握槓鈴比肩同寬，把槓鈴放在頸後，向上伸臂推起槓鈴，然後緩緩屈臂，將槓鈴置於頸後肩部原位。
練六組，每組12-15次)。
跪求怎樣不用器材練肱二頭肌和三角肌
9樓：anger潔
有難度的 俯臥撐。 比如做起來的時候 兩手擊掌一下、 厲害的可以擊兩下 我擊兩下的 連著也只能做3個 嘿嘿 希望樓主採納。
為什麼三角肌要好多動作練，比二頭肌三頭肌分的部分多？
10樓：網友
三角肌分前中後三塊，每一塊練的 動作不一樣動作當然多，二頭肌是一塊肌肉，只是有兩個頭拉著所以叫二頭肌。
怎麼練肱二頭肌，怎樣練習肱二頭肌最有效？
1 站立槓鈴彎舉 兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如 窄握距，重點鍛鍊肱二頭肌的長頭 中握距，鍛鍊整塊肱二頭肌 寬距鍛鍊肱二頭短頭。兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於 頂峰收縮 位，稍停。2 啞鈴彎舉 ...
怎麼鍛鍊三角肌前束，怎麼徒手鍛鍊三角肌前束，中束，後束。
啞鈴側平舉 很有效的提高三角肌 下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。法則1 在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練 三角肌分前中後三束，前束一般採用槓鈴立姿划船 啞鈴前平舉 斜臥推舉 角度大一點 對前束也有幫助 希望採納我的建議，給我加分，...
如何練三角肌最有效，新手怎麼練三角肌最有效？
法則1 在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前 側。後肩的不同練習動作。法則2 啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作 某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉...