1樓：禮瑤
首先你要自問，你以前學了六年柔韌性到什麼程度了，然後根據這五年你的自身情況後再做出自己的身體條件是否真的很硬的判斷。
一般來說，女子的身體柔韌性天生較好，就算停了五年，想必柔韌性也不會很差。何況你現在只有十五歲，要對自己有信心。
練習前若覺得身體僵硬必須先做熱身運動（冬季每次都要做，因為身體在冬季特別容易僵硬），跑跑跳跳一會兒。一面可以疏通經脈，一面也可以防止筋骨受傷。
腰部沒力量做腹肌（仰臥起坐）是最簡單的方法，效果很明顯，只要堅持下來即可。腿部力量就分大腿和小腿了，也不知道你指的是哪一種。訓練大腿力量可以多做做腿部的控制，記住腿要伸直，感覺要延伸到腳背（冬天的時候切忌把腳背活動開了再做，因為容易抽經），以90度左右為最佳，前旁後都可，效果也不同。
但若達不到寧願控低些也不能上身前傾後到，要有直立感。還有，儘量脫離把幹做，別把把幹當救命稻草似地死抓著，那樣很容易造成重心感不強，到把下就困難重重。記住把幹是用來幫你穩定重心而扶著的，不是用來抓的。
還有就是下腰後儘量眼拖時間起來，感覺得到腿和腰都酸了再堅持一會便可，開始有些頭昏事正常的，若腰部力量不夠的話，就讓人保護你一下。不過這種方法最安全，不會傷著**。實在不行就到床上練，那裡比較軟，用手把自己撐起來，摔下去也不疼（切記只要是頭朝下的動作，都要把頭仰起來，以防摔到頸椎）。
在腰部摺疊度不高的情況下，要切記重心放腳上，等到能在雙腿不彎曲的情況下下腰能抓腿那就可以學著調整重心了。
至於你腰部用不上勁的原因是因為腹肌能力差了，再其次就是腰部的摺疊度度沒有達到。還是那句話，腹肌要堅持天天要練，等有一定能力了，背肌也要加上來。若你達到一定水平了的話，許多方法比做腹肌更有效，比如坐在把幹上儘自己能力快速甩腰（記著不管怎樣腿一定要伸直，即使是用力過猛起來時腦袋撞到牆了都沒關係，如果膝蓋鬆了那很可能就是腦袋朝下翻過來摔了，那樣的話終身殘疾的也有。
若是剛開始的話最好有人保護，習慣就好，沒有什麼技巧難度，掌握好要領，克服一下心理障礙即可)，再理想點的是站在地板上快速甩腰了，這兩個方法都比做腹肌來的更快，但要也考慮自身情況，量力而行。
最後要提醒你的是，若想解決軟度，越早越好。你現在還不大，完全有把柔韌性提到非常好的程度的可能性，持之以恆才是良策。我們肌肉每次大量運動後需要24小時的休息時間來進行自我修復，若不是專業，隔一天練一次才最佳。
最好是給自己定一個計劃，每次換不同，如週一主攻腿，週五主攻腰。在週三的時候給自己來個小幅度增強訓練，週日來個大幅度增強訓練，這樣的效果最好。
若你真的是那百里有一的柔韌性「過硬」的人，那你還是不要選擇考表演系，因為只要涉及到了這一行，不經意都會有扭傷，拉傷出現。而柔韌性「過硬」的人往往恢復慢，而且比較容易留下後遺症。若你真是那種體制，還是別選走專業，當業餘愛好更好。
2樓：不二的馬
循序漸進，從柔韌性練起，要下功夫，功夫下的深了不用老師也可以練，不能怕疼怕累。
3樓：棉花糖
慢慢恢復吧 每天壓壓腿 逐漸的加強難度
4樓：匿名使用者
十幾歲正是長身體的階段~骨骼很容易變硬的~不知道你現在想學有什麼目的。或者說，要用來做什麼。如果只是單純的學一學。
軟度方面。可以自己練的。這急不得，只能慢慢往開的壓。
否則，很容易肌肉拉傷。如果你是要考特長生什麼的。那還是建議你去找個老師。
因為，特長考試必須要有一個成品舞的展示。你說你腰還能下去，那基礎就不差。慢慢練會練開的。
多踢腿，多壓腿。可以試著吊腰。一週至少兩次。
一年下來。會有相當不錯的成績。古典舞雖然好看，但是不好跳。
所以不建議你去跳這個。可以學一些其他民族的舞。呵呵，反正不管怎麼樣，只要努力就好。
5樓：就愛
每天堅持正確壓腿，檢視正確的練功方法
6樓：素朗劍琳怡
中國舞的基本功大致分為三部分：
一是軟開度。也就是大家經常說的把身體練軟，提高柔韌性。
主要有腰、腿和胯等。
可以上網找一下基訓課資料中的初級（一年級）的課程，有詳細的訓練方法。
一方面是舞蹈舞姿的訓練。包括古典手位、腳位；芭蕾手位腳位和一些相關的課堂訓練組合，在網上也能找到相關資料。
另一方面是能力和技巧的訓練。有各種各樣的跳、轉、翻。（這些就需要專業的教師來輔導，容易受傷。）
舞蹈專業非常鍛鍊人的意志品質，沒有捷徑，好的舞蹈教師不會讓學生走彎路，先使學生對枯燥舞蹈基本功訓練產生興趣，逐漸熱愛舞蹈專業。
練的多方法對
肯吃苦就會有成效，祝你成功。
練習舞蹈基本功的具體步驟
7樓：小鹿佳兒
藝術類專業的學習十分注重基本功，例如舞蹈專業，基本功主要有壓腿、壓肩、推腳背組合、把杆訓練組合、踢後腿等，所有的優美的舞姿，都是由這些基本動作組合而成，因此學好基本功的重要性不言而喻。
一、壓腿
這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於開啟學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外開啟繃直，並保持上半身的直立。
向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。個別學生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別注意的是胯部要端正。
壓旁腿和後腿的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把杆，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並儘量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，並向後伸展。
伴奏帶：選用節奏感比較強的**。
二、壓肩
這是開啟肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把杆上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。伴奏帶：中速，節奏舒緩2/4。
三、推腳背組合
腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開;訓練時，雙手扶把杆，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳併攏站好，先從單腳背訓練開始。1-2拍單腳腳後跟抬起，五個腳趾緊扒地面3-4拍腳尖繃直，向牆內推，使整個腳背繃成月牙型5-8拍換另一隻腳，動作相同雙腳背練習亦同。
年齡小的學生在做此類訓練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作，在做推腳背時，雙腳容易開啟，腳背推不起來，需要時刻提醒和規範動作。
四、把杆訓練組合
基本的把杆動作組合：
1．(雙手/單手)扶把，一位腳擦地組合
2．(雙手/單手)扶把，一位腳蹲組合
3．(雙手/單手)扶把，一位腳劃圈組合
4．五位腳，單手扶把小踢腿組合
5．五位腳，單手扶把移重心組合
6．(雙手/單手)轉腰組合這些組合，適宜於少年兒童的身體素質和接受能力，隨著學生各方面的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。
五、踢後退
雙手扶把杆小八字部站好，膝蓋都要繃直，頭抬起來平視前方。在踢後退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能鬆，腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前傾。
如果在反覆強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯絡控後腿即雙手扶把杆，把一條腿向後抬起來，糾正學生的姿態，然後再過度到踢後退。
六、劈腿跳
是為學習中間大跳做好準備的手扶把杆的跳躍組合。在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一後開啟，開啟過程中，繃直腳背，伸直膝蓋，跳躍越高，腿叉越開越好，著地時，雙腳快速收攏，兩腳並起來著地。
七、大踢腿
是培養腿的力度和開度的訓練。不論是前腿還是旁腿，都要保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方.踢腿的過程中，同樣要注意腳背和膝蓋的繃直。
有許多學生在踢腿的時候，為了讓腿部可以碰到身體，上半身極力向前夠，這樣做，頸部便往回縮，頭向前探，雙膝彎曲非常難看，所以在踢腿前要告誡她們,踢不高沒有關係，最重要的是保持正確的姿態。在這一前提下，經過刻苦練習，腿會越踢越高，韌帶越拉越長。除了身體和腿要注意外，兩隻手臂也不能忽視，在踢腿的過程中，一定要保證手臂端平，不能放鬆下來。
八、下腰
雙腳開啟至肩寬，雙臂向上伸直，五指開啟，手心朝前，下腰時，上半身向後仰，頭抬起來向後找自己的腳後跟，身體和手都向腳後跟靠齊並往裡卷，下好以後，手臂和膝蓋都盡力撐直，眼睛看腳後跟。
九、劈腿
有利於拉伸腿部韌帶。在訓練時，注意腳背不能鬆弛，我們可以按照這樣的順序訓練:：1左腳在前劈腿,雙手抱住左腳，控1-2分鐘，然後腿不動，身體向後仰，有基礎的學生可以讓右手撐住地面,左手抓住後腿控住。
2左腳在前的豎叉不動,身體向右轉的同時變胯，變為橫叉.雙腳背不要趴倒在地面，上半身和腳背都要立起來然後上半身趴倒在地面,雙手臂向前伸展.趴胯1-2分鐘.。
3橫叉不動，再向右轉，變為右腳在前的豎叉，重複動作。
十、小跳組合
訓練彈跳能力。可以由簡單的一二五位小跳，發展到相互交叉的綜合性複合型小跳。小跳過程中，雙膝直立,、雙腳背向外推開，著地時，腳尖先落，落地要輕，上半身不能前後搖晃，落地半蹲，上半身繃緊向下，臀部夾緊。
8樓：匿名使用者
一 壓腿
這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於開啟學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外開啟繃直，並保持上半身的直立。
向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。個別學生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別注意的是胯部要端正。
壓旁腿和後腿 的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把杆，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並儘量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，並向後伸展。
伴奏帶：選用節奏感比較強的**
二 壓肩
這是開啟肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把杆上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。
伴奏帶：中速，節奏舒緩2/4
三 推腳背組合
腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開；訓練時，雙手扶把杆，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳併攏站好，先從單腳背訓練開始。
1-2拍 單腳腳後跟抬起，五個腳趾緊扒地面
3-4拍 腳尖繃直，向牆內推，使整個腳背繃成月牙型
5-8拍 換另一隻腳，動作相同
雙腳背練習亦同。年齡小的學生在做此類訓練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作 ，在做推腳背時，雙腳容易開啟，腳背推不起來，需要時刻提醒和規範動作。
四 把杆訓練組合
少兒舞蹈培訓與專業舞蹈訓練有很大區別。在做把杆上的動作組合時，不可能像專業學員那樣的強度和難度。除非是經過若干年業餘訓練，自身條件可以達到專業水平了才有能力做到難度和強度並舉的動作組合。
少年兒童活潑好動，喜愛好玩有趣的動作，這就要求教師在編排這類把杆上的動作組合時，注意結構簡單易學，學生有能力做到。好玩好學，自然就會激發學生的學習興趣，加之在教學中不斷給予學生以適當的鼓勵和讚許，學生接受的就快。
基本的把杆動作組合：
1 （雙手/單手）扶把，一位腳擦地組合
2 （雙手/單手）扶把，一位腳蹲組合
3 （雙手/單手）扶把，一位腳劃圈組合
4 五位腳，單手扶把 小踢腿組合
5 五位腳，單手扶把 移重心組合
6 （雙手/單手）轉腰組合
這些組合，適宜於少年兒童的身體素質和接受能力，隨著學生各方面的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。
五 踢後退
雙手扶把杆小八字部站好，膝蓋都要繃直，頭抬起來平視前方。在踢後退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能鬆，腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前傾。
如果在反覆強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯絡控後腿即雙手扶把杆，把一條腿向後抬起來，糾正學生的姿態，然後再過度到踢後退。
六 劈腿跳
是為學習中間大跳做好準備的手扶把杆的跳躍組合.在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一後開啟.開啟過程中,繃直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉越開越好.
著地時,雙腳快速收攏,兩腳並起來著地.
七 大踢腿
是培養腿的力度和開度的訓練.不論是前腿還是旁腿,都要保持上半身直立,中段夾緊,眼睛注視前方.踢腿的過程中,同樣要注意腳背和膝蓋的繃直.
有許多學生在踢腿的時候,為了讓腿部可以碰到身體,上半身極力向前夠.這樣做,頸部便往回縮,頭向前探,雙膝彎曲,非常難看.所以,在踢腿前要告誡她們,踢不高沒有關係,最重要的是保持正確的姿態.
在這一前提下,經過刻苦練習,腿會越踢越高,韌帶越拉越長.在學生取得微小的進步時,要及時給予讚賞和鼓勵.有些學生回家也經常自己練習,到課堂上教師可以明顯的感到她的變化和提高,則更要適當的給予稱讚,否則就會挫傷學生學習的積極性.
除了身體和腿要注意外,兩隻手臂也不能忽視.在踢腿的過程中,一定要保證手臂端平,不能放鬆下來.
八 下腰
年齡偏小的學生腰的柔韌性不錯,但是手腳都沒有力量,支撐不住身體,常常是用頭頂住地面下腰.教師都要給學生以適當的幫助,保護她們,糾正下腰的姿態,告訴她們用力的部位和下腰的方法.
雙腳開啟至肩寬,雙臂向上伸直,五指開啟,手心朝前.下腰時,上半身向後仰,頭抬起來向後找自己的腳後跟,身體和手都向腳後跟靠齊並往裡卷.下好以後,手臂和膝蓋都盡力撐直,眼睛看腳後跟.
對年齡偏大,有一定基礎的學生,讓她們做甩腰訓練,加大訓練強度.結束後注意做回腰練習:雙腳併攏蹲下來,雙手抱住雙膝,頭埋下來.教師順著脊柱給學生做按摩,保護她們的脊柱不受到傷害.
九 劈腿
有利於拉伸學生腿部韌帶.在訓練時,注意腳背不能鬆弛.我們可以按照這樣的順序訓練:
1 左腳在前劈腿,雙手抱住左腳,控1-2分鐘,然後腿不動,身體向後仰.有基礎的學生可以讓右手撐住地面,左手抓住後腿控住.
2 左腳在前的豎叉不動,身體向右轉的同時變胯,變為橫叉.雙腳背不要趴倒在地面 .上半身和腳背都要立起來然後上半身趴倒在地面,雙手臂向前伸展.趴胯1-2分鐘.
3 橫叉不動,再向右轉,變為右腳在前 的豎叉.重複動作1
自己在家怎樣練習舞蹈基本功怎樣自己練舞蹈基本功？？
基本功的學習是跳好舞蹈的基礎，基本功就是練一個人的軟開度，協調性，控制，力量等的練習。在家練基本功可以先做好下面幾項 1 壓腿 這是基本功訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前 旁 後腿。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外開啟繃直，胯關節要外開。剛開始壓可能難度有點高，但儘量每條腿都壓到，並在感覺疼...
舞蹈練習基本功自學舞蹈需要練習哪些基本功？
方法 步驟 一62616964757a686964616fe58685e5aeb931333337623439 壓腿 這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前 旁 後腿。壓腿的練習有助於開啟學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外開啟繃直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和...
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