1樓：匿名使用者
你有沒有上舞蹈或者形體班？大家一起練習總比自己一個人要好，進步也快。
至於自己練習，如果是芭蕾，多壓腿少踢腿，因為芭蕾講究腿形，踢多了不好，如果不是芭蕾，繼續往下看：
踢腿20－30一組，每條腿前旁後各2－3組，在不能劈叉時，踢腿幅度以感到韌帶拉伸為好，初期可以多踢，後面踢腿感覺不到拉伸了就可以少踢，只作為熱身。
熱身的時候注意除了腿部，踝、膝、腰、頸、肩、臂等部位也要熱身，特別是肩部和手腕，搬腿的時候需要用到的，不要忽視了。所以還要專門壓肩。
壓腿、壓跨時間不好設定，熱身之後開始壓，以10－20次為一組，每組結束時壓耗，動作要到位，一定要達到極限才能有最佳效果，每條腿前旁後各4－6組，可以間歇交換腿進行，比盯著一條腿壓效果要好。
然後趴青蛙，這個隨時可以練，平時趴床上看書都可以的，不多說了，每天趴半小時不是問題。
除了壓腿中的耗腿之外，要進步快就需要專門單獨耗，而且要有一定負擔，必須感覺到疼才容易進步，時間不需要太長，每個部位兩三分鐘就行，如果能有人幫忙最好，壓到要慘叫或者流淚的程度，保持15－30秒，效果更好。
腰功一個人不太好練，特別是不知道你現在水平怎麼樣，如果有基礎能自己完成下腰的話還好，不能自己下腰的話就要別人幫忙了，俯臥雙臂後展，讓人幫忙往後拉...或者趴床上頭朝著牆，自己上身往牆上爬...練一段時間調頭，腳朝著牆，自己網上爬，爬上去之後膝蓋彎曲用小腿的重量自然向頭部壓...
別的估計時間不夠了，你可以第一個月突擊腿，這個進步比較快，腰估計四個月不一定夠呢。
這些都是按照非專業學員，自己在家練習設計的，如果有培訓班上，最好按培訓班的進度和方法，有人指導更不容易受傷，建議找個每週1－2次的班，掌握動作之後回來自己再加碼練習，效果更好。
有其他問題可以再追問。
2樓：林花cc謝了春紅
都不知道你要哪種強度的。
如果強度高點的，
1、在牆上耗高腿，拉到自己最大限度，保持住，一條腿五分鐘，前旁後也是各五分鐘，這裡就去 了半個小時。
2、耗胯，橫叉拉到自己最大限度，保持不動，十分鐘。
3、踢腿，前旁後一邊各標準50次，每到最後一次用兩手拉住腿，往頭的方向送，保持一下，特別是後腿，你要把後腿放到練完腰以後也是可以的。這裡又是十分鐘。
4、腰。
1、 甩腰二十次：雙腳開啟與肩同寬，兩腿站直保持重心，快速甩腰，儘量把手往腿的方向甩，頭一定要後仰往屁股的方向找感覺，膝蓋不能彎曲，一定要用腰的力量才能保持重心，每一次都甩到自己的最大限度。
2、下腰十次：每一次頭都要保持後仰，先下手，再下頭，每次儘量把手收到離腳最近的位置，能拉到腳就拉腳，如果都能做到，那就往上爬，從拉腳跟，到腳踝，到小腿，到膝蓋這個就跟你的功練到哪種程度有關係了。
3、下豎叉抱後腿：豎叉下好後，往後甩腰，能抱住是最好，抱住後堅持一段時間，時間長短以自己的情況而定。
4、 前橋後橋這些毯功的技巧你會的都練習一下，一種最少十次。
腰這裡最少都要用二十分鐘，這些都是你要求練習的，還沒加腳尖，肩，技巧，控制這些。
如果要簡單點的，以上的都降低難度，但是時間不變。
3樓：純潔的
林花cc謝了春紅給你打了這麼多字，你還挑三揀四的。。。給你回答的這位朋友告訴你的完全是專業院校晚功時候的步驟，看了你的問題補充，才發現你好像根本沒得到過系統的訓練，他告訴你的就是最有效的，你卻看不懂。。然後繼續瞎問，我都為這位朋友不值。。。。。。。。。
真想軟把自己骨頭都敲碎了最快。。。
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