1樓：粉紅鳳凰
週一 速度和專項能力練習。
1準備活動：慢跑1000公尺－1500公尺，各粗培種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
2速度練習：30公尺、60公尺、80公尺、100公尺、150公尺。（100公尺跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400公尺專項跑150-200公尺6-10個）
3快速力量、中力量練習練習。
4腰腹肌練習：懸垂舉腿等。
5放鬆活動。
週二 小力量、一般耐力練習。
1．準備活動：慢跑1500公尺－2000公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000公尺慢跑。
5．放鬆活動。
週三 速度耐力練習。
1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿。
3．100公尺、200公尺專項：200公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。
組合跑方案：（300公尺+200公尺+150公尺）×2-3組。
400公尺專項：600公尺、400公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600公尺+400公尺+200公尺）×2-3組。
4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5．放鬆活動。
週四 多項身體素質練習。
1．準備活動：慢跑1500公尺－2000公尺，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．加速跑。
3．後拋鉛球或抓舉或高翻等。
4．跳欄架或跳箱。
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習。
6．球類遊戲。
週五 力量練習。
1準備活動：慢跑800公尺，力量性準備活動。
2上肢力量：臥巖譁唯推或抓舉或高翻。
3下肢力量：全蹲＋半蹲。
4動作力量練習：60公尺後蹬跑或快跑計時、100公尺跨跑等。
速度計時：先計時，後力量。
5放鬆跑、週六 技術和素質練習。
1．準備活動慢跑1000公尺＋體操。
2．專門技術練習。
3．加速跑80公尺。
4．跑格（節奏和步幅）
5．60公尺託重物跑×4
6．肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習。
7．放鬆活動。
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標蘆檔強度、小強度周保持訓練。
週日 休息。
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2樓：永恆的淚的天空
這個得堅持練，每天都跑，慢慢成習慣就行了。
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