1樓：匿名使用者
長跑也是一門學問，只有堅強的毅力，沒有足夠的技巧也是不能跑出好成績來。
跑前的熱身運動是必不可少的，試想，一根緊繃的彈簧，突然間向兩邊猛拉，是很容易受到損傷的。如果，先慢慢地向兩邊拉，再復原，再拉。受損傷的可能性就小的多。
熱身步驟：a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節。
b.屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節。
c.交替抬高和外展雙下肢，以活沒型伏動髖關節。
d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
長跑是個全身運動，正確的動作要領極其重要。
1、頭和肩。
保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
2、臂與手。
擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。
3、軀幹與髖。
從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利枯攜於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
4、腰。腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。
5、大腿與膝。
大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
6、小腿與跟腱。
腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。
另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
7、腳跟與腳趾。
如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很租瞎大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
2樓：匿名使用者
要有耐性，我是學生，以前也在田徑上取得優異成績，在比賽時獲得金牌鎮皮。
我知道，在你跑累的時候，就有討厭的思想物哪。
但這時要告訴自己是可以的，你戰勝了乙個又乙個困難時，你也就成罩旅碼功了。
相信自己是可以！
教你吧，跑兩步就呼一口氣，只要你保持這循率，到最後衝刺就可以了！
3樓：匿名使用者
乙個人問的啊？哪還是這個：鍛鍊是必要的。
訓練計劃我想你自己行畢也是有的，煉好長跑必須有數量。也就是跑的距離夠多。說一下我自己比賽時的感觸吧，比賽前保證自己的體力得到充足的休息，為自己儲存體力。
比賽時要做到這四點，比賽前準備活動要做，慢跑讓自己混身熱起來，可以的話讓自己冐點汗，拉拉胳膊壓壓腿，休息三分鐘就上跑道做兩次深呼吸跳一跳讓自己興奮起來準備跑，時間把握好。第二條合理分配自己的體力，跑時候頭腦要清醒，不答冊要跟著呼呼跑要有自己的節奏。分配好自己的體力。
第三改變一下自己的動作，動作中不要有浪費體力的動作，長跑步子不要太大，要小步副高頻率。第四精神放鬆。不要把注意力放到跑步上去想一下別的事，會減輕身體的疲勞。
5000公尺長跑怎麼讓自己跑的更快
4樓：丫的走開
一公尺7就143斤啊。。不知道你身上是肌肉多還是肥肉多。5000是純耐力跑，那練耐力當然是跟平時訓練有關了，首先要找到屬於自己的呼吸節奏，跑的過程中擺臂動作要大，還有就意志力，不要輕易服輸。，比賽就這幾點。剩下的就靠平時訓練，你跑5000那你平時就練個之類的，練的時候不能偷懶，要當作比賽一樣。
5樓：引領**
先從3000千公尺開始征服，用你1000公尺的速度跑完3000公尺，大概在你2000公尺的時候你可能想停下來，手腳呼吸一定要協調好，前面1000到2000公尺你可以試著用三步一吸，（這看個人情況）後面1000公尺你在這個節奏上提速，在提速的同時呼吸可能急促些，這時可用兩步一吸。在你征服3000公尺的時候以三千公尺的速度+實力+毅力=5000公尺的勝利。
你也可以先減點速跑一萬公尺或者兩萬公尺 當你能跑一兩萬時再用這個意念來跑五千公尺 那時看起來就算是小菜一碟了。
5000公尺怎麼跑？ 我有一定田徑基礎的、
6樓：網友
公尺跑一般都是採用中等的速度和均勻的步子跑。要求跑的輕鬆協調，身體重心平穩，直線性強，儘量提高肌肉用力和放鬆的能力，既要講究動作效果，又要注意節省體力，還要注意跑的節奏性，良好的節奏，可為內臟器官的活動創造有利條件，也能推遲疲勞的出現。跑的距離越長，這些要求越顯得重要。
呼吸方式以鼻呼、口鼻混合吸較好。可根據自己的訓練水平和素質情況採用均勻的三步一吸，三步一呼（即跑三步的時間內完成吸氣或呼氣）；四步一吸，四步一呼都可以；訓練水平較低或沒經過較系統訓練的也可採用二步一吸，二步一呼的節奏跑，當「極點」出現時，要以頑強的毅力堅持下去。並調整好跑的節奏，呼吸的節奏。
2、比賽前20分鐘充分做好準備活動（活動開關節、韌帶，使肌肉處於較興奮的狀態。）並以飽滿的精神狀態迎接比賽即可，5000公尺如果想跑第一的話，戰術上有兩種選擇：①、若是速度好耐力不足的話，戰術上可採用跟隨跑的技戰術比較好，即跟隨名的戰術。
合理的分配體力，切忌虎頭蛇尾；一般情況下，5000公尺跑可在最後250~200公尺開始加速衝刺跑；②、若速度不好而耐力非常好的話，戰術上可採用領跑的戰術。而你可根據你體能的實際情況，選擇好是領跑還是跟隨跑，選擇好衝刺跑的時機和距離，動員全部力量，拼盡全力，以頑強的毅力衝過終點。
3、你可以在剛開始跑的時候稍慢一點，均勻的跑，調整好跑與呼吸間的和諧。畢竟是5000公尺的長距離，比的是耐力和意志品質，當口乾的時候可用誰漱漱口或用溼毛巾潤潤喉，千萬不要嗆著。記住拿破崙有一句話：
祝你能戰勝自我，取得好成績。
公尺比賽前的早餐或午餐正常吃含糖、蛋白質高的、易消化的食品，吃飽即可。注意，不要吃忒油膩的食品。賽前1小時喝500毫公升濃糖水、飲料喝點健力寶、紅牛等即可，但不可過多哦。
5、有一雙適腳的中長跑鞋也可達到事半功倍的效果，是取得好成績不可忽視的因素。
6、訓練：經常參加體育鍛煉，要堅持每天晨跑，畢竟還有35天呢，來得及的。每天早晨準備活動完成後用中等速度跑5000-6000公尺即可。
堅持一段時間後，不但能逐漸改善與提高你的呼吸系統與心血管系統能力的訓練環境，而且能慢慢體會跑著如何分配體力。總結出少消耗體力和適合個人跑姿的練習方法。以適合個人運動量的均勻速度跑完全程。
7樓：網友
最重要的是體力分配。
實力不是很強就跟隊伍跑，節省體力。
注意節奏和呼吸，腳掌著地，手臂減少揮動幅度步幅不要太大，身體保持自然舒適狀態。
最後一圈或半圈再衝刺。
8樓：網友
能跑17分鐘還是二十七分鐘？ 我今年部隊退伍的，徒手跑十七分鐘的是在很少。
記錯了吧你，要不跑的三千公尺，如果17分鐘跑完，市裡邊冠軍肯定是你了。
長跑5000公尺的技巧
9樓：藍色的風
長跑培養的是意志，鍛鍊的是耐力，拼的是堅持，靠的是技巧。
1，呼吸：和步伐配合協調，鼻吸口呼，深吸穩呼。
2，腳步：後腳跟先著地，依次是腳外側和前掌，不可踮腳尖跑。步幅不可過高過大。
3，重心：身體不可因跑步而上下起伏過大，儘量保持重心的運動軌跡在同一水平線。竅門是看最遠處的乙個參照物。
4，手臂；前不露肘，後不露手。就是手臂前後擺動幅度要協調和適度，不能太用力，因為跑步用的是下半身，上半身的肌肉群儘量別浪費體能。
5，戰術：跟緊第一梯隊！！千萬不要跑在第一位，最好在第三位，不要想後面的人，更不要想別的，專心跑步：
保持節奏，儲存體力，穩住呼吸！！！前兩位壓力會很大，體能消耗也大，當在最後100公尺衝刺時要爆發猛然，給前兩位造成的壓力有時候會讓他崩潰！！！
10樓：小姐拿包煙
我以前是當兵的，在部隊5000-10000公尺不管颳風下雨每天至少乙個，我覺得沒什麼技巧，只要你有堅持到底的決心，再加上你平時鍛鍊的基礎，我想應該沒問題。最重要的不是技巧，有技巧沒耐力還是不行，有耐力沒信心還是不行。
11樓：網友
每天練習慢跑，跑時將目標定位為超過前乙個，目標不要太大。
12樓：冰糖小沫
首先你要先培養你的長跑耐力、這個你可以每天早上堅持跑著去學校。一定要堅持到底。慢慢的就可以了。
星期六星期天的時候，可以上上腿部力量，比如（蛙跳。槓鈴。深蹲）這些你都要適當而至。
根據自己而定。跑長跑，臂力也是很重要的，很多人在跑的過程中，都是胳膊沒勁。胳膊上力量，很簡單，你多做做俯臥撐，推牆等等。
都是可以的。
13樓：一切
多次深呼吸，每天慢跑1000公尺。
14樓：網友
堅持到底，大家就會對你刮目相看。
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