1樓：遊戱魜間
找了個圖：http://image.
這個可以練腹肌（調角度之後）
放平後，用啞鈴或者槓鈴做推舉 和飛鳥（飛鳥）練練胸肌，之後結合著俯臥撐.
臂力器選擇40的吧（或者先不買） 因為個人覺得不是很用（對於練肌肉）
俯臥撐，儘量每天都練，一次做到做不動為止. 之後休息幾分鐘，在做。這樣堅持一段時間就能提高（也可以隔天練一次，有助於休息）
（一次練習，做4.組左右吧）等一次到50個再考慮換動作（為了加難度）
引體向上，不僅是靠手臂，背闊肌是關鍵（當你讓一個朋友，幫你控制好腿部，你就會發現，引體向上，背部鍛鍊效果最好。 慢慢練吧，能做幾個做幾個，做不動了，使勁向上拉的過程（其實也是鍛鍊），慢慢就提高了.
多做啞鈴的彎舉（肱二頭肌） 和俯臥撐，+跑步 。對引體向上也有提高.
2樓：斐珠星
握力器。
、彈簧拉力器
3樓：環卉
胸肌：俯臥撐 腹肌：仰臥起坐 手臂：引體向上 這三中方法完全可以給你一個完美的上身
如何快速練出腹肌，胸肌，和臂肌
4樓：泣代容
練腹肌的話需要減脂。只要體脂率低，想出形狀很容易的。日常飲食一定少吃高鹽高油脂高熱量的食物，千萬不要過度減少進食，少食多餐就行，多吃高蛋白食物和蔬菜水果。
平時多做有氧運動，進健身房最好，沒機會去的話，推薦游泳這個專案。畢竟看見知乎上還有一些文章說跑步的一些弊端，減脂作用小，容易受傷，動作不標準，時間久了膝蓋磨損等等，量力而行吧，不要輕易拿身體做嘗試。
腹肌的鍛鍊需要時間，一步一步來吧，先打基礎的好，執行好的話，大概兩三個月就能出成果
等體脂率降下去了，搭配仰臥起坐，平板支撐，健腹輪運動。這些也可以分組來的，制定個計劃，一星期三到四次，堅持做下去。進一步可以做腹肌撕裂者。
與其想出腹肌，不如把重點放在增加核心區力量上，不用太在乎外形，畢竟中看更需要中用。
而且瘦子那種腹部軟軟的癟癟的那點小形狀根本不能叫肌肉好嗎，鼓鼓的，硬硬的才是真正腹肌啊。
胸肌很好練，平時多做寬距俯臥撐，分組做，開始可以12*4，等適應了可以16*6甚至20 或25一組，不要追求速度，以做到位，做標準為上，每組力竭最好。我做了有一個月，因為之前體質還行，現在已經有一定形狀了，不充血的話也畢竟明顯，充血後就更可觀了。下一步也是減脂，讓形狀更明顯。
胸肌的鍛鍊可以搭配啞鈴，做臥推或仰臥飛鳥動作。
另外推薦做啞鈴臂屈伸和彎舉，把二頭肌三頭肌練出來不是更好，想想夏天穿t恤把袖子撐得慢慢的那種感覺吧。
這些都是這幾個月接觸健身自己的一點心得，有不對之處還請高手指正。編輯於 2014-11-13
5樓：
多吃蛋白質高的食物！堅持超強鍛鍊
如何鍛鍊胸肌和腹肌，及手臂上肌肉？
6樓：匿名使用者
本人經驗：鍛鍊腹肌、胸肌和手臂肌肉，不用任何器械都行，我每天堅持做俯臥撐和仰臥起坐，一個多月就有了，六塊腹肌，小，看上去不明顯但是用手摸很明顯。你要堅持，中途不能放棄，一開始身上會有很多地方會疼，別擔心，那是在長肌肉。
想要腹肌胸肌明顯你要堅持在堅持，半年左右肯定行。胸肌嘛，有點難，我練了這麼久也只有一點點。
鍛鍊胸肌和腹肌方法
7樓：匿名使用者
解決方法：
一，鍛鍊胸肌和腹肌需要長期的鍛鍊和堅持，還需要在飲食上控制好自己的嘴巴，不能攝入太多的脂肪和熱量。
二，鍛鍊胸肌最簡易的方法是做寬距俯臥撐，雙手要張開比肩部要寬，下俯時胸部用力並且盡力貼近地面，身軀要保持挺直，不能塌腰。
三，鍛鍊腹肌最好的辦法是做卷腹運動，因為平時的行動很難用到腰腹的力量，所以特別難鍛煉出腹肌，在做卷腹時儘量動作要標準，使用腹部的力量帶動身體進行運動，慢降緩起，以每組15-20個的標準做3-5組。
四，肌肉的顯現需要較低的體脂率，所以瘦子只需要短時間的鍛鍊就能看出效果，而胖子則需要多一些時間，只要堅持下去就能看到效果。
擴充套件資料：
鍛鍊胸肌和腹肌其他方法：
俯臥撐腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的。
引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社群都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好訊息。
啞鈴長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
仰臥起坐
這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。
籃球也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
8樓：運動用品鑑定
胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。
一、鍛鍊胸肌的方法：
1、站姿前推。
動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以採用弓步的姿勢。
如果想鍛鍊胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣就要向斜上推。
2、負重俯臥撐。
動作要領：俯臥撐是鍛鍊胸肌的好方法，可以給俯臥撐加點難度，用8字彈力繩增加難度，首先按照下圖這樣把8字繩背在身上，兩手將海綿的把手固定在手掌，然後做俯臥撐，能有效鍛鍊到胸肌。
3、仰臥8字繩推舉。
動作要領：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌，吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈，吸氣還原。
二、鍛鍊腹肌的方法：
1、仰臥踏空運動。
動作要領：以雙腳離地空中持續踏空為鍛鍊方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
2、膝蓋彎曲腹部臀圍提高。
動作要領：趴在墊子上，用雙手在身體兩側，膝蓋背部開始彎曲，提起腳離開地面兩英寸 ，骨盆和你的膝蓋朝向胸部，收縮腹部，並保持兩秒鐘計數 ，返回到開始位置，重複進行。
3、俄羅斯轉體。
動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣，保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置，然後移動到另一側進行右側的相同動作。
如何鍛鍊胸肌和手臂.
9樓：小飛
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好 首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘 2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘 3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。
啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘 4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘 先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天 我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持 初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次 力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃 胸部：平板臥推 6組 每組8--10次 俯臥撐 4組 每組10--20次 雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次 蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案） 背部：引體向上 4組 每組6--8次 背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次 腹部：
仰臥起坐 4組 每組20次 仰臥舉腿 4組 每組20次 第二天計劃 肩部：直立上舉 6組 每組8--10次 坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次 啞鈴側平舉 4組 每組12-15次 臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次 頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次 腿部：
深蹲 6-8組 每組8-12次 提踵6組 每組12-15次 第三天計劃同第一天 第四天計劃同第二天 第五天計劃 有氧訓練：跑步 20-30分鐘 固定自行車 10-30分鐘 飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋 中午要多吃蔬菜和肉類 晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊） 睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包 每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
胸肌和腹肌怎麼練，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！俯臥撐練胸肌 仰臥起坐練腹肌 1 練習慢跑，對你的腿臀肌肉的鍛鍊，剛開始時，建議你跑走交替，跑一會走一會，中途不要聽歇。慢跑中呼吸要均勻，一般跑800m 次 天，逐漸加量1000，1200，1500.一定要堅持。循序漸進的鍛鍊時科學的。2 再練習胸肌...
如何快速鍛煉出腹肌，胸肌，手臂肌，（首先註明本人力氣不大，俯臥撐很不標準求快速快
沒有快速增長的辦法，只有慢慢積累，想要快速你只能加大量了，不然不可能快，你的力氣不大就是因為沒肌肉，做稍微標準點的俯臥撐習慣了慢慢加量你的力氣自然就變大了，鍛鍊那3個地方的肌肉，方法也就俯臥撐和仰臥起坐就夠了，要練胸肌出來那俯臥撐得十分標準才能練出來，一定要標準，就算只能做1個也要標準，慢慢加量，要...
14歲男生怎麼鍛鍊腹肌和胸肌 ？
每天晚上或者早上堅持做俯臥撐和昂臥起坐，符合你的要求！14歲男生怎麼鍛鍊腹肌。仰臥起坐是最好的選擇。一開始做可以30個一組，每天做4 5組。往後可以慢慢往上加，逐漸加到 一組。大概半個月就可以看出輪廓，堅持兩個月就有很明顯的效果了。十三歲初中男生怎麼練胸肌和腹肌 5 你好 這個和年齡沒有什麼大關係的...