1樓：呆呆呆呆呆獸
鍛鍊腿部爆發力：
單、雙足連續跳，要注意跳的連貫性，儘量縮短腳落地時間。
5-8米快速跑急停，起跳單、雙手摸籃板（圈）。
立定跳，多級跳訓練，提高運動員的爆發力。
練習急行跳遠。
負重蹲跳、跳臺階、跳繩等。
鍛鍊手臂力量：
肱二頭肌：槓鈴（啞鈴）彎舉、單槓引體向上；
肱三頭肌：雙槓雙臂屈伸（負重）、俯臥撐；
前臂屈指肌：棒上系重物後捲起放下、練腕力。
鍛鍊腰部力量：
仰臥起坐。對於男性來講，用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。
不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這裡建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
轉呼啦圈。這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡準備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。
前屈下蹲。在鍛鍊的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛鍊腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。
重複動作，五十次。
觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要儘量手靠近腳就可以。
記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。
高階馬步。蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高階馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
腰部按摩。做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背裡的溼氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
2樓：匿名使用者
我是一名健身教練.
小腿的肌肉就主要多跳.
大腿的肌肉就可以綁一些沙袋.
上身的肌肉就可以做仰臥起坐.
手臂的肌肉就可以 舉槓鈴之內的.!!
3樓：
爆發時一瞬間的事情,即要腦袋很想進球,堅持,
有些人天生,
後天的呢:是建立在訓練上的!!
怎麼練速度（腿部力量）和爆發力和耐力~~
4樓：智障班班長
爆發力訓練方法：
1、保加利亞深蹲
保加利亞深蹲又稱為單腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因為它和標準深蹲有最基本的區別，一個是單腿，一個是雙腿。鍛鍊時候雙手固定，可以自然下垂，或者合起，至於鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以適當在大腿小腿處綁上沙袋，亦或者手臂雙手各抓握一個啞鈴。
2、開合跳
第一個動作說道了心肺能力，其實更有效的鍛鍊，還是要屬這個動作。開合跳是很大眾的健身動作，對產地的要求不高，天天鍛鍊，大腿的瞬間爆發力，和彈跳力可以很明顯的提高。
耐力訓練方法：
1、槓鈴深蹲
扛著槓鈴蹲下去、再站起來，它作為腿部肌肉的經典練習方式，在腿部力量訓練中有不可替代的作用。深蹲主要訓練大腿前部的肌肉，同時對大腿後部、小腿、臀部、後背部均有鍛鍊效果。
2、箭步蹲
箭步蹲是個很獨特的腿部訓練動作，沒有其它動作可以替代。在這個訓練中，臀部、大腿每個部位都參與了運動，甚至包括整個小腿。它能增加腿部肌肉力量和柔韌性，使腿部更靈活輕巧，肌肉更富彈性。
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練腿還有一個很大的誤區就是陷入了大重量訓練效果好的誤區，其實並不是大重量訓練效果就會好健身訓練效果不僅僅只是和重量有關係，還和訓練的動作標準完成度有很大關係，因此，只要不是在進行突破訓練的時候沒有必要選擇太大的重量。
腿部肌肉比較發達，所以在訓練的過程中要去尋找那些刺激性強的訓練動作，但是刺激性強不代表一定要使用很大的重量，因為每個人的腿部肌肉的基礎是會有很大差距的。
5樓：甲靈杉
堅持健身 、每天堅持跑步，路程一點點的往上加、這樣時間久了耐力也就強了。
多做些無氧運動可以提高你的爆發力、
有氧運動是指人體在氧氣充分**的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說,是指任何富韻律性的運動,其 運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
是不是「有氧運動」，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於1小時，每週堅持3到5次。
這種鍛鍊，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。所以說，您要是體重超標，要想通過運動來達到**的目的，建議您選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車什麼的。這些運動，不僅能夠很好的起到消耗體內脂肪的目的，而且還簡單易行。
無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。
無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。
這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛鍊的時候，最好聽從健身教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。
6樓：
1、腿部力量訓練方法：單腿半深蹲，訓練方法如下（1）身體直立，雙臂向身體兩側伸直，將重心放在左腿上，右腳腳尖點地放於身後。
（2）彎曲左腿，使身體下沉，用右腿保持平衡。身體蹲得越低越好。當你蹲到最低點時，起身。如果需要，起身時你可以藉助右腳的力量。換另一條腿重複上述動作。
2、腿部爆發力訓練方法：單腿跳，訓練方法如下（1）單腿站立。
3、腿部耐力訓練方法：升級版空手道小子練習，訓練方法如下（1）身體直立，雙腳分開與肩同寬，右腳位於左腳前。
（2）身體躍起，踢出左腿，在空中換腿，踢出右腿後，左腿著地。然後，再次躍起，踢出左腿，右腿著地。
7樓：我和你永遠
不想出門跑步就在家裡練深蹲，日久見真功，可以再加個跳繩
8樓：飛躍的太陽
耐力：包括氧耐力和肌耐力，氧耐力鍛鍊不少方法都可以，比如你可以計算出你的最大心率，通過某方式能夠使你達到最大心率的70-80%，保持5分鐘左右就有效果，肌耐力就是專項肌肉練習，可以適當負重跑
速度和爆發力，跑步就是了，變速跑
如何增強彈跳力和爆發力，如何快速提高彈跳力和爆發力？
一 彈跳力是全身力量 跑動速度 反應速度 身體協調性 柔韌性 靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱 韌帶 肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確 優美 既有力又放鬆。二 力量訓練最好由身體...
要想提高腿部的力量與爆發力，蛙跳能代替健身房的器械負重深蹲嗎
一 增肌速度的差距 蛙跳因為負重量所限，所以在增加大腿圍度方面和健身房練習相距甚遠。更重要的是大腿後側肌肉群則是蛙跳的軟肋，硬拉是健身房練腿後側肌肉最好的動作，在現實生活中則很難有相應動作的代替。二 睪酮分泌的差距 都知道槓鈴深蹲可以促睪，但其實蛙跳一樣可以促進睪酮分泌，此動作經常作為很多研究機構測...
訓練體能以及持續的爆發力，怎樣的訓練能提高體能與爆發力？
短跑要有爆發力 爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法 1 負重行進間蹲跳 2 負重原地半蹲跳 3 負重蹲跳起 4 負重深蹲起 5 負重弓箭步走或交換跳。一是速度型練習,二是耐力練習.對於這兩種練習其實在體育運動中是互相沖突的 因為速度型練習可以把 快肌 轉化成耐力型肌...