1樓：禹英飆納哲
一個男人最渴望的是擁有一身的肌肉，其中腹肌又是尤為重要的一塊。那麼，究竟怎樣鍛鍊腹肌才是簡單有效的呢？今天，我就結合無憂健肌網提供的鍛鍊腹肌的幾種有效方法，給大家做一個分享：
一、腹部--側臥收腹
動作一：側臥，手扶頭後部
動作二：腿部彎曲，上體側前抬
動作三：恢復到動作一
二、腹部--坐姿收腹
動作一：坐姿，上體基本垂直，腿前伸
動作二：腿部彎曲抬起，下腹收緊
動作三：充分開啟，恢復到動作一
三、腹部--仰臥舉腿
動作一：平躺，腿部抬起，下腹收緊
動作二：舉腿與地面垂直
動作三：恢復到動作一
四、腹部--團身起坐
動作一：平躺，舉腿與地面垂直
動作二：頭部和腿部儘量收緊
動作三：恢復到動作一
五、腹部--站立壓腹
動作一：弓步，手抱頸後，身體後仰
動作二：上身前壓，呼氣
動作三：恢復到動作一
2樓：果暄美宓森
每天100個俯臥撐，數量自己加減，腹肌就找一個大約半米的凳子，仰著做，胸肌1年，腹肌半年就可以了，練地實在受不了，可以休息幾天
3樓：
前提是沒有肥肉，胖子練腹肌的機率很渺茫，不過胖子練胸肌和二頭肌等好練，我也比較喜歡健身，我建議還是先堅持練仰臥起坐吧，瘦子腹肌很好練，有的不用練都有，練的時候補充蛋白質有助於肌肉增長，祝你成功
4樓：虢彭彭亢潤
第一天10個俯臥撐，第二天15個，獨步增加，貴在堅持
在健身房練腹肌應該怎麼練？
5樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
6樓：嗨丶zh先生
1、仰臥舉腿；平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛鍊下腹部，在每次動作的最高點，應儘量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。
2、仰臥舉腿蹬車；平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反覆多次。做動作時要注意：初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。
動作做熟練以後，每次將腿伸直就可以增加鍛鍊的強度。
3、長凳仰臥起坐；平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。不要把手放在頭後。
因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。注意上身保持穩定。
4、觸膝卷體；站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。多次重複，直到身體大量出汗為止。手臂向內壓緊，不要左右搖晃。
5、球上仰臥起坐；身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
6、下斜仰臥起坐；坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體儘量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌的張力控制並還原。
7樓：free思戀不是病
1、利用卷腹機
卷腹練習機是一種健身房常見的健身器械，也被稱作卷腹機或卷腹椅。對腹部肌肉鍛鍊來說，卷腹練習機是一種基礎鍛鍊器械，鍛鍊腹肌具有諸多優勢。
首先，因為可以藉助手部的力量，從而把運動受傷的機率降到最小，尤其適合健身初學者。其次，頸部和脊椎始終緊貼背板，使腹部練習精準有效，並且減輕腹部練習時多餘的頸部負擔。然後，你可以自由調整鐵餅的重量，從輕到重慢慢進步。
注意事項：
很多人一坐上這類器械，只顧調整一下重量，就上下上下地做起來，完全忽略了坐位高低和整個動作是否恰當。
如果是有一個膠墊頂在前方的那種，這個膠墊的高度應剛好在胸骨之下，而且坐位也要調整，最好在動作開始時身體是微微後傾，如果是動作開始時身體前傾的話，整個動作可能會令背骨過於屈曲，容易令下背後傷及身體姿勢出現問題。
如果是有一對把手讓你帶下來做卷腹動作的那種器械，最好選擇背墊輕微後傾的那種，當然坐位高低也如上一樣調整。
2、旋轉機
負重體旋轉是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作。
動作要領：
1、調整好座位高度，旋轉幅度，抬頭挺胸，腰背挺直。
2、通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。
3、自然呼吸，不要憋氣。
注意事項：
有控制的旋轉，注意腹部收緊，避免扭傷。如果使用時發出鐵餅撞擊的聲音，幾乎肯定是用錯了。因為這種器械的使用方式通常有固定的拉力範圍，大約是45度至90度之下，絕對不是讓你左右旋轉180度。
鐵餅撞擊的那個位置就是拉力範圍的盡頭，你繼續轉過去其實根本沒有有效的拉力。當然健身房其他的小器械和輔助器械都可以很好的用來幫助你鍛鍊腹肌：比如負重的槓鈴片，懸掛的單雙槓，健身球，纜繩等等。
8樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
9樓：隱遠翠綢
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。營養充分，訓練就有力氣，增肌也就明顯。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
10樓：代幹家旎旎
腹肌的器械不是很多，所以大多數人還是主要做仰臥起坐，不過動作可以多變一些，比如只抬起一半，用頭向腹部靠。腹肌恢復得快，可以每天都練幾組，然後再有一天專門練。仰臥起坐也可以抱槓鈴片
11樓：匿名使用者
不知道在健身房怎樣練腰腹部
新手鍛鍊腹肌怎麼鍛鍊？
12樓：巴瀚海城鵾
一個男人最渴望的是擁有一身的肌肉，其中腹肌又是尤為重要的一塊。那麼，究竟怎樣鍛鍊腹肌才是簡單有效的呢？今天，我就結合無憂健肌網提供的鍛鍊腹肌的幾種有效方法，給大家做一個分享：
一、腹部--側臥收腹
動作一：側臥，手扶頭後部
動作二：腿部彎曲，上體側前抬
動作三：恢復到動作一
二、腹部--坐姿收腹
動作一：坐姿，上體基本垂直，腿前伸
動作二：腿部彎曲抬起，下腹收緊
動作三：充分開啟，恢復到動作一
三、腹部--仰臥舉腿
動作一：平躺，腿部抬起，下腹收緊
動作二：舉腿與地面垂直
動作三：恢復到動作一
四、腹部--團身起坐
動作一：平躺，舉腿與地面垂直
動作二：頭部和腿部儘量收緊
動作三：恢復到動作一
五、腹部--站立壓腹
動作一：弓步，手抱頸後，身體後仰
動作二：上身前壓，呼氣
動作三：恢復到動作一
13樓：集博超泰興
每天100個俯臥撐，數量自己加減，腹肌就找一個大約半米的凳子，仰著做，胸肌1年，腹肌半年就可以了，練地實在受不了，可以休息幾天
14樓：希瑪麗皇津
第一天10個俯臥撐，第二天15個，獨步增加，貴在堅持
15樓：勇高朗茅澹
前提是沒有肥肉，胖子練腹肌的機率很渺茫，不過胖子練胸肌和二頭肌等好練，我也比較喜歡健身，我建議還是先堅持練仰臥起坐吧，瘦子腹肌很好練，有的不用練都有，練的時候補充蛋白質有助於肌肉增長，祝你成功
16樓：私人健身王
腹肌訓練計劃，9個基礎動作，全方面打造迷人腹肌，新手必備
怎麼練腹肌？
17樓：尚品核緣坊
1.坐姿交替收腿：收腿時，膝蓋儘量貼近胸口，手指尖朝向腳尖。
運動時，腹部持續緊張。雙腿不能接觸地面。這個在睡之前可以在床上進行，或者在瑜伽墊上進行。
每組做20到30個，每次做4到6組。
2.跑步：跑步雖然是以腿部為主的運動，但腹肌的作用也一點不能缺少。
包括腹肌在內的身體核心肌肉群，在運動員運動時承擔著穩定身體重心、傳導力量等作用，對上、下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支援作用。
3.平板支撐：這個動作是全方位的動作，可以練到腰，腹，背，腿。不需要藉助什麼器材，也沒有場地限制。更重要的是效果極佳。每次做2分鐘，睡前做上四到五次。
4.空中蹬腿：大腿抬至與地面垂直，腰部儘量貼緊地面。像騎自行車一樣。若想加強難度還可以在每次登的時候左右交替摸腳踝。
在做腹部鍛鍊的時候，我們一定要注意鍛鍊的重點才可以最好的鍛鍊腹部肌肉下面我們就看健身仰臥網的腹部訓練重點。練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。
把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每週做4次。
以自己的體能狀態為嚮導，決定是否增加時間到60分鐘。
很多人在鍛鍊的時候，沒有數量的控制。只是一味的鍛鍊，沒有很好的計劃來輔助鍛鍊。這樣是不科學的。
在我們鍛鍊的時候，一定要定製一個好的健身計劃，這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛鍊，這樣可以最高效的鍛鍊身體，也可以最大限度的節約時間，而且能最快的鍛煉出腹肌。
引人注目的8塊腹肌，其實是腹直肌，因為腹直肌位於腹部**的淺層，只要勤於鍛鍊腹直肌的形態和線條還是很容易顯現的。但是，腹部訓練不等於經常練腹肌就會有六塊/八塊！當你腹部的皮下脂肪足夠薄的時候，腹肌才會顯現出來。
所以很簡單，你覺得你的腹肌不夠明顯時，不一定是你腹肌練得不夠，而可能是你的體脂率不夠低。相反，很多中長跑運動員，雖然沒有進行特別的腹肌訓練，但因為跑步的巨大消耗已經讓體脂率降得很低，特別是腹部的皮下脂肪很少，所以自然顯露出腹肌。
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