1樓：瘋癲史鑑
1、硬拉是世界力量錦標賽專案-經典的複合訓練動作之一，是鍛鍊背部肌群的基本動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動。
2、俯身啞鈴划船主要強化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長，可以採用單手啞鈴划船動作，以更大的負荷、運動範圍更廣的刺激，加強背部肌肉的鍛鍊。
3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時對背部其他肌肉也有很好的鍛鍊效果。
對於背部的鍛鍊，每週進行3次（隔天一次），每次鍛鍊2-3個動作，每個動作3-4組10-12rm的力竭狀態。
對背部的鍛鍊初期，以硬拉、啞鈴划船動作為主（如2個划船動作1個飛鳥動作），主要增加背部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作為主，主要增加背部寬度。
健身前，做好充分的啞鈴健身準備活動，隨著力量的增長，不斷調整啞鈴的重量和動作以重新達到對背部肌肉的深度刺激。
2樓：
仰臥曲臂上抬 啞鈴划船
如何用啞鈴鍛鍊背部肌肉？（背闊肌、斜方肌）求**。
3樓：橙
頸後引體向上 兩手以寬距握單槓，手心朝前。然後用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單槓觸及頸後部，稍停，然後用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放鬆。引體向上時吸氣，下降時呼氣。
鍛鍊時意念應集中於背闊肌。單槓觸及部位越接近肩部，鍛鍊效果越好。但這樣做難度也很高。
初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸槓也就可以了。 划船運動 兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持槓鈴下垂於腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將槓鈴拉向小腿部，然後屈臂將槓鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌繃緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住槓鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。
提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。 此動作主要是鍛鍊背闊肌。做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應始終保持挺胸直背姿勢。
練習時，寬握距對鍛鍊靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛鍊靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚20釐米以上的木塊上或臥舉凳上練習，則槓鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助於擴大背闊肌。 單臂划船 右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15～20釐米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。
然後用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時吸氣，下落時呼氣。 此動作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛鍊斜方肌深層的菱形肌。
做動作時意念集中於背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。 反弓練習 俯臥於長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬頻將雙腿固定。
兩手手指交叉抱在頸後，上身前屈，頭部低於凳面。然後利用脊柱兩側骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身體向上抬起時吸氣，前屈下落時呼氣。
精雕背部並不意味不需要大重量的複合動作訓練。背部是巨大、複雜的部位，你需要使它像一臺起重機，不斷拉起你認為幾乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一塊單獨的肌肉那樣工作。這樣練的目的是為了增大肌肉的體積、寬度和厚度。
為了達到這種效果，我選了4個集中於專門肌肉而不把力量浪費在主要背部肌肉（已在大重量增塊日練到了）的練習。這四個孤立練習並不輕鬆，與大重量練習相比，它甚至更能使人精疲力竭，因為必須在整個動作過程中保持肌肉緊張，直到這一區域的所有肌肉都感到燒灼為止。 寬握頸前引體向上 起始姿勢：
兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。 動作過程： 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。
靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆 完全下垂，重複再做。 超大重量的划船和硬拉在任何背部訓練計劃中都是必不可少的，但這兩個練習都無法帶給你從背闊肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、錯落有致的「鎧甲」，只有從上往下的下拉動作才能做到這一點。
這就是我做這個練習的原因。以較寬的握距握槓，腰部下懸掛重物，因為訓練目的是刻劃肌肉線條、提高肌肉分離度。上拉時想象背闊肌上部外側的末端一直被拉到腰部，直到胸部觸槓，然後緩慢下降，全過程保持肌肉收緊。
如果這是第一個練習，則做4組，每組12—15 次。如果不是第一個練習，則做3組，每組12次。 單臂啞鈴划船 一手持鈴，同側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。
上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作儘量固定肩部，不使其過分擺動。這種單腿跪撐式的單手划船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔，所以健美運動員大都再用這種方法。
單臂啞鈴划船的好處是其動作的自由度使自己能瞄準希望練的地方。動作過程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降時應儘可能低地下放啞鈴，以便在背部施加良好的壓力。
上拉時只通過收縮背闊肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到啞鈴觸及胸部時為止。做3組，每組12次。 寬握t形杆下拉 起始姿勢 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握杆。
動作過程 收縮背闊肌，將杆盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓杆縮回到兩臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 將杆下拉時吸氣，鬆回時呼氣。
既做頸前下拉又做頸後下拉，頸前下拉偏在於菱形肌和上背部；頸後下拉偏重於上背部末端和下背部。 不論頸前還是頸後下拉，我都緩慢地收緊肌肉，並確保不是用肩部和手臂的力量，保持動作平穩。做3組 ，每組12次。
坐姿滑輪划船 坐在器械前，雙腳踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微後傾，雙手握住把柄；收縮背部帶動雙肘拉向身體後方，感覺肩胛骨從兩側向脊柱靠攏；然後慢慢還原至起始姿勢。 已做了兩個從上往下拉的練習，又做了一個從前往後拉的練習（單臂啞鈴划船），所以我要用另一個從前往後拉的練習來保持平衡。雖然由上往下拉能增寬背部，但它對提高背部力量和厚度效果不大，只有從前往後拉的動作才能做到這一點。
我先儘可能地伸展手臂，直到感覺壓力作用於腋窩處，然後把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成輕微的拱型。始終保持向上的姿勢至關重要，不要往前或往後傾斜。
做3組，每組12次。 對初學者：既沒有因大重量訓練而疲勞，也沒有適應訓練。
換句話說，需要更大重量和更多練習。所以，在開始的6個月，建議你不要改變訓練計劃，唯一的改變應該是提高組數和重量，保持同樣的練習和順序；直到完全掌握它們。當特定的而不是輔助的肌肉首先達到疲勞時，說明你已掌握這個動作了。
注意幾點： 1、背部單獨安排一天練，不與胸、三頭肌同天練。因為當運動強度極大時，你不可能一次上兩個高峰。
分開練效果更好，且訓練時間縮短了。 2、即使舉的重量很大，也十分注意動作的正確性。許多傷害不是由運動量大引起的，而是錯誤動作。
3、不同的背部練習針對不同的肌肉。但都對發展整個背部有益。以大肌群的練習為主，輔以針對性較強的小練習、爭取全面發展的效果。
4、把三角肌後部的練習包括到背部訓練之中。原因是這部分肌肉參與背肌運動很多。各種拉的練習對它都有益。
5、練背闊肌時注重動作幅度。通常採用中握或窄握距，因寬握會降低肌肉伸拉的幅度。 6、如果在一個練習的過程中不能停頓，那就意味著重量大大了。
三條準則 1、背部訓練的動作範圍遠重要於其它部位，每次動作都應充分伸展和完全收縮。 2、為始終保持肌肉緊張，應以較慢和穩定的速度做動作。 3、確保每組做10——12次，若次數過少，就會使用附屬肌肉的力量，這將削減目標肌肉的訓練效果。
上述4個練習不要用只能做6——8次的重量。 最後的忠告就是：肌肉的鍛鍊有時候不一定跟你的方法成正比。。
健身的關鍵，往往是堅持和意志。。 所以儘管以後的鍛鍊是多麼的辛苦，你也要咬緊牙關，挺過去，沒付出。就沒有收穫。。
相信你會明白！！！
如何用啞鈴鍛鍊背闊肌
4樓：如果一個漢字拼音最後字母是g則g前面是
俯身雙臂划船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領是：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。
上舉時吸氣，放下呼氣。
動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。
俯身單臂划船 ，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
做完換另一側。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然後下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。
為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌
5樓：想你
最經典的動作，啞鈴俯身划船，效果最好的動作之一。
6樓：繆湛恩廣端
啞鈴飛鳥知道吧，你找個墊子什麼的，趴在地上，然後雙臂在兩側做啞鈴飛鳥的上舉動作，可以在兩旁放兩個椅子，強迫自己努力的舉到椅子面那麼高。ps：此動作啞鈴重量不可過重，一般人剛開始練時用5、6斤（即6、7磅）的即可
背闊肌下束肌肉怎麼鍛鍊，也就是腰上的這裡
背部肌肉淺層有斜方肌 背闊肌 肩胛肌和菱形肌。深層有背長肌和背短肌。而背闊肌又是人體最廣闊的肌肉。許多人，特別是初練健美的朋友，往往忽視鍛鍊背肌，而熱衷於練胸肌。結果胸肌倒是練大了，但由於背肌力量薄弱，容易變成含胸弓背的不良體形。背肌發達了，不僅能使上體挺拔，背部呈倒三角形，而且在鍛鍊背肌的過程中，...
怎麼樣鍛鍊身體才是好的呢，怎麼樣鍛鍊身體才是好的？
鍛鍊身體應注意哪些？星知計劃 想要鍛鍊身體的話，要根據自己的身體狀況來鍛鍊。如果是年輕人的話，就跑跑步。打打球什麼的。就能夠很好的鍛鍊了。如果是老年人不太適合做劇烈運動，就可以練一下，太極拳八段錦什麼的。或者站樁也是不錯的選擇。鍛鍊身體，必須要找適合與自己身體條件素質的運動專案。要根據自己的體力而定...
怎麼樣可以快速鍛鍊腹肌，如何快速鍛鍊腹肌
多做仰臥起坐，一定堅持做。還有腹部繞槓，最佳 俯臥撐。這些運動最好。不論是哪兒的肌肉都一樣都是慢慢煉出來的，是堅持不懈的努力才得來的。沒有什麼速成的方法。其實仰臥起坐是最好的辦法了 還有一個,躺著做騎自行車的動作 第一 要身體跟上 第二 要多做仰臥起坐和迎體向上 第三 多游泳 按身體程度做仰臥起坐！...