1樓：粉紅鳳凰
窄距俯臥撐
小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）俯臥撐主要是通過自身身體重量來進行鍛鍊，那麼在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有效的鍛鍊身體。
2樓：二串一達人
平板臥推時，不要握太寬，跟肩差不多寬試試，推起來時胸肌主動用力，特別起來時要把胸肌用力往中間夾，做坐資夾胸時也把注意力放在最後收緊過程，
3樓：匿名使用者
兩隻手撐地的距離寬對邊緣刺激比較大，距離窄對中縫刺激大
4樓：匿名使用者
要談中縫，先得有邊上兩大坨肌肉。
有了這兩大堆肌肉再來談中縫。那時，可以按照其他網友說的這些個辦法來完善中縫。
根據你說的「中縫還是排骨」，現在，可以確定一定以及肯定你的胸肌還遠不夠發達，這時談中縫太早了。
也就是說，你先好好把胸肌練起來，也就是練厚，之後再通過一些其他的動作完善中縫。
具體標準是你胸部的最高點在腋窩下一寸處的橫線上，如果你的最高點還是乳頭，那就先忘記中縫吧；如果前身面的最高點還是肚皮上，那就連胸肌也忘記吧，先去**。
健身要遵循客觀發展規律穩紮穩打，不是隨興跳躍練得好的。
怎樣利用俯臥撐鍛鍊自己的胸肌中縫？
5樓：菲飛老師
所以我希望大家都可以堅持去鍛鍊，否則本來簡單的動作，等到積攢過多，就會懶得去做，積少成多我們都知道，雖然做到很難，但是不試試怎麼知道不可以呢？
我相信能看到這篇文章的人都是想去改變自己的人，既然想改變，我們就讓它變得徹底，而不是三天打魚兩天晒網，你們說是不是啊？
上次我給大家講的有關上胸肌的鍛鍊，上胸肌和中胸肌適合男女性們去練，這樣會讓我們的身材更好，那學過了上胸肌，這次我就要講到中胸肌了。
說到中胸肌我們首先想到的肯定是俯臥撐，因為這個動作我們在家裡就可以很方便的去做，所以今天的四組動作都是以俯臥撐為基礎來完成的。
首先，第一個動作我們先準備好俯臥撐的基本動作，做到手的位置高於腳的位置，然後上下依次做8-12個，要使動作慢，你做的距離要長，這個動作做四組。
其次，第二個動作也是先準備好俯臥撐的標準動作，在平地上做，使雙手的距離變窄，然後上下依次去做8-10個，也是四組。
第三個動作也是以俯臥撐標準動作開始，它其實是將第一組和第二組結合起來，先是手的位置高於腳的位置，雙手的距離儘量窄一些，開始做俯臥撐，每次做8-12個，做四組。
第四個依舊先以俯臥撐開始，這次是手的位置低於腳的位置，雙手的距離還是要儘量窄一些，開始做起俯臥撐，做8-12個，做四組。
這一次的動作和上次練的方式一樣，大家可以交替著去做，也可以做完一個再換另一個，但是不能因為交替而減少數量，每次做都去強迫自己，去達到極限，並且突破自己，儘量在做一組的過程中不要休息，撐到最後，你就是勝利者。
有的朋友會問我如何做到手高腳底或手低腳高，其實我們可以藉助小板凳，或者茶几，實在不行我們可以在樓道藉助樓梯去練，但是在練的時候一定要穩，注意自身的安全。
這就是今天的動作，很多人肯定會問我，我其實一個俯臥撐也做不起來，更何況8-12個，其實這些都不是問題，如果一開始做不到那麼多，你可以少做幾個。
達到自己可以做到的極限就好，有的人體能好，他可以遠遠超過十二個，我說的標準是建立在大多數普通人身上，你們也可以依據自己的體能去做適當的修改。
每天堅持一小步，你就會優秀一大步，加油吧你們，我陪你們一起。
6樓：技術小輝
堅持練習。因為通過俯臥撐能夠有效刺激胸肌的發育，所以只要堅持鍛鍊，就能讓胸肌中縫更加完美。
7樓：乾煸新鮮事
在做俯臥撐的時候，一定要讓自己的核心收緊，讓自己的胸部感受到發力的感覺。
8樓：dj林林
第1點可以通過俯臥撐來進行這種力量的訓練，讓胸部得到很好的這種力量的爆發，這樣胸部的肌肉才會特別的有力量感，能夠鍛煉出非常好的胸肌充分，第2點就是在俯臥撐訓練的時候，儘量胸部向上抬的時候應該有爆發點，這樣胸肌的中縫得到很好的鍛鍊。
求解，胸肌中縫怎麼練效果最好
9樓：匿名使用者
上胸肌怎麼練？
胸肌練習動作一：仰臥槓鈴臥推
主要鍛鍊整個胸大肌。
胸肌練習動作二：仰臥上斜槓鈴臥推
主要鍛鍊胸肌上沿。
胸肌練習動作三：坐姿器械推胸
主要鍛鍊整個胸肌。
胸肌練習動作四：仰臥啞鈴上斜臥推
主要鍛鍊胸肌上沿。
胸肌練習動作五：仰臥啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸肌外側和胸肌中縫。
胸肌練習動作六：反臥啞鈴臥推
主要鍛鍊胸外側和胸肌上沿。
胸肌練習動作七：繩索夾胸
胸肌練習動作八：雙槓臂屈伸
主要鍛鍊胸肌下沿和手臂肱三頭肌。
胸肌練習動作九：匍匐前進俯臥撐
主要鍛鍊整個胸肌。
去健身房練胸肌的朋友們，可以用從以上9個鍛鍊胸肌練習動作中選2到3個動作進行練習。一般採用每個胸肌練習動作做4到6組，每組做12rm。動作的過程中儘量做到慢動作、長位移，這樣你就可以從每個練習動作中體會到胸肌的收縮，最後達到充血的澎湃快感。
胸肌中縫怎麼練？
在家練俯臥撐。兩手挨在一起做俯臥撐就可以練到中縫，同樣，要練到胸肌外沿就要兩手分很開做俯臥撐。要練下面的話，拿兩個小凳子分開，身體放**，兩手撐在凳子上做俯臥撐，要注意的是兩手的位置越低越好，起碼要放在乳頭以下，越挨近腹部越好。
10樓：
窄距俯臥撐 水平滑輪胸拉
11樓：幸福de甜麵醬
窄距的臥推效果是最好的，沒有別的方法比這個更好了。
12樓：
拉力器上斜夾胸可以練到，你可以試試
13樓：
窄距槓鈴臥推
仰臥於平凳，雙手握槓略窄於肩，雙臂伸展，槓鈴位於胸部正上方；下放槓鈴至胸中部；上推和下放過程中，肘部應貼近身體軀幹。此練習也可以採用啞鈴，掌心相對進行。
背部和下背部始終保持收緊且平直；上推和下放過程中，肘部應貼近身體軀幹；注意始終保持槓鈴在胸中部，不要使槓鈴前後晃動。
拉力器飛鳥
立於拉力器架**，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。身體略前傾，開啟時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。
雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般做3～5組，每組8～15次。
槓鈴片胸推
動作開始時呈現站姿，拿一片槓片（重量自行選擇）置於胸部的位置，然後開始將槓片往胸前推，同時夾緊你的胸肌，收回時放慢速度然後再次往外推。這樣能夠使胸肌內側的線條更加明顯！
這是一個小動作，可以放在你的訓練結束來幫助你強化胸肌鍛鍊的效果。
胸肌中縫不對稱？
雖然鍛鍊胸肌是很好的事情，但有些人還是鍛鍊不咋滴，比如胸肌中縫不對稱問題的出現，大家知道怎麼解決嗎？
側偏俯臥撐：做俯臥撐的時候，身體的重心偏向較弱胸肌的一側，或身體抬高一側使重心自然偏向胸肌肉較弱一側進行矯正；身體條件允許的條件下，也可以採用單手俯臥撐進行矯正。
側偏臂屈伸：做雙槓側臂屈伸的時候，身體下降過程中，身體重心偏向較弱胸肌的一側，同時在下降最低點停留3-5秒做頂峰收縮狀態。
單臂屈臂上提：啞鈴仰臥屈臂上提對胸部有很好的鍛鍊效果，可以採用單手做此練習以矯正胸肌不對稱的現象。（參考**：健身吧）
窄距俯臥撐做了很久了，胸肌中縫就是不長肉啊。鍛鍊胸肌中縫，我改怎麼做？
14樓：和風潛抱
可以做斜板飛鳥，靠器械，見效特別快
15樓：擱淺
多做引體向上，說白了就是鍛鍊胸肌
16樓：水氺氵
骨灰撒的國內首款能夠考慮適當跟進速度sagsag後素愛公司股份撒
俯臥撐練胸肌，做俯臥撐可以練出胸肌嗎？
這個是肯定的 因為初練者都是從這個方式開始的 因為效果好而且可以無器材鍛鍊 俯臥撐的方式有多種 如果是寬式的可以鍛鍊胸大肌 鍛鍊的時候儘量活動胸部就能鍛鍊胸肌 你不覺得累那隻能證明你的鍛鍊方式錯了。沒達要求 俯臥撐練胸肌的話！要注意手臂彎曲的角度！兩手距離最好遠一點！兩手撐高一點的東西！做的時候要下...
用俯臥撐練胸肌的方法
不要每天做。要分組做，每組20 40個，每次2 3組。要逐漸增加強度，後一次比前一次多做3 5個 組。做之前要做3分鐘的有氧呼吸，比如原地小跳。做之後1小時內要補充食物，量要大，最好高蛋白。我的胸肌是我的驕傲，因為是在我的練習下出來的效果。沒有太複雜的組合，就是第一天做我能做的個數。然後接下來的每一...
剛剛做俯臥撐該怎麼練，俯臥撐的初學者，該如何練
俯臥撐的正確做法 俯臥撐是訓練胸部肌肉的經典動作，一直為中學男子體育考核的專案之一。除了鍛鍊胸部肌肉，肋部 上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。很多人做俯臥撐動作不標準，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小 動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該儘量避免。尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部...