1樓：
您好！當您入會以後英派斯健身俱樂部會馬上匹配一個私人教練為您做一個體適能檢測根據的體側報告做健身計劃，因為每位會員的身體狀況不同，所以計劃要根據您的身體情況和健身目的而定。所謂的體適能檢測是根據您的皮脂含量，柔韌度，肌力，耐力，心肺功能等等以及問卷調查來擬定出一套最安全最有效的健身計劃給您。
健身計劃中會自然包括您近階段所需要鍛鍊的內容，包括器械，有氧，抗阻力訓練，飲食。當然每組器械的組數以及次數都會有詳細說明。先**再塑型，不是一朝一夕就等完成的，關鍵是要有正確安全的鍛鍊方法和堅持！
願健康與快樂永遠陪伴您！
2樓：叢先生
上肢力量練習：俯臥撐，做的時候講究方式方法，你做俯臥撐 先做不標準的 大概胳膊彎到70 80度 要做得快 很快，這是訓練爆發力，能多快又多快 做到做不動，做完快的俯臥撐 就做標準的 要標準 要慢 這是練力量，還有練肌肉的耐力和持久力，你先一次做20個絕對標準的（雙臂與肩膀一條線） 累了就停下。（俯臥撐用拳頭做增強腕力）【快速的50個/組，每天2組以上；標準的20個1組，每天3組以上】
腿部力量的練習：以深蹲為主 找一面牆 靠上去 將雙手抱頭 貼在牆上 臀部貼在牆上 雙腳腳跟貼在牆上 腿分開約一肩的距離 其餘部位不能貼在牆上 蹲下去 站起來 要快，每做完一組 抖一抖腿 揉一揉 放鬆放鬆【50個1組，每天至少2組】
腰力練習： 趴在地上 讓你父母或你自己固定住雙腳 雙手背在腰上 用力向上挺 將上身挺起來 能有多高有多高 上來 下去 上來 下去（下身墊塊墊子）【30個1組，每天至少3組】
腹部力量練習： 就是做仰臥起坐 要快 快【50個1組，每天至少2組】 【你可以天天做其中的幾項 或者隔幾天做一次完整的】
其實都是日積月累練起來的，你不要太在意時間，因為每個人的身體不同，太在意的話反而不是很好……不要急於求成
3樓：匿名使用者
給你提3點建議吧 不用請教練
1 你前期可以以推的動作為主 主要練大肌群 如臥推 硬拉 上舉推肩 二頭肌槓鈴彎矩等等
2 飲食可以在3餐不變 少油少主食即可 多蔬菜水果3 每週保證4次有氧運動 跑步機坡度15 速度6 45分鐘 每週保證4~5次鍛鍊 每次保證最少1個半小時 最少20~25組動作 每組8~12次合適重量
完全按照去做 保證1個月看到效果
4樓：張小小小碩
建議你在健身房把每個部位都練一下。至於你說胸肌，就練平板臥推，上斜，夾胸，胸下沿。臀部就得練腿了，深蹲，倒蹬，做姿舉腿。
這些動作不懂在健身房問一下，都知道的。你可以找人跟你一起練，一個練會很沒意思。
請高手幫忙制定一個健身計劃！或者給點健身建議。
5樓：北京康體
不知道你是想發展出什麼樣子？例如大塊頭，或者精瘦，還是就像瘦瘦腿，不想長肌肉之類的，不同的型別需要不同的方法的。
6樓：紫百合的十號
如果腿粗的話，那你是練健美健身的好材料，想讓上身變粗那就多做器械鍛鍊，
至於健身計劃網上有很多，我就不給你複製了，自己去看。
但是建議我可以給你提一點，就是想漲肌肉不是一天兩天的事情，一定要持之以恆，貴在堅持。
2年以上吧，會出來好點得效果
7樓：匿名使用者
每週三天上肢訓練，兩天有氧，一天休息，三個月成型
本人因腰椎不太好，想請教高手製定一個健身房健身計劃 30
8樓：純手法整骨復位
腰椎在人體運動中是一種類似於槓桿的作用， 是以支撐人體上軀的重要關節。腰椎病的**在此不做贅述。現在只談腰椎病的預防和後期的**鍛鍊。
平時注意自己的坐姿站姿，把腰板挺直。彎腰幹活時把腰帶勒緊能有效的保護腰椎。三個動作能有效的鍛鍊腰肌，保護腰椎。
1、拉單槓做引體向上的活動。2、俯臥後把四肢離開床面，把頭往上抬用胸和肚子支撐身體，每天多做幾次。3、做太極中霸王舉鼎的動作，加強腰肌的韌性與力量。
睡覺時應睡硬板床，有效的托起軀體的正常曲度。
9樓：
一樓肯定是複製的。
腰部非常重要，稱為身心的核心地段，承上啟下。我以前也這樣，做的時間超過40分鐘都夠嗆，現在健身後基本沒大問題了
方案如下（器械均為輕重量的，即最大力量的50%左右）
1、屈身單臂划船，鍛鍊後背中間位置，拿一個啞鈴，一手撐在長凳上，身體與地面平行，手臂彎曲，肘部向後抬起 做3組，每組10次
2、扛槓鈴下蹲，2組，8個每組
3、卷胸仰臥起做，鍛鍊腹肌，減緩對腰部力量的衝擊
4、體側舉啞鈴，兩組，每組10個
5、手拿啞鈴，兩腿與肩同寬，屈膝，彎腰再抬起來，儘量用腰部力量2組，每組10個
建議以上5個，每次選3個搭配，然後再慢跑按8km每小時算25分鐘 鍛鍊時間別超過1個半小時
動作要慢，別劇烈，慢慢就好了
10樓：迷惑
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
11樓：一塊酸奶糖
建議你去腰椎**網上諮詢，那裡有專家為你解答
請制定個健身計劃？
12樓：百度文庫精選
內容來自使用者:微力**
篇一：個人健身計劃的制定 個人健身計劃的制定 一、個人健身計劃制定的原則和方法 大學生進行身體鍛鍊時必須制定切實可行的鍛鍊計劃，這樣才能保證鍛鍊的系統性和科學性，克服鍛鍊的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便於檢查鍛鍊效果，總結經驗，改變方法，提高健身效果。
個人健身計劃是指根據個人身體情況，實施科學的、系統的鍛鍊方案的理論規劃。 （一）個人健身計劃制定的原則 體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發原則、持之以恆原則、循序漸進原則、全面鍛鍊原則）是健身計劃制定時應遵循的一般性原則，適用於每個鍛鍊者。但個人健身計劃具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據個性化的要求，在一般性原則的基礎上確定個性化原則。
（二）制定個人健身計劃的方法 健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛鍊設計、鍛鍊實踐、效果檢驗和計劃調查等。 1.健康診斷和體力測定 健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎依據。
在瞭解個人的一般身體狀況有無運動禁忌症後，才能確定鍛鍊的內容與鍛鍊的具體方法。如經過健康檢查發現身體患有某種疾病，應首先進行積極**，再進行鍛鍊。體力測定是確定運動強度和鍛鍊效果的依據，一般可採用庫伯的
13樓：李涵軻
看2011-10-25 12:29 最佳答案 我給你定一個增肌增壯的計劃，參考一下。
星期一：胸肌、三頭肌、腹肌
跳繩5分鐘
俯臥撐：手與腳同高*20個、手比腳高50釐米*20個（也可雙槓臂屈伸）、手比腳低*20個
仰臥撐，身體背對凳子,雙手撐凳,雙腿放地上,稍屈髖，身體其它部位不動,就做手臂的屈和伸.*30個.
仰臥起坐*40個.
星期三：背肌、肩、腹肌
跳繩5分鐘
引體向上*10—15個，俯臥反身翹*20個,側平舉(買兩瓶大號的礦泉水,一手拿一個,手臂直臂側舉,到與肩同高再放下)*15-20個,肩上舉(礦泉水一手拿一個,放至肩上,向上伸臂,再放至肩上)* 15-20個
仰臥起坐*40個.
星期五:腿\二頭、腹肌
跳繩5分鐘
全蹲跳起（兩腳並起）*20個、跳起（兩腳與肩寬）*20個、跳起（兩腳比肩寬）*20個
彎舉礦泉水*20個、手心朝向自己的引體向上*10個。
仰臥起坐*40個.
以上每個訓練日用時半個小時左右，每次每個動作迴圈做二至三組。一段時間後體力上去了還可加量。
14樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
跪求健身高手幫忙制定一份健身計劃
15樓：匿名使用者
先記著,下回說——如果不晚的話
我回來了,呵
腿沒有必要練細,上身練好了,身體看起來自然就協調了,經驗之談.
上身看起來「壯」，主要在於胸肌、背肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌。看起來怎麼美觀我就不說了，文采不太好，呵呵，練好了自己看了就知道了！
身體美在於協調。
男人要有寬厚的胸膛和厚實的背部，斜方肌會增加美觀，肱二頭肌和肱三頭肌體現力量，三角肌發達看起來肩寬，更給人美觀。
我問過一些女生，一致的最愛是男人的胸肌和腹肌，其次才是其它。
好，下面說一些具體的練法：
胸肌：臥推（上斜、下斜、平推均衡練習），這個方法是效果最好最快的。
蝴蝶機和十字夾胸練胸肌中縫。
這兩個動作基本就可以了。
背肌：下拉坐起來比引體向上好受一些，而且我覺得效果也好一點。
三角肌前束：啞鈴平舉
三角肌中束：啞鈴側平舉
三角肌後束：啞鈴俯身飛鳥
斜方肌：啞鈴或槓鈴聳肩，健身房也有這個器械，跟下拉在同一個器械組。
肱二頭：啞鈴或槓鈴臂屈伸
肱三頭：仰臥撐、仰臥臂屈伸。（建議仰臥撐放到後面做，這樣可以練到極致，而且這個動作不是那麼難受，做完後很爽）
每塊肌肉要間隔一天或兩天練一次，根據自己恢復的時間。但腹肌可以每天練，因為這塊肌肉跟其他的不一樣。
隔天或隔兩天訓練一次,每次四到六組,每組動作做8到12下,最好每組動作做完後力竭.
注意:肌肉增長——三分鍛鍊，七分營養，另外保證足夠的睡眠。不要抽菸，因為煙會使你每天30%的努力付諸東流。
飲食上注意蛋白質和碳水化合物的攝入，每天保證至少一個雞蛋（如果不喜歡吃雞蛋換其它的，自己調節吧，呵），但最多每天兩個，否則就是浪費，而且增加肝的負擔。另外吃一些肉類，雞胸和牛肉最好
重量是循序漸進的,剛開始時要從小重量開始,重量的選擇標準是:如果做12下動作達到力竭,那麼這個重量就比較適合.隨著鍛鍊,你的力量會逐漸增長,這時你就要適時地增加重量
懇請各位高手幫我制定詳細的健身計劃（鍛鍊形式 內容，四季 時間安排，飲食注意等）！非常感謝
第一 如果有條件的話去健身房，有教練當面告訴你怎麼做比較好 第二 如果有時間的話每天早起跑步，慢慢來，每天5乘以400米的跑道等於2000米，堅持這個數字就可以了 最重要的就是飲食方面，不抽菸，不多飲酒！一天三餐有規律，不可暴飲暴食！肉類適當的吃點，蔬菜是每天必不可免的 第三 我就仔細的說說怎麼能達...
請高手幫我解夢，謝謝，請高手幫我解夢，謝謝！
根據心理學家常年大量研究，同一晚上所作的夢，很可能代表了同一主題。比如夢者你這2個夢，看上去雖然風馬牛不相及，但是仔細分析後就知道，你這2個夢的主題，都是有關自身成長的夢。1 大毛毛蟲變成蝴蝶，這是生物進化的一次質變，而出現在夢境中，則代表你現在的成長，代表你現在身理 心理 思想的進化和蛻變。夢是潛...
請高手幫忙解籤謝謝請高手幫我解籤！謝謝！
是上籤,但多坎坷.威武成英雄 這是命數.該.然而,威武當用在戰場上,否則,也難成英雄.時通運亦通 這是雙刃劍.須有前提 時機.時機,機會到了,運氣才能通.若未到,則不通 若錯過了機會,那也不通.鹿行方見馬 鹿,頭上有丫丫叉叉的角.比喻諸多阻礙.阻礙重重,若不排除,則根本難見千里馬.遇貴喜重重 獨打單...