1樓：匿名使用者
第一：如果有條件的話去健身房，有教練當面告訴你怎麼做比較好；第二：如果有時間的話每天早起跑步，慢慢來，每天5乘以400米的跑道等於2000米，堅持這個數字就可以了；最重要的就是飲食方面，不抽菸，不多飲酒！
一天三餐有規律，不可暴飲暴食！肉類適當的吃點，蔬菜是每天必不可免的；第三：我就仔細的說說怎麼能達到你想要的效果了，胸肌俯臥撐：
每天標準30個足以（越慢越好，快的是練爆發力的，還有如果想在短時間內練出胸肌就多做些，記住一定要標準：肚子挨地，胳膊伸直！）；腹肌：
自然是仰臥起坐（做的時候就要快了，臥狠點！）不多每天60個標準即可；三角肌引體向上：我是每天扒我這樓道口的遮陽臺，如果有條件的話扒單槓，（這個有可能剛上來不大能做幾個，這就要你量力而行，達到每天10個即可，標準的只用臂力，別往上拱著做）；鍛鍊記住一定要將堅持！
沒有期限，人健康比什麼都好，生命在於運動嗎！第四：關於季節的問題，其實都還好，夏天是**的最佳季節，冬季最好別晚上鍛鍊，太冷，跑步的時候好吸進去涼氣對腸胃不好，每天早上一小時即可！
一天之季在於晨嗎，呵呵，其實說多了，你不堅持鍛鍊也沒用，我只能勸你堅持！堅持！在堅持！
鍛鍊跟生命一樣你不停，它也不停！
2樓：知道點好
朋友，你好。我有2點跟你一樣，我有慢性胃炎，左膝蓋打籃球半月板現在還有傷。
綜合你的身體情況，首先劇烈運動最好少參加，可以選擇溫和點的運動，比如慢跑，散步，長時間的慢跑，慢慢會提升你的心肺功能，以及身體素質都有加強。2、鍛鍊胸肌、胸肌、腹肌、背闊肌、三角肌這些-----如果想得到明顯的作用，是需要參加力量訓練的，但是力量訓練屬於無氧運動，對人的血壓及心臟都有比較大的刺激，不是很適合你。如果一定要參加，可以選擇輕重量、多組數、多次數的訓練方式。
3、飲食安排最重要：我的腸胃也不好，胃不好的人，最重要的就是注意按時按量吃飯，少食多餐，多吃水果，你血壓還高，少吃糖分多的，辛辣刺激的都不能吃。4、膝蓋有傷，腿部就不要參加力量訓練，比如深蹲就不要參加，我現在都放棄下身的力量訓練了，怕再次受傷，跑步就可以彌補腿部的力量。
最後還一點：每次運動後，身體要聽從自己的感覺，跟著感覺走，哪些動作我做了比較有效果，哪些動作我要少做，哪些不能做？？
3樓：
1、鍛鍊心肺功能。
照老兄這個情況，比較適合的是散步、慢跑、單車這類的低強度有氧運動。因為你心臟不太好，血壓也高，不適合高強度的運動。順便還消耗脂肪，一舉兩得。
2、重點鍛鍊胸肌、腹肌、背闊肌、三角肌。
給你推薦：
肩：啞鈴側平舉3*20，槓鈴推舉3*10，俯身飛鳥3*10
胸：臥推8*10或俯臥撐50~100個
背：引體向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），槓鈴划船3*10，屈腿拉3*10
腹：主要是減脂，動作推薦懸垂舉腿，3組就夠了。
3、身體的敏捷性。
先通過有氧把體重減下去，然後可以練習一下跳繩、拳擊、聽口令急跑急停。
關於飲食：控制脂肪；多吃山藥、栗子（益腸胃）；少鹽多吃芹菜（血壓）；每頓不過飽。基本就這些了~~
最後再說幾句，肌肉訓練最好放在下午，早上或晚上各進行半小時有氧~冬天最好不要進行室外鍛鍊了。可以中午、傍晚散散步~
祝您成功~~
4樓：dj主角
我覺得你最好找個專業的健身教練幫你制定一份屬於你一個人的計劃，因為很多都是從網上覆制過來的，不同的人需要的方案是不同的。如果亂來的話，可能會使你的身體變得更壞。希望樓主斟酌考慮！！！！
請各位高手幫我制定一個健身計劃 50
5樓：匿名使用者
把自己的身體按部位分解成幾個部分，小臂、大臂、胸部、背部、腹部、大腿、小腿；在安排相應部位的動作，根據日常作息安排訓練
6樓：匿名使用者
我是一名高中生，身高180cm，體重70kg，請各位健身高手幫我制定一個訓練胸肌如果你標準俯臥撐能做30個以上，參考此胸肌訓練計劃： 爆發性寬距俯臥撐3*10
7樓：匿名使用者
每天早晨俯臥撐30個，每天中午午飯後半小時後，五分鐘100仰臥起坐，每天中午午專飯前俯臥撐30個，每屬
天早晨9：50—10：10 引體向上共20個（正手反手都做），每天還折臂力器（20kg的）盡力弄 還有自制的槓鈴（7.5kg的）盡力舉多次
高手請幫我制定健身計劃，謝謝，高手請幫我制定一個健身計劃，謝謝
您好！當您入會以後英派斯健身俱樂部會馬上匹配一個私人教練為您做一個體適能檢測根據的體側報告做健身計劃，因為每位會員的身體狀況不同，所以計劃要根據您的身體情況和健身目的而定。所謂的體適能檢測是根據您的皮脂含量，柔韌度，肌力，耐力，心肺功能等等以及問卷調查來擬定出一套最安全最有效的健身計劃給您。健身計劃...
誰能幫我制定一份健身計劃表 沒有機械的除了啞鈴
週一 練肩 槓鈴推舉，啞鈴側平舉，啞鈴俯身側平舉。週二 練背 引體向上 做不動的話改為頸前下拉 槓鈴划船，硬拉。週三 練胸 平板臥推，斜板臥推，雙槓，啞鈴飛鳥。週四 練腿 槓鈴深蹲，腿舉，腿曲伸，箭步蹲。週五休息或慢跑，然後以此迴圈。平時練前吃根香蕉，包你鍛鍊時如猛虎下山，狂龍出海。練完馬上再吃一根...
麻煩各位高手,幫我取好聽的女生英文名
你的中文名好好聽哦,幫你想了個很適合你的 shirley 雪麗 老式英語 來自耀眼的牧場 人們將shirley描繪成灰髮版的shirley temple 可愛,甜美,捲髮,娃娃臉 xandy 人的保護者 yaffa 美麗 yarina 和平 ya in 花兒 ya ine 開花兒的橄欖 yeva 給...