1樓：殘殤
2樓：
一，短跑
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽專案100米.
短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進行2~3組，這將有助於提高速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻:最佳時期11--13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段:[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法:負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地)，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法:
(1)20-40米行進間快跑練習。(2)4*25-50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。(3)下坡跑練習。(4)順風跑練習。(5)各種短段落的變速跑練習
(1)行時間跑30-60米，3-4次x2-3組。
(2)短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3-4次x2-3組。
(3)讓距離追趕跑60-100米，3-5次x3組。
(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)x2-3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)x2-3組。
(5)順風跑或下坡跑30-60米，3-4次x2-3組。
(6)短距離變速跑100-150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次x2-3組。
(7)膠帶牽引跑(30-60米，4-5次x2-3組。
(8)反覆跑30-60米，4-5次x2-3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1，各種球類運動;(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 (2)雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
2，各種遊戲性質的反應練習;
3，發令或聽訊號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4，最快速度的擺臂練習，持續時間5~10~20秒;
5，最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5~10秒;
6，最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米;
7，快速後蹬跑，完成距離50~100米(計時、計步);
8，快速跨步跑，完成距離50~100米(計時、計步);
9，快速單足跑，完成距離30~60米(計時、計步);
10，直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出;
11，在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40-50米。
二，彈跳練習
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至適當的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若覺得容易的話，可以跳至25－30cm）。 當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟。
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,鎖緊膝蓋
2. 只用小腿跳, 只能彎曲腳至膝蓋儘量不彎曲
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次
這一項很難, 可用手幫助起跳
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
怎樣練爆發力和彈跳力 5
3樓：噓空寂
大哥 14 就 60 cm 很有前途了
中國青少年 在16歲才開始 發育肌肉 等你18 了 好的話 都指怕 能跳 100cm 了
4樓：
記得我以前還是在校生時，經常是在家練習 跳摸高,雖然也沒有具體量長度，不過在打籃球時，以前摸不到籃板時，後來都可以輕鬆摸到，實踐證明還是有效果的
5樓：莣鯖森啉
好好練啊 好好吃飯
高分提高百米短跑和彈跳能力
6樓：
提高短跑成績的幾個重要因素
與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項週期性的運動，全程要反覆跑幾十步。一點微小的錯誤，反覆出現，就變成了大問題。
假如每一步的步幅能夠加長5釐米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。
技術動作的規範合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。
總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育專案都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。
以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。
因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據專案的特點（短跑是一個週期性的運動專案），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。
具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。
所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重複次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重複次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。
有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。
如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。
7樓：
寶劍鋒從磨礪出
梅花香自苦寒來
8樓：匿名使用者
鍛鍊不可間斷。
百米和彈跳，練之後一定要放鬆肌肉，有條件的最好讓別人踩踩，每天20-30分鐘，以防肌肉韁化對肌肉爆發力不好。練之前一定要充分熱身，否則易受傷。
另外練百米最好做一些輔助訓練，比如用啞鈴、槓鈴、蝴蝶機練胸肌。
9樓：
蛙跳,簡單實用~~~~~~~~~~但要堅持!
10樓：匿名使用者
無論是彈跳或是速度，每個人的天賦決定了他能達到的限度，即資質是最重要的。你19歲，百米只有14秒多，屬於大學生裡非常一般的成績，大學普通學生能跑進13秒算是不錯了。所以，我認為你鍛鍊後能提高一些成績，但要達到12秒以內的可能性幾乎沒有。
喬丹也才11秒多嘛。（實話實說，勿怪）
當然，通過系統、科學地鍛鍊，也能大幅提高速度和彈跳水平。從你的情況來看，屬於肌肉力量不夠的型別，針對這個現狀，制定以下簡單的訓練計劃，以供參考：
1.器械訓練：無論是彈跳還是速度，都需要良好的身體肌肉來支撐，需要注意的是，手臂力量的提升對於百米速度的提高有很大幫助。
小重量（最大重量的50％）熱身，熱身組可以為12～15次，後面的正式組為6～8次的重量。
1.1負重提蹱：鍛鍊小腿肌肉。
1.2深蹲：鍛鍊股四頭肌和臀大肌，同時全面發展體格。
1.3硬拉：鍛鍊背部肌肉。
1.4啞（槓）鈴彎舉：肱二頭肌
1.5臥推：胸大肌、肱三頭肌。
2.有氧訓練：可以提升身體協調性和心肺功能。
2.1跳繩：快速跳。
2.2蛙跳：連續、快速、動作到位。
2.3跳梯步（比如體育館的座位）：連續、快速、動作到位。
2.420米、30米、50米的反覆衝刺練習。
3.營養。需要多攝入蛋白質（牛肉、雞蛋白），然後是維生素、水分（水果）等。
4.休息。良好的休息是身體進步的關鍵。
注：其實以上也不算是計劃，應是一些鍛鍊的要點；具體的時間安排可以通過自己的作息時間而定，但需要注意的是，力量練習一週最好不要超過3次，而且力量練習與有氧練習不要放在一天進行。每次練習的次數、組數根據自己的身體機能調節。
怎樣鍛鍊爆發力，怎樣練爆發力啊
要發展爆發力，首先應具備一定的力量作為基礎。如果在缺乏起碼的基本力量的情況下勉強做快速動作練習，那會帶來危險，其結果必然導致發生傷害事故。一般情況下，爆發力型別的訓練都要求動作迅速完成。過大的重量將會導致動作速度降低，而出現這種結果是你所不希望的，因此，應該在練習時努力發展 輕快 的感覺。至於練習的...
怎樣快速提高爆發力，怎樣快速練爆發力
在格鬥所需的各項素質中，速度力量 俗稱爆發力 是最難提高的，也是運動員選材最關注的一個重點，因為爆發力很大程度上由先天決定，後天訓練能提高的空間比較小，所以如果進一步提高動作的速度往往是訓練中的難點。都知道 唯快不破 但這個快字卻是那麼難以提高。我們無法突破先天的極限，但通過合理的訓練，起碼可以把個...
如何增強彈跳力和爆發力，如何快速提高彈跳力和爆發力？
一 彈跳力是全身力量 跑動速度 反應速度 身體協調性 柔韌性 靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱 韌帶 肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確 優美 既有力又放鬆。二 力量訓練最好由身體...