1樓：cec食安體驗中心
標準引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強，對手臂力量的要求相對較弱。此處主要介紹借力引體向上的技巧。
正握正確動作講解：
握槓：雙手正握槓（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從槓面下方握槓，其餘四指從上方握槓；
擺動：握槓後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動；
拉槓：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到槓的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉槓，使肘關節彎曲，將下巴高過槓面；
下槓及接下一個：下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
注意：動作要儘量連貫。
分解動作練習：
擺槓：在做動作之前先擺幾次槓；
力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是它還要求練習者提高手臂力量；
體會瞬間急停拉槓的練習。
動作要領：保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應是全身唯一運動的部位。
引體向上
注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。
這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
練習建議：
練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。
下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。
當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。
例如：第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。
直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說「在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。」通過頂峰收縮來加強神經衝動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。
這就是吉龍達理論的要義。
2樓：冬哥的大卷發
[fitnessfaqs]幫助提高引體向上次數的小技巧
3樓：匿名使用者
如果單純的就是想增加引體向上的次數,而不是為了肌肥大或力量水平的增加,可以延長組與組之間的間歇時間。
4樓：娛樂十三姨
支配肌肉的神經通常含有感覺和運動兩種神經纖維。感覺纖維傳遞肌肉的痛溫覺和本體感覺，後者主要感受肌肉纖維的舒縮變化，在肌肉活動中起重要的調節作用。
5樓：徒手雷音
做到這幾點，快速提高引體數量！
6樓：匿名使用者
已經能做4個了，記得每天增加數量，可以考慮負重做引體向上。
考試的時候衣服少穿點。
不過從4個到12個，難度確實比較大，短時間無法提升那麼多的吧。弄不好肌肉拉傷。如果有一個月的時間，估計沒有問題。
7樓：匿名使用者
正手引體向上一定要體會那個慣性，下來時用力一拉 不是很費勁的。多練習下輕鬆就學會了。
8樓：玉米_木克
當年我才做一個.現在能做好多了
方法,當你做不動了的時候，也要撐著用雙手抓住橫杆吊一段時間，越長越好，這是鍛鍊手的抓力和前臂肌肉，在引體時能起到很好的輔助作用
另外就是多做點俯臥撐,很管用
你現在能做4個就已經突破了瓶頸了，再稍微堅持下做的次數一定會很快增長. 我認為引體向上的瓶頸是在一兩個上.只要突破了這個就好了
祝你成功!
運動快樂著
9樓：到極限也不放棄
這種要平時持續練力量才能弄上去的
急功近利搞不好還會受傷...
練練俯臥撐,先在低槓上找找感覺吧....
10樓：§小甘
不是光練習就可以的,你要用你的腳配合著做才可能做得多！
11樓：匿名使用者
你就只能做4個，我一年不練，都能做7、8個稍微練下，能做15個
認真練下，20個不成問題
我是業餘的。不經常鍛鍊。也沒有當過兵。哈哈
如何快速能夠提高引體向上次數
12樓：娛樂十三姨
支配肌肉的神經通常含有感覺和運動兩種神經纖維。感覺纖維傳遞肌肉的痛溫覺和本體感覺，後者主要感受肌肉纖維的舒縮變化，在肌肉活動中起重要的調節作用。
13樓：匿名使用者
首先確定引體向上是無法速成的。
引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇專案之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查專案，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力專案。
引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動身體)兩大類。另外，5045次是人類有記載在引體向上這個簡單運動上所能達到的最高數字。
初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。
14樓：冬哥的大卷發
[fitnessfaqs]幫助提高引體向上次數的小技巧
如何學會引體向上？如何練習引體向上
肩胛骨下沉後發力拉起身體，背肌得感覺才會多，而不是手臂。如何練習引體向上 引體向上訓練方法。1.先吊在桿上，吊到不能吊為止。下來再吊。做5 7組第1組的時候要能在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘 適合剛接觸引體向上的同學 禪頃。2.直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以跳上杆的...
如何 幫 引體向上，怎麼做引體向上
引體向上常見的調整方式有阻力帶輔助，和雙腳支撐輔助。前者比較常見易學，但用阻力帶會使我們的身體自動進入初始運用，就學不會如何推壓或收縮肩胛骨，並正確運用我們的背部。而通過雙腳支撐幫助運動時，我們就能讓背部來驅動拉力，並專注於肩胛的回縮和下壓，讓肩胛骨向後，再下降軀幹至臀部。注意盡量以垂直方向拉力，確...
做引體向上感覺很困難，如何正確做引體向上
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