1樓：枝淑蘭代戌
對著牆倒立。
睡在地上兩腿勾著椅子做仰公升拍臥起做缺笑慧。
買幾個啞鈴沒伏答事提著玩。
做俯臥撐。
請問一下怎麼練腹肌和胸肌？我高一
2樓：
體重稍微偏輕，簡單的訓練：
1.每天可能的話，儘量在下午訓練。
2.俯臥撐每次10-15個，注意動作標準，挺胸收腹，下落速度稍慢，收縮速度稍快，動作標準的話基本15個力竭。訓練個月後可考慮增加負重（背書包，磚頭，女朋友等）。
每次4-5組，感覺完成比較輕鬆或者狀態較好的情況下可以考慮增加到8組。每組間休息30秒到一分鐘（不知道你時間夠不夠）沒兩組間可補水四分之一礦泉水瓶（喝多容易吐）。當然，當你能完全掌握各個肌群的運用，能很清晰的感受到胸大肌，肱三頭肌等肌肉的收縮和肱二頭肌等肌肉的對抗以及前鋸肌等肌肉的協同後，可採用以下方法：
共6組：組1:8次（間隔30秒）
組次（間隔30秒）
組次（間隔30秒）補水。
組次（間隔1分鐘）
組次（間隔30秒）
組次 補水。
注意：訓練前要有熱身和拉伸，訓練後要有少量拉伸。前1-2週會有明顯疼痛感，適應後減弱或消失。
可採用一週3-5次訓練，具體安排根據自主時間和狀態定。重要的是注意飲營養，多吃含蛋白高的食物，具體什麼高自己網上查食物營養素表。保證每天食物攝入的規律性和科學性（其實就是一頓飯別落下）。
仰臥起坐可根據自身情況，勻速到力竭即可（一般來說新人動作標準就15-20個一組）。5-8組不等，適應後可負重（抱書包，磚頭，女朋友-_-有必要的話抱室友）。
可每天訓練，同時配合3-5組仰臥舉腿（就是平躺下膝蓋稍微彎曲，試著用膝蓋用力靠向胸部再將腿放平）。當然，以上訓練方法是簡單的推薦按方法，本身你給的資料也不全只能說這些，自己摸索出適合自己的訓練方法後，我這個也就可以作廢。
存在個體差異，供參考。
3樓：艾娜香
1，臥推和划船一組做15個，做四組，中間每次歇30秒。有力量做更多組數也可以。鍛鍊要遵循從少到多，循序漸進。過度鍛鍊容易受傷和太疲勞，也影響正常的學習和生活。你說是嗎？
2，可以隔天一練，也可以天天練，要看強度大小。如果練完第二天痠痛疲勞感很重，可歇一天，一般不要連著休息兩天。
3，在學校可以增加一些跑步，做早操跑一跑，下課回寢室也可以跑一跑。睡前可做一些俯臥撐，也練胸肌。引體向上也能練到背上的肌肉哦。建議充分熱身之後再練肌肉力量。
循序漸進 切勿急躁 鍛鍊是世界上最公平的 一分耕耘一分收穫。
大神們怎麼把胸肌和腹肌練厚練大
4樓：黑夜嘆息
1.每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行。
2 俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，待十秒。
如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組（依自己情況而定）。
3 臂力器練胸肌。 將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）。
4 拉力器練胸肌。往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）
5 仰臥起坐也能練習胸肌（不過更練腹肌）。
6 每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會兒胸肌。
7 其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛鍊需要有乙個度（再自己能接受的範圍之內）。肌肉修復需要一定的時間，所以建議隔一天再練習。
8.吃（主要是蛋白質）
肉類：牛肉（強烈推薦）雞蛋（強烈推薦，便宜又實惠，簡單又方便），雞肉，魚，蔬菜：豆類（強烈推薦），番薯（推薦），黃瓜，菠菜。
輔助物品：水必須喝滴，蛋白粉（有條件的可以買，請適當用）
小白想要練好胸大肌和腹肌，有什麼好建議？
5樓：天才人物我無敵
想要練好胸大肌和腹肌的話，建議大家可以每天堅持做50做俯臥撐，絕對能夠讓你的肌肉得到更好的鍛鍊，讓整個人看起來非常的結實緊緻。
6樓：渣小健
首先自律最為重要。每天堅持簡單俯臥撐、仰臥起坐都能起到一定的效果。其次就是補充蛋白質，特別是在運動後，有利於肌肉細胞的增長。
7樓：劉長順
要想練好胸大肌和腹肌的話，那麼俯臥撐這項運動是最好的選擇，可以每天堅持做50做俯臥撐，堅持兩個月就會有很好的效果。
8樓：網友
對於小白來說在網上或書上看再多的理論，也遠遠不及去現實中找個靠譜的健身教練，幫助指導你，這可以讓你的鍛鍊更加科學合理。
怎樣練胸肌和腹肌求大神幫助
9樓：退潮
其實樓主胸大肌也好，腹肌也好，要練得好都是取決於個人的肌肉纖維質量的，但是至於方法也希望樓主能堅持進行， 1.俯臥撐，一組10-15個，每天四組。雙手撐地的距離以及距離身體的距離要經常變化。
2、槓鈴臥推，一組8-10個，每次四組，一週兩到三次。3、用啞鈴做飛鳥，一組10個，每次5到6組左右，一週三次。腹肌其實還要簡單，1.
仰臥起坐。它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效！
建議：採用10--20斤的槓鈴片做2組，1組15--25個。 2.
仰臥舉腿。腹肌練習有兩種模式，一種是「彎屈」，也就是仰臥起坐，而另一種是「牽拉」，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。
仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住槓鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。
整個過程中大腿保持靜止。 仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。
將槓鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。
胸大肌的位置 起止點 功能 鍛鍊方法
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