1樓：網友
每天運動前熱神弊明身10分鐘；器械運卜臘動後每日腹肌鍛鍊4組，每組卷腹50個、健腹輪運動4組，每組30次。
器械安排：週一 肩部肌肉鍛鍊 分前中後三塊肌群 調整身體傾斜度運動不同肌肉 坐姿槓鈴推舉4組 每組20、坐姿啞鈴推舉4組 每組20、站姿槓鈴上拉4組 每組20、挺胸塌腰啞鈴側拉4組 每組20 、站姿啞鈴前平舉4組 每組20
週二 胸部肌肉鍛鍊 分上中下三塊肌群 調整身體傾斜度運動不同肌肉 臥姿槓鈴推舉4組 每組20、臥姿啞鈴推舉4組 每組20、臥姿飛鳥4組 每組20、肋間肌肉鍛鍊4組 每組20收尾。
週三 背部肌肉鍛鍊 半蹲槓鈴拉背4組 每組遊告20、啞鈴單臂划船 左右手各4組 每組20
週四 腿部肌肉鍛鍊 槓鈴深蹲4組 每組20 、槓鈴箭步蹲4組 每組20、啞鈴箭步走組，每組30公尺來回、兔跳4組 每組30公尺來回。
週五 手臂肌肉鍛鍊 肱。
二、肱。三、前臂、腕力鍛鍊 動作很簡單都會 不祥述。
週六 有氧運動 跳繩 跑步都可以了 但要45分鐘以上時間 增加心肺功能。
週日休息。
2樓：昂憐晴
一指敗不要熬夜 （瘦的很快）
二天生瘦沒辦法 只能通過肌肉鍛顫槐煉來彌補。
三吸收不好主要是脾胃的問題 可以買山楂丸茄逗友按療程服用 增加脾胃對食物的運化能力。
增重增肌飲食計劃應該如何制定？
3樓：網友
增重人群應該以少食多餐為主，以下是普遍人群常用的增重增肌健身飲食計劃，具體計劃應該實際效果來改善：
白質佔25-35%，碳水化合物佔55-65%，脂肪不超過10%。
1、第一餐7點-8點左右。
早餐碳水化合物：乙個饅頭、麵包、一碗公尺飯、麵條均可）。
蛋白質：純乳清蛋白粉一杯、2個蛋清。
蔬菜水果：乙個香蕉或乙個蘋果。
脂類堅果：3顆堅果。
2、第二餐10點左右。
加餐碳水化合物：一片面包或乙個蒸土豆。
蛋白質：乙個蛋清、一杯蛋白。
蔬菜水果：乙個香蕉或獼猴桃。
3、第三餐12點左右。
午餐碳水化合物：一大碗公尺飯、麵條或餃子、公尺粉均可。
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可。
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。
脂類堅果：腰果一把。
4、第四餐15點加餐。
碳水化合物：一片面包或乙個玉公尺棒。
蛋白質：乙個蛋清、訓練前後30分鐘賽霸增肌粉2-3勺。
蔬菜水果：乙個香蕉注：飲食和訓練一定要間隔30分鐘以上，以便於胃部吸收。
5、第五餐18點晚餐。
碳水化合物：一大碗公尺飯、麵條均可。
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可。
蔬菜水果：同午餐。
脂類堅果：2個核桃 。
6、第六餐21點加餐。
碳水化合物：一片面包或乙個蒸土豆。
蛋白質：乙個蛋清、一杯純乳清蛋白粉。
蔬菜水果：乙個香蕉或獼猴桃。
7、第7餐。
建議睡前喝一杯純乳清蛋白粉或者熱牛奶一杯。
以燃脂**,增肌增壯為目的的健身計劃
4樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃？初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌？
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘；
2.力量訓練30-45分鐘；
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌。
第二天：背部肌肉+肱二頭肌。
第三天：肩膀+肱三頭肌。
第四天：腿。
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第乙個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦。
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果乙個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片。
午餐：炒瘦牛肉乙份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花乙份，糙公尺一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃？怎麼訓練、怎麼吃？
加餐：香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐：雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙公尺一碗。
營養 健身計劃
5樓：丁丁在此啊
健身的同時，要注意方法。
三分練，七分補！ 平時營養一定要跟上，要攝入足夠的蛋白質（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平時就要加餐。
每天可以吃六餐，分別是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。
健身手套是有必要的，手上滿是繭，就不好看了下面是乙個計劃的模板，你可以適當調整當中的動作。
週一：胸部、肱三頭肌、腹部。
胸部： 槓鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次俯臥撐 3/組 12/次。
肱三頭肌：仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次週三：背部、肱二頭肌、腹部。
背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次坐姿划船 3/組 12/次。
肱二頭肌： 槓鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次啞鈴正手彎舉 3/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次週五：腿部、肩部、腹部。
腿部： 槓鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次坐姿挑腿 3/組 12/次。
肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 槓鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次其中要注意力竭，就是最後一下基本是做不動了有問題可以追問。
6樓：瓢城棍王
看這裡吧。不行的話再聯絡。
瘦人如何增重，瘦人如何增肌增重？
浙江大學醫學院營養與食品研究所副所長馮磊的觀點是 只要胃腸功能沒問題，吃得多 吃得好，長期堅持，肯定會胖。瘦人如何增重和增肌？瘦子增重切忌暴飲暴食大吃大喝，瘦本身就是脾胃功能弱吸收不好，大吃大喝反而更會傷到脾胃。應該少吃多餐，乾淨飲食 肥胖的人有肥胖的煩惱，然而，瘦人也有瘦人的憂愁。我就是一個典型的...
增肌健身前怎麼增重才能更好的增肌？
增加食物攝入量 多吃高蛋白 高碳水化合物 高脂肪的食品，如雞胸肉 牛肉 魚類 豆類 大公尺 麵包 堅果等。少食多餐 將每日飲食分成多個小份量州模，每隔 小時吃一次，確保能在全天不斷地攝入足夠的營養。加入營養飲品 適當飲用高蛋白質奶昔或其他增重補劑，可以增加蛋白質 碳水化合物以及其他關鍵營山孝養素的攝入...
怎麼增重啊，怎麼才能增肥啊？
瘦子增重切忌暴飲暴食大吃大喝，瘦本身就是脾胃功能弱吸收不好，大吃大喝反而更會傷到脾胃。應該少吃多餐，乾淨飲食 多吃，肉，菜，湯都要，不是忽悠你啊，真的可以，要吃油膩的，湯很重要，飯前喝碗湯，老死不受傷。在湯里弄得營養點，油膩點，包你胖起來不是問題。呵呵，我就是這樣胖起來的，怎樣，採納我吧 增重得吃啊...