1樓：匿名使用者
最好根據自己的力量買一副啞鈴。
二頭肌：啞鈴曲臂伸直 站立式（雙手自然放在身體兩側，進行彎曲伸直） 和坐姿（肘關節抵在大腿內側，單手動作完成屈伸） 重點是固定住肘關節，減少腰部用力，用意念強化控制二頭用力。
三頭肌：1頸後啞鈴屈伸，雙手成環抱式握住啞鈴中間，掌心向內，做頸後的拉伸，重點肘關節不能晃動。
2單雙臂的體側後啞鈴屈伸，動作是正握啞鈴掌心向內 ，肘關節角度約為90度，肩關節固定，肘 關節為軸向兆春後做伸展運動 。
3臥式啞鈴胸前上推 動作是雙手持啞鈴位於身體兩側，自然伸直雙臂在胸前上方，然後自然。
肘關節自然彎粗春曲落下。
三角肌（肩）：啞鈴前平舉（三角肌前束）側平舉（三角族凳耐肌中束） 身體前頃以飛鳥式動作擴胸，重點部位。
用力為三角肌後束。
胸：站立/臥式 飛鳥 屈伸。
徒手訓練，俯臥撐，仰臥起坐，引體向上利用可以利用的環境條件去訓練。
門框啊，用3個凳子做支撐雙腳放在後面兩個凳子，雙手放在前面的凳子上，距離把握好，這樣做俯臥撐難度比較大，對胸肌鍛鍊效果非常好！
2樓：匿名使用者
仰臥起坐可以豎櫻鍛練你的腹部肌肉；俯臥撐可以鍛練手部和胸部肌肉；深蹲可以鍛練大腿肌肉；小腿肌肉可以用手亂拆撐牆壁快譁纖棗速蹬地，越快越好，這也可同時鍛練你的手部肌肉。
希望專業人士給我制定一下在宿舍每天鍛鍊肌肉的安排
3樓：顧鵬8瘋聖
給你我給別人的。
我很同情你，因為我就是像你這樣自己上手跑酷的，現在我給你我的初階鍛鍊方法。
一、熱身。跑步：兩圈。
第一圈：一邊跑一邊蹲跳、高抬腿（重要，大腿要砸到胸，最後會用在哪你自己會明白）、雙腳跳起轉圈、單腳跳起轉圈、側身跑、倒身跑、最後50公尺衝刺。
第二圈：重複。
熱身及拉韌帶：
頭：雙手壓頭亞至最低。
單手壓頭10秒並保持5秒。
肩：擴胸，雙手要在身後相互擊掌。
雙手寬放於低扛上，壓。
雙手窄放於高扛上，壓。
單手放於槓上，轉肩。
一側手放於另一側三角肌上，轉「另一側」的臂，要保持手臂放鬆。
踝：極至龜速的轉腳踝，雙腳站立以及單腳站立的。
單腳壓於牆上，另一腳墊腳尖，扶牆壓腳。
腿：後拔大腿，拉股四頭肌。
高抬腿式的搭於槓上壓。
單腳搭於槓上壓。
插手深彎腰壓，左右前三向。
前下腰拉腿部整體韌帶，時間幅度自定。
熱生大概總體要30分鐘。
二、上下肢鍛鍊。
上。各種單雙槓，但是比較好玩又效果顯著的是爬臺階，具體方法是：站在臺階最高，蹲下，雙手撐住倒數第三臺階，然後雙腳同事放到倒數第二階臺階上，重複動作一直到完成整個臺階，階數自定。
更難一點的事，反過來從下到上上臺階，動作一樣只不過反過來。
下；找個臺階，雙腳前腳掌踩在上面，做下蹲起，速度越慢越好。好處是下肢小肌肉控制、平衡協調性、娛樂性高。
我的名字叫「瘋聖」
4樓：小焉頭
這個好搞，買個對啞鈴，天天練。即可，然後仰臥起坐，俯臥撐 兔子跳。等等。都很有效果，最優效果去健身房。
5樓：海綿罐頭
跑步。做引體向上。舉槓鈴。仰臥起坐。俯臥撐。
在學校住宿，有什麼好方法鍛鍊上半身肌肉？最好是效果快的。
6樓：網友
平板支撐（plank）可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群d的有效方法。
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
真的很不錯，難度挺大的，別看著簡單哦。
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