1樓：呆呆呆呆呆獸
早餐必須要吃
因為人在早晨是最缺乏營養的時候，必須有碳水化合物和蛋白質等營養物質的攝入，才能保證我們有精力很好的完成上午的工作，有人認為不吃早餐可以**，不吃早餐會導致正常飲食規律失調，容易造成胃病。
在等車或是在車裡不要坐著
手扶著車裡或車站上的固定物體，身體站直，雙腳與髖關節同寬，提起腳後跟，緩慢放下，反覆進行30次，練習三組，每組之間注意抖動小腿放鬆，這個動作主要練習小腿和膝蓋、踝關節的穩定性。
下車後可以用比較緩和的速度到單位，放鬆一下緊張的神經和身體，準備開始工作了。在工作的時候注意每隔三十分鐘，活動腰部，每隔十分活動頸部，只需要幾秒鐘做環繞動作即可。這樣會減少頸椎病和腰椎病的發生。
儘量少乘電梯
中強度的身體鍛鍊可以幫助人加強心臟功能。因此要儘量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。
因為，在空氣不流通、相對汙濁的地方，「走樓梯」容易造成心、腦缺氧，並且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處。
午餐休息時間多散步
吃完午餐不要急於馬上回到辦公室工作。飯後一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放鬆身體各個部位以及心情;或者飯後在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
工作間隙做下蹲運動
工作間隙，你可以做做下蹲運動。雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然後雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反覆做10次，休息片刻後繼續做10次，該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度，也能改善下半身的曲線。
吃過晚飯以後，進行20-30分鐘的散步
散步可以選擇公園、小區，即可緩解一天忙碌的工作壓力，又起到了舒心的作用，再次回到家後，進行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習，提高核心部位和上肢的力量。之後，不要再進食，但可以喝杯牛奶，提高睡眠質量。然後便可以準備休息了。
看似一些簡單的鍛鍊，其實只要堅持，有規律地進行下去，就會對身體素質有很大的提高，可以有更多的精力投入到工作中。
2樓：
體力不行就每天跑步上班，肌肉不行就坐俯臥撐和仰臥起坐，多去公園跑步，提久天長體力就提高了，每天跑步去上班預熱一下，辦事也有活力。
上班族的健身計劃和時間安排
3樓：巫山短笛
上班族的健身，可以通過靈活的調整來進行。
一，對於一直上班為白班的人群：
可以是早上進行戶外跑步或者快走半個小時來實現運動目的，通過晨練，能夠獲得一天的體力充沛，精神旺盛的效果。
而在下班後，可以先做飯，並且在5點半左右吃飯完畢，在7點到9點這個時間段，進行中等力度的體育運動，如夏天可以游泳，騎行單車，春天可以快走，打羽毛球或者乒乓球，籃球等，秋天則可以跑步，打球等。總之，合理的運用8小時以外的時間，充分的調動積極性，進行科學的體育鍛煉，從而達到對於身體的保健功效，產生極好的健美作用。
二，對於三班倒的人群：
夜班：一般夜班的工作時間為12點到次日8點，在下班後，由於身體的勞累，可以進行先用餐，後配合散步的方式進行戶外運動半個小時左右，再回家沖涼後睡覺，這樣的方式，會促進睡眠的質量，放鬆工作之後的肌肉緊張，從而有利於充分的休息，恢復體力。
在下午3點後，就可以進行高強度的或者中等強度的體育運動，室內的或者戶外的都可以，比如打球就可以使得全身都會有鍛鍊的效果。
三，在下雨天，可以在家裡進行室內運動，可以採取跳繩，踢毽子，打乒乓球，練習俯臥撐，做仰臥起坐等；來獲得體能訓練，可以燃燒體內多餘的脂肪，消耗體內多餘的能量，達到塑身健美之目的。】
四，，總之，合理的調配工作和休息的時間，充分利用閒暇的休閒時間，通過自己喜愛的運動方法，來實現對於身體的鍛鍊，達到健美的效果。
4樓：匿名使用者
我是每天上班8：30-17：30
分享下我的作息運動安排吧！給你個參照吧!!
早上6:00起床去公園跑步一個小時，7:00買好早餐回到房間休息30分鐘吃完早餐，
等汗水收完後就可以洗澡了。洗完澡7:50,整理打扮之後8:00去上班,
17:30分下班回到來18:00換好運動裝打球去，或者健身房打沙袋去，
下午運動到19:00~19:30就可了！！
總結下來就是早上運動1個小時，下午運動1個半左右，晚上休息！！ok
如果心情高漲、心血來潮晚上打沙袋去！！
如果你想練肌肉，如果有啞鈴就就很實用了，胸肌就俯臥撐，腹肌就仰臥起坐，簡單實用！來個7-8組每組30個ok了。當然你可以去健身房，器材多啊！！
主要鍛鍊也包括練肌肉的時間建議在下午下班時間18點-19點30，
週末的話我還會跑到公園的山腳下，繼續爬山，大清晨的山頂那個空氣真叫爽啊！！！
5樓：百度文庫精選
內容來自使用者:餘僉
上班族健身計劃
（1531字） 本人一週鍛鍊3次，分別是週二、四、六中午11點30-1點（原因：只有午休時間鍛鍊） 週二：背和二頭 背——1、寬握引體向上 （5組-每組次數不定，做到無法完成為止） 2、槓鈴划船 （5組-每組8-12個） 3、啞鈴俯身划船 （5組-每組8-12個） 4、坐姿頸前鋼索下拉（5組-每組8-12個） 5、坐姿器械划船 （5組-每組8-12個） 二頭--1、槓鈴彎舉 （5組-每組8-12個） 2、牧師機小槓鈴彎舉（5組-每組8-12個） 3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組-每組8-12個） 4、鋼索反握彎舉 （5組-每組8-12個） 週四：
胸和三頭 胸——1、槓鈴臥推 （5組-每組5-8個） 2、上斜臥推 （5組-每組5-8個） 3、啞鈴臥推（上斜）（5組-每組8-12個可選每週換一次） 4、啞鈴飛鳥（上斜）（5組-每組8-12個可選每週換一次） 5、雙槓屈臂撐 （5組-每組8-12個） 6、鋼索夾胸 （5組-每組5-8個可選每週換一次） 7、曲臂器械夾胸 （5組-每組8-12個可選每週換一次） 三頭--1、窄臥推 （5組-每組5-8個） 2、仰臥曲臂上拉 （5組-每組8-12個） 3、鋼索下壓 （5組-每組8-12個） 4、俯身屈臂伸 （5組
上班族如何安排健身計劃和時間？
6樓：變啦
①從早上起床開始，早上可以選擇6點到7點這段時間，堅持跑步。
②午休的時候，可以進行慢走或者慢跑這樣簡單的運動，補充適量的食物，可以做做瑜伽。
③一般來說，上班族6點就下班了，可以補充適當的食物，千萬不要空腹訓練，此時可以到健身房進行器械訓練。
④下班比較晚的上班族可以選擇在晚上8:00-9：00，可以先吃飯，然後進行一個小時的健身鍛鍊。
⑤一般來說是不建議晚上10點還健身鍛鍊的，此時鍛鍊容易感到興奮，會導致失眠，影響休息。
⑥對於上班族來說週末的時間相對比較自由，要好好利用週末的時間來健身鍛鍊，可以在健身房度過愉快的週末哦！
7樓：武菊月
你好建議利用下班時間
可以安排一週2到3次
不宜安排太滿
因為要上班，如果太滿會很疲憊，不容易堅持下去
8樓：閒時開心
每週三次，一次四十五分鐘就可以了
9樓：合奇致
你沒提供身高體重，要先知道你的胖瘦，器械有副啞鈴就夠了。
上班族個人適合的健身計劃 100
10樓：九方霞飛
現在是冬季，首先要做的就是熱身，5分鐘跑步機10速度慢跑，10分鐘拉伸肌肉，詳細參考：http://www.
看你的作息安排，理論上是可以每天鍛鍊的，為了達到最佳效果建議你每天堅持。不知道你健身房的設施如何，我就給你個大概的計劃參考
第一天胸+手臂肱三頭
俯臥撐熱身2組，平板臥推3到4組，上斜臥推3到4組，窄臥推4組，
啞鈴俯身臂屈伸3組
第二天背+肱二頭
俯臥撐熱身一組，高位下拉4組，槓鈴划船3到4組，啞鈴划船3到4組，
啞鈴臂彎舉4組
第三天肩膀+腿部
啞鈴前平舉，側平舉，各4組，深蹲，負重提踵熱身2組，正式組4組
然後迴圈第一天的，具體動作，組數以及休息時間間隔都要自己去調整適合自己的。如果要提高身體素質和心肺功能，那麼一週抽出兩次來鍛鍊有氧器械，比如5km的長跑，也可以是30分鐘的帶阻力的動感單車。
60kg的體重通過鍛鍊完全可以達到70kg+，首先飯量要增加，其次鍛鍊後要攝入蛋白質和碳水化合物才能保證肌肉的充分生長，經濟的可以是4到5個蛋白加兩根香蕉，不想麻煩的可以直接購置蛋白粉，增肌粉，本人是吃雞蛋的，2月份接觸健身，從60kg增到現在72kg....
希望幫助到你
11樓：love楓林葉落
不要去健身房。建議做俯臥撐，引體向上（可以在家裡裝引體向上杆），深蹲，背拱橋，舉腿。每天一樣即可。一天只需要花幾分鐘就行，這樣可以長期堅持，而且對於關節肌腱有非常好的鍛鍊。
如果去器械健身的話，會對關節，肌腱，肩袖造成非常大的傷害，完全沒有必要，樓主只需要堅持徒手訓練即可，既安全鍛鍊效果又好，還省時間。
12樓：水瓶從小就很帥
可以留下扣。
我可以為你制定一份計劃~
13樓：
上上班族健身計劃。上班族白天時間都在工作，上班族健身只能利用下班時間或週末來進行健身，可以選擇在家或去健身房。下面給出一套上班族健身計劃，可以讓其增加力量和肌肉圍度。
早餐 麵包 4個蛋清 豆漿 蔬菜。
中餐 大米 150克牛肉 蔬菜。
練前 少量麵包。
練後 一根香蕉 蛋白飲料或4個蛋清。
晚餐 少量雜糧 150克雞胸肉 蔬菜。
力量和肌肉訓練
週一 胸
槓鈴平臥推 8-12 4組。
啞鈴上斜推 8-12 4組。
器械夾胸 8-12 4組。
肱三頭肌
器械直槓下壓 8-12 4組。
週二 背
引體向上或直槓下拉 8-12 4組。
器械坐姿划船 8-12 4組。
硬拉 8-12 4組。
肱二頭肌
槓鈴彎舉 8-12 4組。
週四 肩
史密斯架坐姿推舉 8-12 4組。
站姿啞鈴側平舉 8-12 3組。
站姿啞鈴前平舉 8-12 3組。
俯身啞鈴側平舉 8-12 3組。
前臂卷腕力棒 3組。
週五 腿
槓鈴深蹲 8-12 4組。
坐姿器械腿屈伸 8-12 4組。
俯身腿彎舉 8-12 4組。
站姿槓鈴提蹭 15-20 4組。
週六 腹部
仰臥卷腹 力竭 1-2組。
仰臥舉腿 力竭 1-2組。
週日 有氧訓練；
跑步機慢跑20分鐘。
上班族如何健身 上班族健身時間安排
上班族的健身，可以通過靈活的調整來進行。一，對於一直上班為白班的人群 可以是早上進行戶外跑步或者快走半個小時來實現運動目的，通過晨練，能夠獲得一天的體力充沛，精神旺盛的效果。而在下班後，可以先做飯，並且在5點半左右吃飯完畢，在7點到9點這個時間段，進行中等力度的體育運動，如夏天可以游泳，騎行單車，春...
上班族如何讓自己的身體更健康呢，上班族如何遠離亞健康
怎麼養生使身體更健康你知道嗎?利用閒的時間鍛鍊，走路 首先是要每天要吃早餐，因為一天之計在於晨啊。早上的營養是決定你上午的工作狀態的！而大多數人的 工作時間又基本上都是早上午10點到12點之間！所以早餐很重要！其次，少喝咖啡！咖啡有提神的作用！但是長期飲用，會使人產生依賴性！並且飲用咖啡過多，會導致...
上班族想買車，上班族想買車
現在網路購車不錯，分期種類也比較多，推薦蛋蛋 如果你上班bai需要用到車du 可以買，但zhi 是考慮你現在的情況我建議dao還是先不要回買車。因為你答剛剛出來工作，一切還沒穩定，而且你要是上班的話，只是上下班開開對吧，有時候還不如坐坐地鐵上下班更好，上下班高峰期，堵車很嚴重。而且你沒存款都是信用卡...