400米訓練計劃,400米的訓練計劃

2022-01-08 19:00:29 字數 5276 閱讀 7037

1樓:喬恩巴里

階段一:基礎期

10%速度訓練 15%肌力訓練

此階段強調輕鬆跑,但別把它和一般健身慢跑搞混,這是讓你透過逐漸加長跑步距離,和增加速度與肌力訓練來建立基礎的期間。

重點練習—

耐力:長跑訓練。mcmillan:

「長距離跑教你的身體跑得更有效率。」視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩 (約8至16公里)。 配速:

能夠一邊輕鬆談話的速度即可。

速度訓練:跨步、迷你節奏跑。在結束一或兩次輕鬆跑後,做8到10下的20至30秒的衝刺。

這個階段的最後幾周,再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑,在其中一次練習跑中。這麼做是為了稍微督促你,不然可能會無法負荷下階段增加的速度。

肌力:一週進行二或三次的重量訓練,著重在加強跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運動。

階段二:預備期

60%耐力訓練 15%速度訓練 25%肌力訓練 預備期代表著,加強身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續透過長距離建立耐力,但某些輕鬆跑的日子就會改由節奏跑或山坡間歇替代。

重點練習—

耐力:長跑訓練。視比賽距離,提升長跑練習的距離至6到15英哩 (約10到24公里) 左右,持續建立或維持耐力 配速:

半馬配速或稍微快一點的速度,或是10級運動自覺量表7、8左右的強度。可以用10k配速進行長距離重複跑 (約1,200公尺),與節奏跑交替,幫助身體為快跑作準備。 速度訓練:

節奏跑或長距離重複跑。節奏跑訓練你的身體系統利用乳酸,而非讓堆積的乳酸增加身體負荷,並且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織。 肌力:

山坡訓練。「山坡對跑者而言,是目前最棒的肌力訓練。」mcmilan說,因為坡地對跑步十分有效,且施加肌肉的力量等同於重量訓練。

努力地跑,但不要耗盡全部力氣。同時,降低上健身房的次數改為一週一次,或僅鍛練上半身。

階段三:巔峰期

40%耐力訓練 50%速度訓練 10%肌力訓練 在此階段只有一個目標:速度。逐步提高你的訓練強度,但同時要降低10%總訓練量 (公里/小時)。

重點練習—

耐力:長跑訓練。視比賽目標,用較前期稍短的長距離跑維持耐力。

假設,前期提升距離至14英哩,此時便跑10英哩即可。隨著比賽日接近,逐漸縮短。 速度:

一週兩次的速度訓練時間主宰本階段,此外,也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個速度訓練以短、快的間歇為主,例如5k配速的400公尺、800公尺間歇跑。而第二個則以節奏跑和長距離重複跑為主。

肌力:每三週用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力。你可以繼續一週一次肌力訓練,維持同樣的重量和練習量;或者,暫且擱置直到比賽結束。

2樓:匿名使用者

先要多拉韌帶,韌帶開了步伐就大了。還有就是全速跑一個400,3個300米,一週起碼跑上4次。記得400米跑後自己思考5分鐘,想想那裡不足。

還有就是一個星期必須測試一個400米記錄下來。

韌帶一定要每天拉。拉韌帶前先放鬆跑15分鐘在拉。其他有什麼問題,可以在交流下。

3樓:林清

早可以慢跑800米,跑完後,再壓壓腿,踢踢腿,做做準備活動。

晚可以變速跑1000走50,跑50.....做準備活動,衝刺跑。

4樓:

每天早上要堅持跑400米或800米練習耐性!

5樓:匿名使用者

早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通過有氧訓練,提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。

下午:速度訓練,訓練內容:30米x4次、60米x4次、120米x3次(主要在彎道上進行,模擬起跑後的加速過程)。

素質訓練:小負荷的半蹲起,負重直膝跳,快速低強度的臥推,腰腹肌練習。

專項力量,抓舉40~50公斤x3~4組x3次。深蹲,小腿屈伸,臥推70%~90%x6~8組x3~6次。

跨步跳100米x4次x2組(要求積極扒地,從而在跑的過程中實現短支撐和向前性),慢跑放鬆。

專項耐力600米x2次(要求1分28~1分30秒,間歇10分鐘),專項速度300米x2次(要求37秒5~38秒,間歇10分鐘)(注:通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。

400米的訓練計劃

6樓:蒲公英花開丶

階段一:基礎期

10%速度訓練 15%肌力訓練

此階段強調輕鬆跑,但別把它和一般健身慢跑搞混,這是讓你透過逐漸加長跑步距離,和增加速度與肌力訓練來建立基礎的期間。

重點練習—

耐力:長跑訓練。mcmillan:

「長距離跑教你的身體跑得更有效率。」視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩 (約8至16公里)。 配速:

能夠一邊輕鬆談話的速度即可。

速度訓練:跨步、迷你節奏跑。在結束一或兩次輕鬆跑後,做8到10下的20至30秒的衝刺。

這個階段的最後幾周,再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑,在其中一次練習跑中。這麼做是為了稍微督促你,不然可能會無法負荷下階段增加的速度。

肌力:一週進行二或三次的重量訓練,著重在加強跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運動。

階段二:預備期

60%耐力訓練 15%速度訓練 25%肌力訓練 預備期代表著,加強身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續透過長距離建立耐力,但某些輕鬆跑的日子就會改由節奏跑或山坡間歇替代。

重點練習—

耐力:長跑訓練。視比賽距離,提升長跑練習的距離至6到15英哩 (約10到24公里) 左右,持續建立或維持耐力 配速:

半馬配速或稍微快一點的速度,或是10級運動自覺量表7、8左右的強度。可以用10k配速進行長距離重複跑 (約1,200公尺),與節奏跑交替,幫助身體為快跑作準備。 速度訓練:

節奏跑或長距離重複跑。節奏跑訓練你的身體系統利用乳酸,而非讓堆積的乳酸增加身體負荷,並且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織。 肌力:

山坡訓練。「山坡對跑者而言,是目前最棒的肌力訓練。」mcmilan說,因為坡地對跑步十分有效,且施加肌肉的力量等同於重量訓練。

努力地跑,但不要耗盡全部力氣。同時,降低上健身房的次數改為一週一次,或僅鍛練上半身。

階段三:巔峰期

40%耐力訓練 50%速度訓練 10%肌力訓練 在此階段只有一個目標:速度。逐步提高你的訓練強度,但同時要降低10%總訓練量 (公里/小時)。

重點練習—

耐力:長跑訓練。視比賽目標,用較前期稍短的長距離跑維持耐力。

假設,前期提升距離至14英哩,此時便跑10英哩即可。隨著比賽日接近,逐漸縮短。 速度:

一週兩次的速度訓練時間主宰本階段,此外,也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個速度訓練以短、快的間歇為主,例如5k配速的400公尺、800公尺間歇跑。而第二個則以節奏跑和長距離重複跑為主。

肌力:每三週用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力。你可以繼續一週一次肌力訓練,維持同樣的重量和練習量;或者,暫且擱置直到比賽結束。

7樓:匿名使用者

速度是提高400米成績的重要因素,而速度耐力也不可缺少。眾所周知,速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力,也就是把最快速度保持到終點的能力。如果只有良好的速度,而沒有與之相適應的速度耐力,要想取得優異的成績是不可能的。

400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的專案,因此對速度耐力的要求就更為重要。

起跑還是要快,用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道後,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調整好自己狀態,準備最後100米的衝刺!記住!最後100米是400米最難跑的,大家一定要頂住!

一、發展速度耐力的生理學基礎

經過速度耐力訓練,肌肉中的糖元含量會有所增加,促進糖酵解作用的酶的活性也會提高,可以說,發展速度耐力主要是提高乳酸供能能力,乳酸供能的最高值在運動後的30——40秒,可維持到2分鐘,相當於快跑200——800米。我們發展速度耐力所選擇的跑段,基本上在這個範圍之內。發展速度耐力需要較大的強度刺激,以及適當的間歇時間。

如果強度不大,間歇時間過長,就不能使乳酸值達到一定程度,難以提高機體對乳酸的最大耐受力;如果休息時間太短,既不能使機體得到一定程度的恢復,又不能保持訓練強度。因此,在訓練中應採用80%左右的強度,休息間歇以心率恢復到每10秒鐘20次左右為宜。生理學研究證明,心率在20——30次/10秒範圍內,脈搏輸出量最大,低於20次/10秒鐘,心率太快,反而使脈搏量下降,這些都不利於心血管系統功能的增強。

二、速度耐力訓練方法

400米跑的速度耐力訓練,適宜應用「以短為主,長短結合」的反覆跑,冬訓以超主項距離跑為主,春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。

(一)主項與接近主項距離的跑,在速度耐力訓練中佔的比重較大,對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有:

1、300米×6~8次,間歇6分鐘;

2、(300米+200米+100米)組合跑×4~5組,間歇3——4分鐘,組間間歇7分鐘;

3、(300米快+50米慢+100米衝刺跑)×4~5組,組間間歇8分鐘;

4、400米檢查跑×1~2次,間歇25分鐘到30分鐘。

(二)超主項距離的跑,對提高跑的能力是必不可少的,主要練習方法有:

1、500米×5~6次(80%——90%強度),間歇8分鐘;

2、800×3~4次,間歇10分鐘;

3、(1200米+600米+400米)組合跑×2~3組,間歇5——8分鐘,組間間歇15分鐘。

(三)在進行速度耐力訓練時,還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質,主要練習方法有:

1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等;

2、發展力量耐力時,可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。

3、通過各種跑的專門練習,如加速跑、彎道跑等練習,體會正確技術,發展動作協調能力。

提幾點建議:

首先,比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開始多吃高糖食物,比賽當天吃飯八成飽,要好消化,比賽前10 --20分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。

準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動,強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協調性,從而防止受傷,就可提高運動成績。

4、運動或比賽前,學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應控制過多的飲食和飲水,更不得飲酒。

5、運動或比賽後,應做好放鬆活動,以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打,雙人合作互相按摩等。

6。等全身發熱時才脫外衣,跑結束後應立即披上外衣,以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳,最好穿短跑用的釘鞋.

馬拉松計劃跑進400誰有訓練計劃目前最好成

我想上面你的意思是 四小時吧。下面的計劃你可以參考一下,但具體還要你根據自身情況,合理訓練。一 瞭解first 南卡羅萊納州furman大學富有革新性的新馬拉松計劃,以 練得更少,跑得更快 的口號已經被按照fiest方式訓練的選手的經歷和成績證實。furman institute of runnin...

一份詳細的800米訓練計劃,7天800米訓練計劃

800米跑是體育高考必考身體素質之一,考生成績大多集中在2分20秒到2分10秒之間.很多考生花了不少精力練習800米跑,但成績卻不理想,久而久之,很多考生只求800米跑成績不拖後腿,能保證有中游水平就心滿意足了.轉而把精力都花在自己其它優勢專案上.這就造成了高考體育800米跑成績整體水平不高的原因之...

400米比賽的短跑技巧有哪些,400米跑步技巧

400米在競賽中是一個比較困難的專案。一是要有速度,二是要有耐力。總結自己練習400米的體會,主要有以下幾點。一 必須要有100 200米衝刺時的速度。起跑要快,直道跑的絕對速度要快。二 彎道跑的技術要過硬。彎道跑不需要很快的速度,但是掌握三 一般在即將到400米終點時,人就會感到極限點到了,跑起來...