1樓：
週一練胸，平板啞鈴推舉，平板啞鈴飛鳥各四組。每組儘量做到8到12個（分量自調），最後可以做高位俯臥撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。
週二肱三頭。反手俯臥撐（即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四組，每組八個。
週三背。俯身啞鈴划船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個。
週四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數量同上。
週五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個。俯身飛鳥使用超級組。即重量有大到小，直至空手。
週六腿。負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。
每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息一分半。
希望你能持之以恆。
2樓：匿名使用者
5公斤啞鈴？？沒什麼用。
只能做一個不長肉，鍛鍊的。
每天飯後8點30開始
先跑步30分鐘
或跳繩2000個
然後俯臥撐30個一組 5-10組
啞鈴自己玩太輕了，可以放在揹包裡，做俯臥撐。
仰臥起坐板100個一組 2組。
睡覺。祝你成功，公司就算了，剛吃了飯，不利於馬上運動。
麻煩幫我制定一個健身計劃，家裡有啞鈴和仰臥起坐板
3樓：小一九九九
就你的身材，還是跑步去吧，每天早上10公里，中間別打站，先跑兩月再說。
4樓：陀運
每天跑一千米〈快跑〉每天三次府臥撐,每次要比前一次多做最少五個,三次要連做,中間休息不超五分鐘.每天五十次仰臥起坐↑
家裡健身有什麼增肌的好辦法
5樓：賽普健身
③做俯臥撐。這個健身辦法需要的地方比較小，在家裡的客廳或者房間的空地上都可以直接做。做俯臥撐的時候要記住動作要領，收腹挺胸，儘量拉伸胸部，這樣才能夠讓動作更到位。
對於有需求矯正駝背的人，用這樣的方法健身效果很不錯喲。
④爬樓梯或者跑樓梯。如果你是想達到**的目的，那麼跑樓梯是非常有效果的，它是街邊跑步的5倍。當然，如果你是想要健身罷了，那麼選擇爬樓梯就行了。
每日步行上下樓梯，可以很好的鍛鍊我們的身體，這樣的有氧運動不費錢費時，上下班走樓梯就行了。
⑤做平板支撐。這是一種十分常見的肌肉訓練專案，不管是男生還是女生，都非常適合做。而且做的時候要求的場地也不大，只要能夠讓人的身體平來就行了。
平板支撐是人在俯臥的時候，手腳都支撐在地面上，然後軀幹、頭部、肩部等都保持同一平面。
做仰臥起坐。這種鍛鍊方式也很好的，仰臥的時候記得兩腿併攏，雙手上局，然後腹肌收縮用力，讓雙手的臂部朝前擺動，迅速成坐姿。仰臥起坐對於增強人體腹部肌肉的力量是很有幫助的。
想練腹肌的人呢，做這個運動很合適。
6樓：匿名使用者
可以買對啞鈴在家裡練習，以大重量，少次數的方式進行訓練。反之，則用小數量，多次數的方式。這樣避免在運動中造成肌肉的拉傷。
可以到ptstudio上找教練幫你制定一個適合自己的健身計劃就可以了，健身計劃最好是按照個人的身體素質去制定，這樣練出來的效果會好一些。尤其是增肌這樣的力量型訓練，在選擇計劃時更要慎重。
7樓：凡一一凡
仰臥起坐啊、俯臥撐啊……
求一份具體的健身計劃 20
8樓：
初級健身五天三分化訓練計劃
課一（週一）
準備部分 (1)慢跑5’～10’ （2）拉伸韌帶 伸展運動
練習部位 練習動作 練習組數 練習次數
一．胸部 槓鈴上斜臥推 5 8～12
器械臥推 5 8～12
雙臂曲伸 5 8～12
二．肩部 坐姿肩上推舉 4 8～12
站姿啞鈴側平舉 3 8～12
站姿槓鈴提拉 3 8～12
三．肱三頭肌 仰臥臂曲伸 4 8～12
重錘下壓 4 8～12
俯立單手臂曲伸 4 8～12
四．腹部 仰臥起坐 3 最大
課二（週三）
準備部分 (1)慢跑5’～10’ （2）拉伸韌帶 伸展運動
一．股四頭肌 史密斯架深蹲 5 8～12
上斜腿舉 5 8～12
平登練習 4 8～12
腿曲伸練習 3 8～12
二．股二頭肌 俯臥腿彎舉 4 8～12
直腿硬拉 3 8～12
三．小腿 站姿提踵 4 8～12
四．腹部 懸垂曲膝收腹 3 最大
課三（週五）
準備部分 (1)慢跑5’～1 一．背部 寬握引體向上 不定 50
高杆下拉 5 8～12
坐姿划船 4 8～12
硬拉 4 8～12
槓鈴俯身划船 4 8～12
二．肱二頭肌 槓鈴彎舉 5 8～12
啞鈴彎舉 4 8～12
斜託彎舉 4 8～12
三．前臂 反彎舉 3 8～12
腕彎舉 3 8～12
四．腹部 斜板仰臥起坐 3 最大
坐姿曲膝收腹 3 最大
增肌的話注意補充蛋白質，多吃瘦肉、蛋清，或者買蛋白粉補充。
9樓：迅雷
要先知道你的體重和身高,先確定你是否超重了,姑且不論,您要減重,無非要從三方面下手:運動,均衡飲食和改變現有的生活方式.
從現在開始,每天11點前睡,分多次喝水(至少五次,每次250cc),三餐多吃纖維性高的蔬菜(每餐三樣各300克),吃全瘦肉,每餐一碗飯或以番薯等澱粉類食物替代,之後別吃任何含糖的零食和飲料,別吃肥肉,一天一個蛋,一杯奶250cc,別吃宵夜和過多份的水果(一天兩個蘋果的量),每天要經常保持活動的狀態,一天固定時間跑步,循序漸進的,從跑20分鐘開始(連續),每天加個幾分鐘,堅持到持續40分鐘後維持,逐漸加快速度,重點是在過程中要讓自己的心跳能達到110-130下/分的程度,堅持一個月,你一定會瘦的 ,重點是持之以恆,再者要想辦法讓身體習慣沒有你以前存在身體的那些脂肪 ,再有問題請追問,我可以幫你
呵呵,看在我這麼積極回答的份上,給個滿意回答吧!
10樓：匿名使用者
每天啞鈴每手 按 15個一組 中間休息2分鐘 做滿6組 之後每週增加1組
之後也可以增加成上午做一次 下午做一次也可以晚上 保證你有一個好的身體
在家裡怎麼練仰臥起坐才有效，怎樣做仰臥起坐最有效
身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定 例如由同伴用手按著腳踝 否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時...
關於做仰臥起坐的問題，關於仰臥起坐受傷的問題
你在做動作的過程中，下巴沒有始終貼在胸部上，而是在被動坐著仰頭低頭的動作，不疼才怪。你記住，所有的健身動作都是有很多技術點的，模仿根本就沒用。這個動作，太細的技術動作我不說了，篇幅有限。只說幾個大家不知道和容易忽略的吧，希望可以幫助到你。1.呼吸。腹部肌群在人體中 的一個非常重要的作用就是參與呼吸，...
做仰臥起坐的好處，每天晚上做仰臥起坐的好處
前幾天朋友小王問我 自己太胖了向 了，尤其是自己的大肚子，看到別人都是六塊胸肌自己卻是以塊非常的苦惱，有什麼方法能減掉自己腹部的肥肉啊？下面我就把我知道的告訴大家，希望能夠幫助大大家！步驟 方法 1減掉腹部的小肚腩最有效的方法就是做仰臥起坐了，仰臥起坐能減掉腹部多餘的脂肪，對人體的健康也是 有好處的...