1樓：匿名使用者
坐凳子上，分腿並腿都行 用手撐起身體 臀部離開凳子 腿離地 力量集中在背闊肌上，想著要把下肢抬起來就要把背抬起來，背用力往上
俯臥撐主要是胸跟胳膊，帶的背太少了，
等著做到一定階段，可以考慮做引體向上，引體練背的效果非常好。
2樓：
其實引體向上鍛鍊背部肌肉的效果是最好的，並且對肌肉的刺激也基本足夠，但如果沒有基本的啞鈴的情況下，家中可以做的就是俯身划船、硬拉動作。
找些易提起的重物，例如蒸鍋，水盆，做俯身划船、硬拉，儘量感受背闊肌的收縮用力，而不是單純的用手臂向上提，做到力竭，5-8組即可，一定要背部挺直，膝蓋彎曲不超過腳尖，不能借助身體用力的**將重物拉起，一定要標準，動作要慢，刺激會更顯著。
希望對你有幫助！
3樓：匿名使用者
其實引體向上是最好的背部訓練動作了。
在家的話，給你兩種訓練方法
1、找根硬棒，結實的，再找兩把椅子(最好稍高些)，把棍子搭在椅子上，中間留出1.5個肩寬的距離，你在中間仰身抓住棒子，向上拉，可以調整不同的握距，這可可以訓練背部
2、找一重物，代替啞鈴，在用個凳子，單腿跪在上面，做類似啞鈴單臂上拉的動作
除了引體向上，還有什麼辦法練背闊肌
4樓：匿名使用者
鄙視複製 你可以多做俯臥撐 仰臥起坐 一次要求不要做太多 但隔一會做幾個 還是有效果的
5樓：匿名使用者
啞鈴俯身划船。不要因為引體向上只能做2個就放棄，引體向上是練背的王牌動作，規定自己每次練背就做50個引體向上，那怕1個1個的做，你也做完50個，健美鍛鍊挑戰的是極限是意志力，希望你能戰勝自己取得成功
6樓：宇宙外的三道題
除了做引體向上還可以做啞鈴划船鍛鍊背闊肌。
啞鈴划船鍛鍊數量：做3到8組，每組做8到12rm。如果一個啞鈴只能舉5次，那麼這個重量是5rm。一週練2次左右。
注意事項：
運動和進食時間要間隔30分鐘左右；
鍛鍊後不宜立馬蹲下或者坐下。
7樓：植物獵掱
1、槓鈴俯立划船：兩腳自然開立，軀幹向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處於接近腳掌面稍後的垂直線上。
兩手背向前握住橫杆，兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫杆貼身提起，直至提引至接近小腹位。
最後使背闊肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。
2、t槓划船：兩腳自然分開，兩腿稍為彎曲，使軀幹與地面成平行位，頭稍抬起。兩臂下垂，使背闊肌處於完全伸展。
動作過程中以背闊肌的收縮力，將橫杆提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向後展，軀幹稍向上抬起，以利於背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最後使整個背部肌群處於頂峰收縮位，稍停，然後再以背部肌群的張緊力控制住，將橫杆慢慢還原。
8樓：健身達人小雷
生命不息，健身不止！
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