1樓：渣狗
你好，長肌肉的訓練方法叫「重量訓練」。這種訓練大致如這個例子：「以自身能做8次的重量為一組，一次做4組，並且這個部位今天訓練完後一定要間隔一至兩天休息。
」由此可見，重量訓練是極其危險的。一般來說只能去健身房，在專人指導下，學習如何去用各種器械。
相對的另一種訓練叫做「有氧運動」。大致是指任意一種呼吸不急促的持續運動，例如跑步或者籃球大致也能歸屬到這裡。這種運動是減脂的有效運動。
鑑於你說明的情況，與我大致的推想，有如下建議：
1 在增肌階段減少每天打籃球的時間。以減少有氧運動對熱量的消耗
2 飯量增大，增加碳水化合物以及瘦肉類物質，可以經指導購買食用增肌粉或蛋白粉。以達到增長脂肪提高體重的增肌前提
3 由於啞鈴訓練增肌必須用重量訓練，沒有經過一段時間專業指導使用的話比較危險，並且人體胸、臂、腿部等部位較多，每個部位動作都不一樣，有些只能用專門器械，故鍛鍊前期不建議進行啞鈴訓練
4 你應該去書店購買一本入門健身書籍，對自身情況能夠進行大致判斷以後在進行具體的增肌訓練
5 也許對你來講沒什麼，但是對真正有過健身經歷的人來說。健身是一門很危險的運動，希望當你還是初學者的時候，不要僅僅挺網上的建議去生做，網上的回答是無法為你個人負責的
2樓：浦上青楓一寂
一 、細分化訓練計劃
在初期的訓練計劃裡，可能每天沒有一個明確的訓練目標和內容。但從進階階段開始，每一天訓練都不應該是盲目並且隨心所欲的。訓練之前一定要有一個詳細的訓練計劃表，並且在訓練時要完全落實這個計劃表。
推薦一個簡單的5天分化訓練計劃。可以按照胸、背、肩、手臂、腿部，這五項來制定自己的訓練計劃，每週有兩天的休息。休息日可以自由穿插在這五天之中，也可以集中放在最後一天訓練之後。
訓練的內容可以根據個人喜好自由組合更改。
二 、讓訓練計劃變得更高效
增肌初期階段的訓練計劃，可能是每個部位4-6個動作、每個動作4-6組的模式。但經過了幾個月的鍛鍊，就需要針對個人情況做計劃上的調整，加入一些更加高階的訓練法則。例如：
對抗肌群超級組、遞減組、複合組等等。
1. 對抗肌群超級組
選擇正反兩個相對抗的肌群同時訓練，在這兩個部位練完之後再休息。這樣做的好處就是在一邊肌群工作時，另一邊肌群可以得到休息，節約時間的同時還可以獲得目標肌群強烈的泵感，而且這對心肺功能也是大有裨宜的。
例如：肱二頭肌和肱三頭肌訓練(手臂)
做一組槓鈴彎舉之後立刻去做一組槓鈴窄距臥推，全部做完算一組。
2. 遞減組
當在完成一組訓練時，可以減輕重量繼續做下去。在使用一個固定重量力竭時並不代表肌肉已經完全疲勞，所以減去一些重量，繼續榨乾肌肉的最後一點餘力。
例如：背闊肌訓練(背部)
用50公斤做完一組高位下拉之後，減輕重量到40公斤繼續做到力竭，然後減到30公斤再力竭。
3. 複合組
選擇同一個肌群不同的幾個訓練動作，每個動作可以只做一組，組間歇1分鐘左右，做完全部動作算一輪，一共做3到4輪。這樣的做法可以給這個肌群在短時間內不同角度全方位的刺激。
例如：胸大肌訓練(胸部)
上斜槓鈴臥推+平板槓鈴臥推+啞鈴臥推+啞鈴飛鳥+龍門架夾胸等等。
以上三種方法是一些簡單的訓練法則，通過巧妙的組合來在更短的時間內，可以給肌肉造成更大的負荷。不僅節約時間還會有更多的肌肉刺激，達到事半功倍的效果。
三 、豐富健身飲食
1. 蛋白質
常見的優質蛋白攝取**可以選擇瘦牛肉、雞肉、魚肉、驢肉、雞蛋等等。
2. 碳水化合物
常見的優質碳水攝取**可以選擇糙米、面、饅頭、土豆、紅薯等等。
3. 膳食纖維
所有常見的蔬菜均含有豐富的膳食纖維。
建議一些食量小、腸胃消化不好的健身愛好者，通過 運動 來慢慢調整，循序漸進，讓食慾越來越好，吃得越來越多。
四、 調整作息
睡眠中身體分泌的生長激素也是最旺盛的。肌肉在休息當中會進行一個超量恢復，會使運動 機能變得比原來更強。訓練日推薦睡眠時間在7到9小時為宜，當天訓練強度越大需要睡眠時間就越久。
五 、突破瓶頸
健身半年到一年的時候最容易出現瓶頸期。這一階段會發現再怎麼練，肌肉也不增長了。瓶頸期的出現是訓練、飲食和休息三點中其中一點出現了問題，可以根據自己的情況進行調整。
改變訓練模式：加大訓練的密度或者變換一下新的訓練動作。
改變飲食結構：攝入更多的碳水或者蛋白質，選擇食用更全面的的肉類蛋白，或者僅僅是因為身體缺少了膳食纖維和維生素的補充。
增加休息：增加睡眠時間和次數，沒有睡午覺習慣的可以在中午或下午小睡一會，讓身體有更多的恢復。
3樓：匿名使用者
瘦的人屬於天生的新陳代謝較快的體質，是人們常說的「瘦人」體格。瘦人要鍛鍊肌肉需要多吃高蛋白質的食物。
練胸肌最有效的辦法是做啞鈴飛鳥、啞鈴臥推、啞鈴仰臥直臂上拉，其中，啞鈴飛鳥可以增加胸肌寬度、啞鈴臥推增加胸肌厚度，仰臥直臂上拉對於雕塑整個胸肌輪廓是最佳訓練動作。
值得注意的是，要練出完美體型和擁有健美的肌肉，不僅要進行適度的力量訓練，還要保持足夠的睡眠和充分的營養，平時多吃雞肉、牛肉、蔬菜等，每次訓後半小時內及時補充能量和營養，有條件的可以服用蛋白粉，否則就喝杯蜂蜜、多吃幾個煮熟的雞蛋白即行。
4樓：匿名使用者
不用去專門去健身房，每天堅持跑30分鐘，做100個俯臥撐，100個仰臥起坐，保證你兩個月內就能看見效果，前提是得堅持！
剛開始可能做不了那麼多，可以分幾次完成！
5樓：來自黃崗山又驚又喜的茉莉
只有多運動,多吃,才能壯了,,牛奶牛奶是少不了的..不然你想壯就別想了...
瘦人怎麼健身才能長肌肉。。
6樓：賽普健身
首先你要知道你為什麼偏瘦，進行體質和健康分析，是不是疾病的潛在影響。只有解決根部原因，然後有針對性的進行確定增肥計劃。
在瞭解人體的消瘦原因之後，提供每日的飲食計劃和特殊的全面營養物質如營養流質粉的支援，得到能量的有效補充後，科學健康增肥。
找到自己的力量起點，知道自己的體能現狀，一點點提升你自己。
肱二頭肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩進行輪流訓練，三天一個迴圈，腿和肩、胸和二頭、背和三頭等。
④在食物上注意蛋白質和碳水化合物的充足攝入
蛋白質可以設定為一公斤體重1.5克。碳水化合物可以設定為一公斤體重4-6克。
⑤請注意休息
同時持續堅持鍛鍊，大約三個月你會感受到自己特別明顯的變化。
7樓：勝噠噠噠
合理安排運動量 ：
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130～160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50～80％）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。
做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8～15次。
消瘦者在初級階段（2～3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，為以後鍛鍊打下良好的基礎。
合理膳食 ：
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得健壯起來。
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1、背部：引體向上（頸前下拉）；2、胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3、腿部：
槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4、肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5、臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6、腹部：
仰臥起坐（仰臥舉腿）。
飲食方面：
少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
8樓：匿名使用者
不少體形偏瘦的健身者在開始鍛鍊時都想在最短的時間裡多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛鍊時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。
如屬繼發性消瘦，則一定要病癒後再進行健美鍛鍊。若屬單純性消瘦，那麼進行健美鍛鍊時要注意以下幾個問題：
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130～160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50～80％）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1～1個半小時。
每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8～15次。
打好基礎
消瘦者在初級階段（2～3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，為以後鍛鍊打下良好的基礎。
有重點和針對性地訓練
消瘦者經過2～3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發生顯著的變化。
少練其它專案
消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得健壯起來。
堅定信心持之以恆
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想「一口吃個胖子」的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。
求練肌肉方法
跑步每天堅持跑2000 5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。立定跳遠 立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25 50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。俯臥撐俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿...
詢問練肌肉的方法
1 注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛鍊肌肉的時候，也要注意能量的補充。2 多食雞蛋 牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。3 蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。4 多做無氧運動。無氧運動是鍛鍊肌肉最快的方...
在家練肌肉的最好方法，如何在家健身練肌肉？？
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身...