1樓：呆呆呆呆呆獸
1、注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛鍊肌肉的時候，也要注意能量的補充。
2、多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。
3、蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。
4、多做無氧運動。無氧運動是鍛鍊肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。
5、做仰臥起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰臥的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。
6、做俯臥撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次迴圈進行。
7、使用啞鈴，可以有效的增加胳膊和背闊肌肌肉，如果使用啞鈴下蹲，還能鍛鍊腿部肌肉，建議選擇自己最大能拿起重量的70%為宜，每天可以做6-10組，一組10次，中間間隔三四分鐘。
8、深蹲，可以有效的鍛鍊大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者槓鈴。
9、多做有氧運動，無氧運動可以快速的增加肌肉，而有氧運動增加肌肉的速度較慢，但有氧運動更有益於身體健康，增加的肌肉也比較容易持久。
10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。
11、動感單車，是健身房的一種有氧運動，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分鐘的動感單車即可。
12、打球，不同的球類可以鍛鍊身體不同部位的肌肉，如羽毛球可以鍛鍊腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。
13、分時段鍛鍊，最好的鍛鍊肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。
14、堅持，肌肉的鍛鍊不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛鍊肌肉的方法有多種，鍛鍊最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好諮詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。
2樓：關大掌櫃
變化是提高健身訓練效果的關鍵。新的練習能迫使肌肉更努力地工作，刺激它們更快地生長，它還能糾正在反覆練習相同的動作時形成的弱點。
1． 深蹲的動作變化
提踵深蹲
將重心放在前腳掌，腳跟儘量抬高。整個動作過程中始終保持腳跟抬起。
優點：這個練習不僅能有效地鍛鍊小腿，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撐深蹲
用肘關節夾住槓鈴，而不是將它扛在肩上（把槓鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整個過程中將上臂緊貼胸部。
優點：這個動作不僅能發展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。
直臂支撐深蹲
在頭頂上方直臂支撐槓鈴，肘關節伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。
優點：這項練習能讓你在做標準深蹲時競技狀態更加出色。它對塑造體型也大有好處。
2． 啞鈴臥推的動作變化
飛鳥臥推
動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關節不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點後再豎直向上推起。
優點：這個練習能施加比啞鈴飛鳥更大的負荷，刺激胸部更快地生長。
旋轉臥推
啞鈴在最低點時掌心相對，推起時慢慢將手腕內旋，直到掌心向外。
優點：旋轉動作能在擴大運動範圍的同時減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉，這也是胸大肌的重要作用之一。
健身球臥推
動作過程和標準臥推完全相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置於球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。
優點：這個動作能集中訓練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統練習中是很難練到的。平衡肌肉增強了，標準臥推成績也會隨之提高。
3． 硬拉的動作變化
瓦特貝里硬拉
把槓鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把槓鈴放到距離槓鈴架兩步的地方。開始做硬拉，拉到最高點後立即前進兩步將槓鈴放到槓鈴架上。不要停頓，接著再把槓鈴拉起來，緊接著後退兩步，然後放下槓鈴，回到開始位置。
優點：這個動作非常實用。前進和後退時，臀部和下背部受到了很好的鍛鍊。它還能提高你從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力。
單臂硬拉
做這個動作時站在槓鈴左側，而不是像普通硬拉那樣站在槓鈴前面（如果你是第一次嘗試，可以只拉一根空杆以熟悉動作）。下蹲，右手握住槓鈴杆中部，用力向上拉起，動作過程中軀幹保持正直。
優點：這個動作能鍛鍊所有主「拉」的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強握力。
增大幅度的硬拉
練習時用25磅的槓鈴片代替45磅的槓鈴片。
優點：這種變化擴大了動作幅度，能鍛鍊更多的肌纖維，訓練效果更好。
4． 彎舉的動作變化
單臂槓鈴彎舉
用右手握住槓鈴（這種練習困難一些）或彎舉器（這種練習容易一些）的中部，然後進行彎舉練習。
優點：這個動作能通過槓桿作用強烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二頭肌加快生長。
毛巾彎舉
用毛巾的一端繫住啞鈴，用手握住毛巾的另一端，練習彎舉動作。
優點：這個練習可以使動作過程中的負荷發生轉移，對肱二頭肌施以和普通彎舉完全不同的刺激。
靜力彎舉
雙手各持一隻啞鈴，右臂彎舉到肘關節90度時停止，然後用左臂做一組普通彎舉。做完一組後交換雙臂，左臂靜力堅持的同時用右臂做普通彎舉。
優點：肘關節在90度時是彎舉過程中最困難的位置，在這一點靜力堅持能對肱二頭肌施加更強烈的刺激。這個練習有助於突破普通彎舉中的粘著點。
5． 仰臥三頭肌伸展的動作變化
仰臥旋轉三頭肌屈伸
動作開始時，伸直舉起的雙臂，掌心向前，而不是像普通動作中那樣掌心相對。啞鈴下降過程中前臂內旋，下降到最低點時掌心朝向耳朵。
優點：這種變化提供了一種鍛鍊肱三頭肌的新方式，它增大了動作幅度，能夠鍛鍊肱三頭肌的不同部位。
側向臂屈伸
左手在左肩上方持啞鈴。保持上臂不動，將啞鈴朝著右側肩膀的方向降下。在啞鈴接觸到身體前停止，然後恢復到起始位置。
優點：這個動作能使用比常規練習更大的重量，刺激不同的肌纖維並提高力量。
仰臥臂屈伸
仰臥在地板上，雙手在頭上方持曲柄槓鈴，雙臂伸直。保持上臂不動，將槓鈴往頭後下放到最低點後堅持2秒鐘，然後恢復到起始位置。
優點：躺在地板上比較舒適，可以使用更大的重量，並且照顧到那些平時很難練到的肌纖維。
6． 箭步蹲的動作變化
箱式箭步蹲
站在約6英寸（1英寸＝2.54釐米）高的箱子或臺階前兩英尺處，右腳向前邁出，踩在箱子上，然後開始做箭步蹲。
優點：這個變 化使你在增大動作幅度的同時更容易保持軀幹正直。
跨步練習
斜向站立，右腳在前，踏在12英寸高的箱子上，左腳在後，踩在地板上。在保持右腳不動的同時，左腿跨過箱子，完成一次箭步蹲。
優點：這個變化的重點放在下蹲階段，使臀部肌肉也參與用力，它還能提高減速緩衝的能力，這種能力可是很多運動專案的基礎。
支撐箭步蹲
像啞鈴推舉一樣在頭頂持啞鈴，雙臂伸直，保持這個姿勢的同時練習箭步蹲。
優點：這個動作能同時鍛鍊下肢、上肢和腰部。
7． 引體向上的動作變化
側式引體向上
握槓時左手握在與肩同寬處，右手握在兩倍肩寬處，然後向上拉起。
優點：這個動作有助於消除人們普遍存在的兩側力量不平衡的現象。
交替引體向上
首先向右側拉起，下巴接觸到右手後還原，然後再向左側拉起。
優點：這個變化集中負荷於一側，有針對性地提高單側力量。
健身球引體向上
用大腿和小腿把健身球夾在膝關節後側，保持這個姿勢向上拉起。
優點：步行的時候，人體臀肌、股二頭肌和小腿自然地同時收縮。而這項練習能通過引體向上這個動作讓這些肌肉同步收縮。
8． 推舉的動作變化
啞鈴交替推舉
手持一對啞鈴置於肩部，適度屈膝下蹲，在伸直腿的同時順勢將左手的啞鈴向上推起（使用腿部力量有助於推起更大的重量）。還原，再換右臂做相同動作。
優點：這個動作能鍛鍊 全身力量。
轉體推舉
上推的同時將軀幹向右旋轉，啞鈴下放的同時將軀幹轉回原位。然後再用相同的方式向左練習一次。
優點：上體的旋轉能力 在運動中十分重要，這個動作恰恰能鍛鍊到這一點。
上斜推舉
躺在上斜臥推凳上，將啞鈴向斜上方推起。
優點：這個動作在最大限度地訓練三角肌的同時令上背部始終保持緊張狀態。
9． 羅馬式硬拉的動作變化
窄握羅馬式硬拉
練習時握距同肩寬，在膝關節角度不變的情況下慢慢向前屈體，背部自然弓起。下放槓鈴，直到它低於膝蓋。
優點：這個變化比普通動作對背闊肌和股二頭肌的刺激更大。
寬握羅馬式硬拉
像抓舉一樣，採用兩倍肩寬的握距。
優點：握距越寬，要將槓鈴下降到同樣的 位置就需要將槓鈴移動更長的距離，加大了動作幅度和對肌肉的刺激。
單腿羅馬式硬拉
將一條腿抬起，靠在另一條腿後面。在整個練習過程中始終單腿站立。
優點：這個變化有助於消除雙腿力量的不平衡。另外，由於用單腿練習，就可以使用較小的重量，這樣握力就不會成為瓶頸了。
10． 俯身划船的動作變化
交替划船
使用啞鈴做這項練習。上身保持不動，每次只將一側的啞鈴拉起。
優點：交替動作迫使身體在旋轉力的作用下保持平衡。因此它既是一個很好的背部練習，也是一個很好的腰部練習。
單腿划船
將一條腿抬起，靠在另一條腿後面。在整個練習過程中始終單腿站立。
優點：它對提高平衡能力大有好處。單腿划船推舉
用右腳單足站立，左手拿一個啞鈴。上體姿勢與普通划船相同，軀幹與地面平行，背部自然弓起。划船的同時將啞鈴向上拉起，伸展軀幹的同時伸直左臂。
在結束位置，左臂與地面垂直。練完一側後，再練另一側。
優點：這是個 全面的上肢練習，能夠練到腰部和整個背部。
求練肌肉方法
跑步每天堅持跑2000 5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。立定跳遠 立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25 50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。俯臥撐俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿...
在家練肌肉的最好方法，如何在家健身練肌肉？？
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身...
瘦人求練肌肉方法
你好，長肌肉的訓練方法叫 重量訓練 這種訓練大致如這個例子 以自身能做8次的重量為一組，一次做4組，並且這個部位今天訓練完後一定要間隔一至兩天休息。由此可見，重量訓練是極其危險的。一般來說只能去健身房，在專人指導下，學習如何去用各種器械。相對的另一種訓練叫做 有氧運動 大致是指任意一種呼吸不急促的持...