怎麼鍛鍊才能儘快的去掉腰部和腹部的贅肉

2021-06-19 02:18:51 字數 5790 閱讀 4629

1樓:

進行深蹲加腹部扭**需要把雙腿張開,與肩同寬,雙手舉著啞鈴,雙手放在胸前,起身向左拐,右膝靠近胸部,當再次起來的時候,向左拐,左膝靠近胸部。

側臥提跨:選擇側臥,然後雙腿和同側手臂作為支撐,然後抬起,這個動作需要持續四十五秒,建議每次做二十到四十組。

彎曲雙腿,收緊腹部:這種腿部鍛鍊的是下腹部肌肉,首先,要保持上半身不動,雙手放在身體兩側,向後屈腿,腹部收縮,當自己的腿是向下的,保持自己的腿部筆直,讓後讓自己的腳離開地面,同時,控制自己的腹部,每組做十五個,三組重複,中間可以休息三十到四十秒的時間。直到做到腹部有痠痛感為止

這些方法堅持做下去對於減去腰腹贅肉有很好的效果,剛做一兩天腰腹上的痠痛感會很強烈,這是脂肪在燃燒,要堅持,或者也可以參照《竹竿俠》裡邊的方法也能把腰腹上的贅肉減下去,堅持哦,祝你早日瘦下來。

2樓:夜雨瀟湘

1、坐姿要端正

平日要長期待在辦公室的女性,坐姿絕對要端正,例如不可以駝背、腳也別帥氣地到處亂擺,因為端正的坐姿不僅讓儀態更佳,也可以讓你的腹部及臀部保持在緊張的狀態,所以臀線不易變形,腿部曲線更因此而得到修正。

2、不要忍便

因為容易讓肚子脹氣,忍習慣了,會讓直腸粘膜變得遲鈍,甚至會形成慣性便祕,排便不順暢,那麼小腹自然會逐漸成長茁壯!此外,早晨起床時可以試著喝一杯冷飲,或是多吃蔬果類,都能達到腸胃蠕動、促進便意的功效。

3、運用腹式呼吸法

腹式呼吸的方法其實很簡單;當我們吸氣時,肚皮漲起、呼氣時,肚皮縮緊。雖然剛開始可能不太習慣,但習慣了,有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出,另一方面也能使氣流順暢,增加肺活量。

4、要無時無刻縮小腹

平常走路和站立時,要記得用力縮腹,再配合腹式呼吸,也許前一兩天會覺得很辛苦,但日子一久,你就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實,輕而易舉地就能達到**的功效。

5、絕對要勤做運動

除了要常常提醒自己縮小腹,做提肛運動及勤走樓梯,可以讓脂肪不再受地心引力影響而往下垂;此外常坐辦公室的女性,可利用辦公室的椅子,將上半身維持挺直,骨盆往後倒,坐於屁股上,然後再慢慢將屁股往上拉,至緊繃處再恢復原狀,如開始可能不太習慣,但習慣了,有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出,另一方面也能使氣流順暢,增加肺活量。

打擊腰部贅肉反擊戰

神話1:仰臥起坐是鍛鍊腹部肌肉的最好方式

現實:肩酸背痛,肚腩依舊。

一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家「法寶」的仰臥起坐,卻沒能躋身於美國權威健身機構「最有效的健腹健身法」名單之列。原因很簡單,仰臥起坐時我們的動作常常不到位,通常是背部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒有得到真正的鍛鍊。

在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後,專家們找到了最有效的前3種方式,它們分別為:健騎機(自行車健身器)訓練;船長椅(與地面呈30度角的長椅,可以躺在上面,將雙腿舉起並保持幾秒鐘,強健腹部肌肉)訓練;健身球訓練。

仰臥起坐改良版:健身教練認為,如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果,可以嘗試做如下改變--每分鐘僅做10次仰臥起坐,在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘,這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!

神話2:每天都要進行腹部鍛鍊才能夠得到緊實的腹肌

現實:時刻遭遇贅肉**。

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的,也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之後,肌肉組織的細胞形態雖然被改變了,但還沒有完全成型,通常要在48小時之後才能完成肌肉「重建」的任務。每天進行腹部的鍛鍊固然能夠促進脂肪的燃燒,卻沒有給腹肌的形成留下時間,一旦鍛鍊鬆懈下來,贅肉會馬上發起「**」,一切豈不前功盡棄?

正確的練習頻率:1周3次。

神話3:高密度的鍛鍊一定能收到加倍的效果

現實:氣喘吁吁,動作出位。

把一個動作重複做上100遍,就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計,而應該重視質的變化。以「船長椅」器械訓練為例,許多人都會連續做上幾十個,直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。

資深的健身教練認為,腹肌的訓練關鍵是動作要到位,而且需要適當的停頓,最好以15個動作為1組,每次做2~3組就可以了。

強化效果的辦法:在鍛鍊中多一些變化,比如在腿部綁一個小沙袋,效果就會不同了。

神話4:健腹=收腰

現實:瘦了腰部,胖了腹部。

許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來,以為一個動作既能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。

這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,只需要在飲食上配合,減少高熱量食物的攝入,同時堅持相應的訓練,就能夠讓「小蠻腰」重見天日。腰細了,沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更「突出」了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務,**的道路上是沒有捷徑可走的。

建議:按部就班地練習,不要相信「二合一」的方法。

腹部是由許多肌肉組成, 平時的活動就很少。而東方人的脂肪特別容易囤積在下半身,如果吃得太多又不運動,肚腩更易形成。而一旦長出了贅肉,缺乏鍛鍊和飲食的不注意會使肚腩肉長期盤踞,難以消除,形成惡性迴圈。

墊上運動123分別鍛鍊上腹部和下腹部,通過加強這些部位的活動達到消耗脂肪的目的。在訓練過程中,通過區域性用力,運動脂肪乃至分解。而經過較長一段時間的訓練後,將脂肪轉化成肌肉。

肌肉本身需要消耗能量,因此,越發達的肌肉就越不容易堆積脂肪。訓練的最終目的即是形成這樣的良性迴圈,保持平坦有力的小腹。

這一系列的墊上運動放在30分鐘的全身運動後進行。由於脂肪要在運動30分鐘後才被消耗,因此,要消除區域性脂肪,最好的辦法就是在全身運動後進行區域性的針對訓練。尤其是腹部,只有這種針對性的訓練,才能有效消除囤積的脂肪。

同時,這一系列的墊上運動不用於其他,只要在能力範圍內,做得越多越好。高強度的運動是快速消除贅肉的重要途徑。此外,這一系列運動還需要日常生活習慣的輔助。

最重要的是保持良好的站姿和坐姿,時時注意收緊小腹,不論何時何地,都不讓脂肪有鬆懈的機會,把一切脂肪堆積的苗頭扼殺在搖籃中。

作戰步驟

步驟一:體下屈

平躺在墊上,雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起,大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。

腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍,每次做8個8拍。

步驟二:仰臥起坐

平躺墊上,雙手置於腦後,雙肘開啟平頭面。依次側起,4拍向上抬起,4拍放下。注意利用腰部力量左右側起,雙肘與頭持平。

步驟三:俯身肘撐

面部朝下,雙手彎曲置於胸前,用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起,保持10秒至20秒再放下。可重複動作多次。

圍剿贅肉

器械 腹肌訓練機:手放在支架上,配合呼吸,做向前彎腰的動作。支架的力量可調節,根據個人情況制定力度,用彎腰的力量下壓支架。

每組做30次以上,可休息片刻,繼續進行。能力範圍內,做得越多越好。

腹肌訓練板:坐元寶式仰臥起坐。平躺於訓練板上,雙腿抬起,相疊加。雙手抱頭。抬上身,盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。

家庭練習

直立轉體:直立,雙腳開啟略寬於肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩後,左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動,集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次,每天至少做20次。

坐式轉體:彎曲雙膝坐在地上,手指交疊反握,手掌朝外,手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉,膝蓋則朝右邊傾倒,維持2-3秒,然後反方向重複做5次。

體驗:痠疼後的緊實讓人充滿成就感

體下屈做到4個8拍的時候,小腹的脂肪發出痠疼的訊號,而大腿的肌肉也有緊繃感。等做到8個8拍,雙腿已搖搖欲墜。兩腿放下的那一刻,像是回到了平地上。

仰臥起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢,上腹及腰部都感覺收緊了,很酸,而當上肢回到墊上,那一圈的肉才又放鬆。於是,就在不斷收緊和放鬆的交替中,腹部有一陣陣劇痛襲來。

漸漸開始喘不過氣,而臉也漲得通紅,恨不得有根繩子可以把自己吊起來,不用再費力往上抬。

原來以為肘撐是個靜止訓練,應該很簡單。可是撐在那裡,屁股不是翹得老高就是塌在下面,教練全都判了不合格。好不容易標標準準撐了10秒,全身都開始發暈,胳膊也有些顫顫巍巍。

一套做下來,腹部那團肉疼到第二天,幾乎不敢笑(一笑便會牽動發酸的肚腩)。可是摸上去,那些原先鬆鬆的肉肉好像緊了些。不知道是不是心理作用。

但相信,堅持,只要堅持,一定可以把贅肉消滅掉。

腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這裡的脂肪因距離心臟較近,又最容易被動員出來進入血液迴圈造成危害,是名副其實的「心腹」之患。因此,當腹圍在90-100釐米以上或腹圍與臂圍的比值男大於0.

9,女大於0.85時,腹部的脂肪就非不可了。

怎樣才能較快地減少腹部多餘的脂肪,使它顯得平坦?下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法:

一、熱身活動10分鐘,至全身微微出汗後,再用保鮮膜捆紮腹部5-6層。

二、平臥位做腹肌運動。

臍上練習:下身固定不動,仰臥起坐,旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

臍下練習:上身固定不動,雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習,目的是收緊和減去整個下腹圍。

腹外斜肌練習:完成上下腹部練習後,再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習,使上下腹部練習的**效果更加明顯。

三、揉捏腹部,「軀趕」脂肪。有道是:「七分運動,三分揉捏。」要想腹部儘快去脂,再腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次,「軀趕」脂肪,促進脂肪代謝。

3樓:奇異的視界

減去腹部脂肪和贅肉,每天5分鐘鍛鍊(中文字幕)-幻果果

怎麼鍛鍊才能快速的減去腰上的肥肉

4樓:逍遙小帝皇

一、墊上運動 扼殺脂肪堆積苗頭

腹部是由許多肌肉組成, 平時的活動就很少。而東方人的脂肪特別容易囤積在下半身,如果吃得太多又不運動,肚腩更易形成。而一旦長出了贅肉,缺乏鍛鍊和飲食的不注意會使肚腩肉長期盤踞,難以消除,形成惡性迴圈。

墊上運動作戰步驟

步驟一:體下屈 平躺在墊上,雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起,大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。

運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍,每次做8個8拍。

步驟二:仰臥起坐 平躺墊上,雙手置於腦後,雙肘開啟平頭面。依次側起,4拍向上抬起,4拍放下。注意利用腰部力量左右側起,雙肘與頭持平。

步驟三:俯身肘撐 面部朝下,雙手彎曲置於胸前,用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起,保持10秒至20秒再放下。可重複動作多次。

以上「墊上運動」分別鍛鍊上腹部和下腹部,通過加強這些部位的活動達到消耗脂肪的目的。在訓練過程中,通過區域性用力,運動脂肪乃至分解。而經過較長一段時間的訓練後,將脂肪轉化成肌肉。

肌肉本身需要消耗能量,因此,越發達的肌肉就越不容易堆積脂肪。

訓練的最終目的即是形成這樣的良性迴圈,保持平坦有力的小腹。這一系列的墊上運動放在30分鐘的全身運動後進行。由於脂肪要在運動30分鐘後才被消耗,因此,要消除區域性脂肪,最好的辦法就是在全身運動後進行區域性的針對訓練。

尤其是腹部,只有這種針對性的訓練,才能有效消除囤積的脂肪。

同時,這一系列的墊上運動不用於其他,只要在能力範圍內,做得越多越好。高強度的運動是快速消除贅肉的重要途徑。此外,這一系列運動還需要日常生活習慣的輔助。

最重要的是保持良好的站姿和坐姿,時時注意收緊小腹,不論何時何地,都不讓脂肪有鬆懈的機會,把一切脂肪堆積的苗頭扼殺在搖籃中。

二、圍剿贅肉 器械鍛鍊

腹肌訓練機:手放在支架上,配合呼吸,做向前彎腰的動作。支架的力量可調節,根據個人情況制定力度,用彎腰的力量下壓支架。

每組做30次以上,可休息片刻,繼續進行。能力範圍內,做得越多越好。

腹肌訓練板:坐元寶式仰臥起坐。平躺於訓練板上,雙腿抬起,相疊加。雙手抱頭。抬上身,盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。

三、家庭練習 轉體運動

直立轉體:直立,雙腳開啟略寬於肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩後,左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動,集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次,每天至少做20次。

坐式轉體:彎曲雙膝坐在地上,手指交疊反握,手掌朝外,手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉,膝蓋則朝右邊傾倒,維持2—3秒,然後反方向重複做5次。

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