1樓：士白翠丹洮
建議你鍛鍊鍛鍊上肢肌肉！
背肌：單槓增肌訓練法：單槓可做引體向上，正手和反手握鍛鍊到的肌肉群有一些不同，正手練主要可刺激前臂的肌肉群，反手則對肱二頭肌刺激大，寬距握扛鍛鍊背闊肌外側，窄距練背闊肌內側。
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。
俯身體前屈划船，如無啞鈴可選用磚頭或水壺等代替，手握重物向腰部拉，意念集中背部。重複收放。
胸肌：最有效的方法就是做寬距俯臥撐吧這是專門鍛鍊胸肌的！還有一種是專門鍛鍊臂力的俯臥撐是窄距俯臥撐
建議你做寬距離俯臥撐，每天至少200個，分成5組做或4組！保證你在一個月之內有非常明顯的胸肌！
記住一定要每天鍛鍊。
腹肌：端腹!
你現在是剛開始鍛鍊一次保持1分鐘就行，每天做5次，時間慢慢再往上加。我剛開始的時候只能保持35秒，現在至少保持8分鐘。你要是這麼做1個月你的腹肌就會非常明顯！
2樓：咸興安
每天健走1萬步，並且在不超過一個月的時間達到目標。其實這個目標很好完成的。
但是請注意,是「健走」,也叫「健步走」,不是散步,走的時候要保持比較快的速度,否則起不到鍛鍊效果！
達成第一步目標以後,在一個小時內,走跑結合,「走」是健走,「跑」是慢跑。
根據自己的體力,慢跑可以從五分鐘開始,逐步達到30—60分鐘。
慢跑是所有運動方式裡,最能提高人的綜合體力的運動方式,同時也是所有體育運動的基礎訓練,而健走可以視為是慢跑的基礎訓練。
補充幾點：
1. 雖然從從不運動到慢跑30—60分鐘開始時需要付出一些辛苦,但是千萬別被這個數字嚇住。任何體育運動,甚至任何事情要想有所收穫不都得付出嗎？
其實只要有毅力堅持,一個月內每天健走一萬步是十分容易實現的！
而第二步目標慢跑30—60分鐘,只要堅持,在一個月內達到慢跑30分鐘也是可以實現的！
其實對一般非專業人士來說,慢跑30分鐘左右也就只有3—5公里的樣子。
然後再朝慢跑60分鐘努力。因為能夠慢跑30分鐘只是段鍛鍊身體的最基礎的目標。而且從**的角度來看，慢跑屬於有氧運動,燃脂恰恰是從30分鐘之後才開始的；
2. 有一個小細節請注意,當達到第一步目標,每天健走一萬步,準備開始朝第二步目標努力的時候,不是說不需要健走了,注意我前面說的是走跑結合。
可以先健走幾千步,然後開始慢跑,從跑5分鐘開始，但是注意每次都至少比上一次多跑1分鐘。
原則是保持每次運動60分鐘,比如55分鐘健走+5分鐘慢跑,50分鐘健走+10分鐘慢跑等等。
3. 當可以健走50分鐘+慢跑10分鐘的時候,根據自己的體能,可以不必每天都運動。這個時候如果感覺每天都運動會非常累，而且到第二天早上還不能完全恢復體力的話,可以選擇隔一天運動一次。
而休息的那一天，根據自己的興趣和體能，可以完全休息不運動，也可以根據自己的興趣和目標，比如想**，等等,做一些其他活動。
這個如果有興趣的話可以問我，到時我可以給一些建議。
4.當你可以慢跑60分鐘以後,除了恭喜你之外，還請注意保持。否則從此不再運動,那麼又會回到以前的狀態。
5.不厭其煩地再次強調,達到每次健走30分鐘+慢跑30分鐘的基礎目標，其實真的不像想象中那麼難，甚至可以說很容易，2個月的時間完全可以做
3樓：由恨雲表旻
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量.)
還有多吃牛肉,多喝牛奶...
4樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
1:心肺功能訓練計劃:
每週4-5次,每次40-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x70%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
5樓：薄德曜南豪
1健身是循序漸進的過程。
在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓練，而忽視了運動前的熱身；甚至經常過度訓練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。
忠告：健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。
2．訓練前後，兩次用餐必不可少。
早晨醒來和訓練之後，是你進餐的兩個重要時段。在刻苦訓練的同時，你需要增加營養，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。早餐應該包含較多的糖類和一些蛋白質。
此外，低脂酸奶、牛奶和穀類食品也是上佳選擇。在訓練之後，你應該立即進食，因為這時你的身體急需補充所消耗的能量。進食同樣應包含糖類、蛋白質、水等。
3.訓練要多樣化
它可以使你的身體機能均衡的發展。有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小。柔韌性訓練也不只屬於女性。
只有將各種訓練結合起來，才能全面地提高身體的素質。
4.熱身、伸展運動是前提
訓練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強度有氧運動，形式可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運動準備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。
當身體組織變暖以後，你可以再做5~10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些將要用到的目標肌肉群和身體部位。
5.恢復（休息）對訓練來說，也是同樣重要的。
在訓練期間，必要的恢復時間是不能忽視的。因為身體需要充分的休息以恢復狀態。作為一個初練者，不要在一週內進行多於4次的大強度訓練。
在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練。若在之前的訓練中出現疼痛，在後面的訓練中就不要勉為其難。每天保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。
6不要反覆做同樣的訓練動作。
身體與訓練的關係是刺激、調整、適應。若長期使用相同的動作，身體會逐漸產生適應性，從而使訓練出現停滯期。應不斷變換訓練動作或形式，以達到最佳運動效果。
下面我將我的私人教練（我在青鳥健身），給我的計劃與你分享。分化
訓練法一
序號動作名稱組數
次數重量（起/最大）1臥推
212-8
2上斜臥推23
槓鈴彎舉24
坐姿啞鈴彎舉25
三面飛鳥36
側平舉398
舉腿3159
健身球舉腿315
注意事項：
1，休息時間以心率控制為主
2，如無特殊說明，2組的次數為12，8次，三組為15，12，8次
3，健身重量以當時感覺為主
4，阻力訓練後立刻補充簡單碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）
5，每個目標肌肉訓練後要求拉伸15秒
6，建議力量訓練後加大對蛋白的補充分化
訓練法二
序號動作名稱組數
次數重量（起/最大）
1引體向上202
坐姿拉背33
鋼線下拉35
跪姿臂曲伸36
器械蹲腿37
坐姿腿曲伸38
仰臥舉腿39
墊上仰臥起坐315
10轉腰仰臥起坐330
建議平時飲食控制油鹽的攝入
本計劃為兩迴圈，中間有氧兩次，休息一天，
建議定時測量自己的身體圍度並作記錄
天天鍛鍊身體好，隔天鍛鍊身體比天天鍛鍊身體好？
鍛鍊並非越多越好，運動過量可使機體免疫功能受到損害，影響健康。這是因為人在劇烈運動時，體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素，當這些激素增加到一定數量時，可使免疫器官中的脾臟產生白細胞的能力大降低，致使淋巴細胞中的a細胞 b細胞以及自然殺傷細胞 nk細胞 的活性大大降低，其中自然殺傷細胞可減少35 ...
早上鍛鍊身體，還是晚上鍛鍊身體好
早上跑步對身體好不好呢？鍛鍊早上好還是晚上好？一天之際在於晨，早晨鍛鍊身體，一天都有精神，所以一直以來都說是早晨好。但是現在一個新的說法，說晚上的空氣比早晨好，應該是晚上鍛鍊對身體更好。本人體驗了一下，覺得還是早晨好。我也比較喜歡早晨鍛鍊身體，一天都很有精神，如果沒睡醒的話，這個效果最佳，晚上嘛，一...
是晚上鍛鍊身體好，還是晚上鍛鍊身體好
人體的各項指標並非是穩定不變的，不同的時間段內人體的各項數值也不太一樣。通過上面這張圖可以看出，人的體溫 血壓 睪酮等在一天之內都在不停變化，這就決定了肌肉力量和激素水平，在一天之內也會有很明顯的差異。綜合多項因素考慮，我們認為下午4點到6點左右進行健身最為合適。原因有三 一,這個時間段運動受傷的可...