1樓：花小生花
這個要因人而異了，健身房，打籃球，跑步都可以，適量把握時間，開始不宜運動過量，迴圈漸進的辦法提高鍛鍊的程度，相信你一定會有個好的結果。一下是具體的一些建議：提高自身身體素質 量、耐力、柔韌性缺一不可量、耐力、柔韌性缺一不可
衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力；柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。
耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質，鍛鍊時要特別注意三者相結合，缺一不可。
進行這三種鍛鍊的總原則是：
一、因人而異。選擇鍛鍊的內容、方法時，鍛鍊者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。
二、持之以恆。人體組織器官是「用進廢退」
的。若長期不鍛鍊，器官機能會慢慢消退，體質也會衰弱。為了堅持鍛鍊，最好在每天的作息表中，固定鍛鍊時間，形成習慣。
三、循序漸進。鍛鍊者不要急於求成，應合理地提高鍛鍊目標。
三項素質分別練
具體說來，力量鍛鍊可分為上肢鍛鍊和下肢鍛鍊。鍛鍊上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動，也可藉助啞鈴、拉力器等器械；鍛鍊下肢可選擇蹲起、跳臺階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳臺階時少跳幾階等。
耐力鍛鍊可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。
以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。
柔韌鍛鍊可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛鍊是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣
希望能幫到你！
需要一份詳細的健身房鍛鍊計劃
2樓：匿名使用者
說實話，你這種體型屬於肥胖型，不過不用擔心，這種體型很好減，只要你能咬牙堅持！！
進入正題：第一週為身體適應階段，1.準備活動 跑步機（快走5-10分鐘）
2.力量練習 因為這一週作為適應階段，所以力量練習很 隨意，只要把身上各個部位都練到就好。
3.有氧運動 慢跑 20--30分鐘
4.放鬆拉伸 這個很重要，對你以後的訓練很有幫助
正式開始：
每週三次，每次1個半小時（足夠）
週一：準備活動 慢跑 10分鐘
力量練習 胸+三頭+肩
臥推 10*5組
俯身臂屈伸 12*4組
坐姿推肩 10*4組
有氧運動 慢跑 30分鐘
週三：準備活動 慢跑 10分鐘
力量練習 背+二頭+小腿
坐姿划船 10*4組
臂彎舉或二頭肌訓練器 10*4組
單側負重提踵 10*4組/每側
週五：游泳 1.5個小時
週末：準備活動 慢跑（如果在健身房可以使用其他有養器材輪換，比如橢圓機，臺階器之類的都可以）
力量練習 腿+腰背+腹部
坐姿蹬腿器 10*4組
羅馬椅 10*4組
仰臥起坐 10*4組
有氧練習 慢跑 30分鐘
備註：每次做完必須放鬆拉伸（20分鐘），如果你能堅持，相信你一定可以瘦下來，鍛鍊貴在堅持！！！臥推
3樓：匿名使用者
朋友你的體重有點大了，先不建議做練肌肉的運動，如果先擁有完美好看的身形，應該起先做**運動，大概做到三個月後，達到快標準時，這個時候再專攻肌肉專案比較好，因為如果再你的脂肪還未減掉的情況下就練塊，那可恐怖了，內裡肌肉發達但外面的脂肪厚度未減，外觀上看不出肌肉的線條，反倒感官上會讓你整個人顯得更虎背熊腰肥了一大圈，游泳是可以的，最好先跑步，然後等過段時間再肌肉，注意的是，別練下半身的肌肉，下半身大腿肌肉太發達看著也不美觀，除非你將來想搞健美，再就練練胸肌、腹肌，這倆地方著重好好練習，手臂肌肉只要微微有點肌肉的線條就好別太過，現在腹肌才是受女生喜歡的標誌，飲食上網上很多，你搜尋一套覺得最適合自己的就好了~
4樓：無路撒一
誒..一個個打這麼多字有毛用
我原來200多斤一身肥肉 現在158左右一身很結實非專業 隨便練練 ,花了一年
先減脂,每天都去跳繩跑步(持續慢跑) 要練到滿頭大汗為止 低強度高重複性的有氧運動最**了
飲食特別重要,忘了零食和飲料,雞蛋別吃黃,肉別碰鴨子和所有肥肉,別吃任何堅果類.
最好能用燕麥片代替米飯,這個是最**的 管飽 還不胖人 就看你能不能吃慣
體重下來之前別想著健美的事,事倍功半
至於健美的問題帖吧裡就多了去了
求一份詳細健身計劃，求詳細健身計劃
從你的體重身高判斷你的身體脂肪囤積較多，你可以使用韋德健美法的初級計劃進行訓練，下面是我為你量身定做的計劃 第一天 推舉類 槓鈴臥推15個 站姿啞鈴推舉15個 仰臥臂屈伸20個為一迴圈，做4個迴圈 每個迴圈各個動作間休息30秒，每個迴圈間休息1分鐘。完成後跳繩20 30分鐘。第二天 提拉類 下拉器寬...
怎麼寫一份詳細的學習計劃，怎麼寫一份詳細的學習計劃？
親 希望能幫到你 2 我能學。光是想學還不夠，清華北大誰不想考呢？考入清華北大的學生與所有學生一樣，在學習中遇到了大量的困難與挫折。面對重重困難，屢戰屢敗時，能否仍舊對自己有堅定的信念，相信自己能行，這是他們與普通學生的最本質差別。那些考入清華北大的學生都對自己有著強烈的自信，他們認為目標雖然很高，...
我需要一份詳細的複習計劃，我的基礎不是很好，希望各位大神幫幫忙，我是文科生
詳細的複習計劃要看你的時間啊，因人而異，還得自己做主。如果基礎不是很好的話，學習方法方面，倒可以給你文科生一點建議 總體來說，提高課堂效率，及時鞏固所學知識。就拿政史地和語文這一些偏文的學科作為例子吧。政史地文綜課學科的複習 第一，每天上課老師講的要點要養成做筆記的習慣 最好還是在課本上呢 做到當天...