1樓：萬物0皆空
俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬;腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線;然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。
做俯臥撐主要要注意一下幾點：要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊;根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷;要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬;老人禁用指式、擊掌、負重練習法，心臟病、高血壓患者禁用此法。這裡介紹八種不同俯臥撐的正確做法。
1、一般俯臥撐
這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛鍊胸大肌。
2、窄距俯臥撐
這種窄距俯臥撐是在「一般俯臥撐」的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與「一般俯臥撐」相同。窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
3、寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在「一般俯臥撐」的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與「一般俯臥撐」相同。寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。
4、左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在「一般俯臥撐」的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。
當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。
5、左右交替抬肘俯臥撐
同樣是在」一般俯臥撐「的基礎上，在做完俯臥撐後進行左右抬肘，主要是鍛鍊練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛鍊練習者的協調性。
6、匍匐提膝俯臥撐
這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯臥撐，同時一隻腳抬起向前提膝，儘量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛鍊胸肌、腹肌等。
7、撲跳俯臥撐
這種俯臥撐是要求在做」一般俯臥撐「的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。
8、左右移動俯臥撐
這種俯臥撐是要求練習者在做完一個」一般俯臥撐「後，雙手伸直併攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個」一般俯臥撐「，照此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛鍊胸大肌，其次也鍛鍊到腹肌、肩等部位的肌肉。
2樓：安徽黃山
一次性到位比較好bai【能做多少
du做多少 做的越多zhi效果越好】分組做效果也dao有但很難專突破個人極限 也可以試試屬下面幾種
1·腿搭床上 手撐地上
2·單手做【兩腿張開 一手後背 高難度】
3·手彎計時【向下時大臂小臂小於90度停止計時（時間因個人而定） 然後做向上動作]
有肯定有點咯但作用不大，70個也不少了但還有空間的，我一口氣150以上
3樓：匿名使用者
一次性多做幾個！
堅持每天都做是最好的效果哦！
希望能幫到你！
4樓：許諾wai許琳
一次做很多次的話，是鍛鍊肌肉耐力，也就是肌肉長期運動的能力，這樣的專運動方式不會增加肌肉力量，屬或者說是「肌肉塊」 。而分組做的話，一次做到不能做為止，配合呼吸動作要慢，做一休一對力量有很大幫助，肌肉增長效果也會明顯。
5樓：匿名使用者
分組做，另外可以做擊掌俯臥撐。分組一般20-50不等，看個人情況
6樓：妹子別炮啊啊
分組 一次性你做的完嗎 比如做200個 分4組 各50個
7樓：匿名使用者
看個人情況。一般25或者50個。
8樓：徒手坡
俯臥撐這麼做才更正確，快來一起學習一下吧，記得關注哦！
9樓：匿名使用者
有的，整合了幾個高強度訓練動作，組合動作。
10樓：池菀國懌
可以將雙臂靠的近一些，或者做一下彈起來，拍一下手。你可以參考快樂大本營何潤東他們來做客的那一集。
11樓：烏孫綺麗普翎
以12個俯臥撐為一組，做三至四組。
每組之間做50m往返跑兩次或原地虛擬跳繩30下之類的有氧運動。
無氧與有氧，交替運動，較有效果。
12樓：召嫣麻紹祺
專業來講，就是慢放快起，你應該懂，這樣能很好的增加手臂肌肉的爆發力
13樓：邗高翰陸萌
兩臂距離同
肩寬或略寬於肩
要點：兩copy臂伸直撐地，手bai指向前，兩臂距du離同肩zhi寬或略寬於dao肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。身體垂直，
從頭到腳
成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，
胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的
垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。
只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，
俯臥撐時上臂應靠近體側。
為了提高鍛鍊效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或臺階）來減小難度。
俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊
前鋸肌、
三角肌前束
、肱三頭肌
及前臂肌群，也能使
腹直肌、
腹內斜肌
、腹外斜肌
、骼腰肌、
股四頭肌
及小腿三頭肌等到鍛鍊
做俯臥撐怎麼做才好？
14樓：薄荷健康
俯臥撐可以讓你的胸部更加堅挺好看哦！妥妥的**訓練走起來～
15樓：歐碧詩祛斑
做俯臥撐非常鍛鍊肌肉，但也容易受傷，請根據自身情況小心訓練，以免受傷。
16樓：匿名使用者
俯臥撐可以有效地鍛鍊胸肌
這是我的個人總結的經驗：
做的時候頭要抬起目視前方
身體繃直，屁股加緊，如果可以要時刻記得把肩胛骨夾緊下去時吸氣，上來時呼氣
一次12到14，一次四到五組
一開始若是力量不夠可以減收每組的數量，但不要減少組陣列間休息不要超過一分鐘，組間拉伸肌肉
手的距離不同作用不一樣，與肩同寬度是練胸的厚度，稍微窄一些是練胸中縫，建議先用寬距練
累的時候也要堅持做完一組（在不造成肌肉拉伸的情況下）
17樓：匿名使用者
我建議你定量，定時，定期去做。
定量：每天先開始做15個做一週之後在逐漸加定時：每天早上或晚上做必須堅持每天做
定期：要有規律性，你今天做了明天做了，感覺非常不舒服，或者胸部背部很疼就先換一換
18樓：go暗
&fid=1564540366
做俯臥撐腳著地好還是膝蓋著地好,做俯臥撐膝蓋能不能著地
膝蓋著地是比較輕鬆的 還不能做標準俯臥撐或者嘗試做更難的撐變式時可以用膝蓋 或者標準的坐不下去了可以用膝蓋著地繼續做來用盡力量 膝蓋著地那不叫俯臥撐了 根本就不費什麼力氣 做俯臥撐膝蓋能不能著地 不能,一著地就起不到效果了。可能你上肢力量不多,慢慢練,貴在堅持。做俯臥撐的時候應該就手臂不斷曲直,身體...
為什麼做幾天俯臥撐,俯臥撐做不起來了
前幾天做平時不堅持的肌肉訓練運動的話,是有肌肉痠痛無力的情況,建議運動後放鬆一下鍛鍊的肌肉或者洗個熱水澡。1 你要完成俯bai臥撐所要用到du 的肌肉力量還比較弱,尚不zhi足dao以克服你上身的重量,所以回撐不起答來。2 建議你改變難度來練習。即不要在一開始就做標準俯臥撐動作,你可以先將手置於較高...
俯臥撐能加強扳手腕嗎，怎麼做俯臥撐不傷手腕
你可以練習用手指撐地，做指臥撐，這樣可以提高手指手腕的力量。怎麼做俯臥撐不傷手腕 俯臥撐是常見的一項運動，可以幫助我們鍛鍊上肢力量，以及背部 手臂 胸部等肌肉的力量。但是很多人做俯臥撐的時候沒做幾個就會手疼，這種就需要注意了，手腕疼說明很有可能會傷到手腕。那麼做俯臥撐怎麼樣可以不傷手腕呢？1.握拳俯...