1樓：匿名使用者
只有苦練。沒有速成法有氧訓練+無氧訓練結合。
第乙個月第。
三、四星期每星期。
一、星期三以四至六成速度跑步2200m；星期五則跳繩，左右腳單腳跳各220下、雙腳跳550下、一跳二回旋60下。第二個月第。
一、二星期每星期。
一、星期三以五至七成速度跑步2400m；星期五則跳繩，左右腳單腳跳各240下、雙腳跳600下、一跳二回旋70下。第二個月第。
三、四星期每星期。
一、星期三以五至七成速度跑步2600m；星期五則跳繩，左右腳單腳跳各260下、雙腳跳650下、一跳二回旋80下。第三個月第。
一、二星期每星期。
一、星期三以六至八成速度跑步2800m；星期五則跳繩，左右腳單腳跳各280下、雙腳跳700下、一跳二回旋90下。第三個月第。
三、四星期每星期。
一、星期三以六至八成速度跑步3000m；星期五則跳繩，左右腳單腳跳各300下、雙腳跳750下、一跳二回旋100下。如此三個月後，想必你的兄正心肺耐力一定進步；祝你能在訓練中獲得樂趣，像我假如在跑步過程，我都會哼唱周杰倫的歌，然後看看美麗的風景或人物，用愉快的心情跑步，而不是用「訓羨遲悔練的心情」跑步；加油！享受運動的樂趣！
最後給你建議，從你開始享受心肺耐力訓練的第一天，每星期選擇固定乙個早旦返上，諸如每星期一早上睡眠醒來時候，測量你當時一分鐘的心跳，隔一星期再測一次，等三個月後再測量時，你將發現有很大的改變，那是「安靜心跳」進步了，，心肺功能進步了！
2樓：匿名使用者
練習方法有：
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等；
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足嫌罩跳、高抬腿跑等練習方法。
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發碧者派展動作協調能力。
1． 彎道起跑和起跑後的加速跑。
為了便於加速，起跑後開始一段距離應沿著直線跑進，起跑器安裝在跑道的右側沿，正對彎道切點方向。彎道起跑後的加速跑距離悔賀短，較大前傾的身體要早些抬起。
2．彎道跑。
進入彎道時，身體向內傾斜，後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。右肘內扣，右臂擺幅加大，前擺時稍向內，後襬稍向外，左臂稍離開軀幹。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜一致。
祝你取得好成績！
怎樣提高100公尺途中跑速度。
3樓：匿名使用者
耐力，很大程度取決於你的肺活量，另外就是肌肉的發達程度。
肌肉靠平時的鍛鍊而變強。或者自己刻意加強運動強度而促進肌肉的成長。
肺活量會隨著年齡的改沒慎變而改變。但也是可塑的察罩。游泳是比較方便有用實際方法。有用不僅可以鍛鍊肺活量，它是全身運動，全身的肌肉刻意同時得到鍛鍊。游泳好處極多枯沒敬。
游泳應該是較合適的方法了！
怎樣練速度和耐力？
4樓：樂正元斐賴冬
3000公尺變速跑。到弧形跑道。直線跑8成左右速度。彎道減速慢跑。
100公尺x8全速跑。累了寧願休息久一點。也不能隨便跑完就算。
還有50公尺來回全速跑。踢球得都練這個。
每天練一種。每星期休息一天。現在開始練到你開學也差不多了。
5樓：戎楊氏彭癸
做一些俯臥撐，仰臥起坐，蹲下起立，蛙跳，兔子跳等鍛鍊腿部力量的訓練。適量就好。一般每次做一到兩組。一組10次就夠了。這是要先練好素質。和腿部力量。
然後掌握好換氣呼吸，跑動頻率和跑時腳的幅度，以求在長時間跑動時也能很好的堅持。
因為要練速度、耐力和爆發力。
因此還要跑一些必要的50公尺。
100公尺。和400公尺~1500公尺。
短跑一般跑10組。
長跑看各自的身體以及其它狀況。建議跑2組短跑還要給自己限時。
這樣才有效果 ..
以上是本人的建議。我想應該適合高一的你。希望能幫你能達到自己的目標。
謝謝。！
6樓：徒手健身阿偉
健身領域耐力訓練，收藏學習！
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