1樓：冥界軍團
漂亮的腹肌取決於三個要素。飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。
記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率： 我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。
數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。
重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。
所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。持續緊張： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。
以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。訓練動作 ：
我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰臥起坐： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。
做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
懸垂舉腿： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：
你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。
到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。
坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌
2樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
3樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
4樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
5樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
6樓：彼岸之戀
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（小陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
怎麼樣才能鍛煉出腹肌？ 50
7樓：塗樹花江戌
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
8樓：龍虎物流
介紹：腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性起了相當重要的角色，同樣對於改善體形也很重要。基於這些原因，許多**師提倡通過鍛鍊腹肌防止腰背痛。
此外，運動員亦會訓練腹肌提高運動表現。同樣人們在健身房通過鍛鍊腹肌使他們的體形更完美。
那麼我們如何進行最有效的鍛鍊以強壯腹肌呢？我們應如何開始訓練？
腹部肌肉之解剖學
腹前壁有四塊重要的肌肉：三塊扁平的肌肉（腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌）和一塊像 「 皮帶 」 一樣的肌肉（腹直肌）。每一塊肌肉的肌纖維方向都不同。
因此，當它們收縮時，可以產生不同的運動並在不同的方向上使腹前壁變平。
腹直肌 : 是位於腹前壁最表面的肌肉
附著 : 附著在肋骨和胸骨到恥骨聯合上
肌纖維方向 : 垂直
收縮動作 : 當骨盆固定時，胸部向骨盆運動；當胸部固定時，骨盆向胸部運動。同時，協助其它腹部肌肉壓縮腹部的內臟器官，並防止骨盆前傾。
腹外斜肌 : 是三塊扁平腹部肌肉中最大及最外層的一塊
附著： 附著於從肋骨到骨盆
肌纖維方向： 向中下斜方向，就好像是沿兩手插同側褲袋的方向。
收縮動作 : 兩邊同時收縮使軀幹屈曲。單邊腹外斜肌與對側腹內斜肌同時收縮，使胸部旋轉。例如，當我們同時收縮右側腹外斜肌和左側腹內斜肌，將使我們的軀幹向左側旋轉（逆時針方向）。
腹內斜肌 : 是三塊扁平腹部肌肉的中間的一塊
附著 : 從骨盆到肋骨
肌纖維方向 : 向中上斜方向，與腹外斜肌方向成直角
收縮動作 : 兩邊同時收縮使軀幹屈曲。單邊腹內斜肌與對邊腹外斜肌同時收縮，使胸部旋轉。例如，當我們同時收縮右側腹內斜肌和左側腹外斜肌，將使我們的軀幹向右側旋轉（順時針方向）
腹橫肌 : 是三塊扁平腹部肌肉中最深層的一塊
附著 : 從 胸腰筋膜到腹白線
肌纖維方向 : 水平
運動 : 使腹前壁扁平，壓縮腹部內臟器官
強健腹部肌肉的益處
腹部肌肉是我們身體中很重要的肌肉，在脊柱的活動和穩定性中佔有很重要的角色。通過它可以產生和控制脊柱到骨盆 / 骨盆到脊柱的運動。無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎前曲增加，從而最終增加腰背痛的機會。
強健的腹肌可以在上肢和下肢活動時，力量有效傳送到軀幹並保持不動，提高運動表現。例如，自由泳運動員需要保持脊椎在正常的生理彎曲，這樣可以使肌肉維持在最佳長度，並提高肌肉收縮能力和減少水的阻力。
肌電圖學
是一種通過肌電圖儀（ emg ）記錄並測定參與運動的肌肉的生物電活動的普遍技術。將電極放在腹直肌上並與肌纖維方向平行。當肌肉活動增加， emg 數值相應也增加。
因此，我們可以將得出的資料與傳統卷腹相比，並在五種訓練方法中，比較那一種能夠更有效的強健腹直肌。為了更好的進行傳統卷腹與其它訓練方法的對比，研究者將 5 種訓練方法和傳統卷腹的 emg 資料規格化－對比基線。
請記住，下面的這些訓練不能夠代替醫學**。在訓練過程中，如果感到有任何的不適，應該立即停止訓練，並諮詢醫生及物理**師之意見 。
正確的腹部肌肉訓練
空中單車 :
平躺在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側並支援頭部，肘部開啟。將髖關節曲約 45 度角，慢慢做登腳踏車的動作。
用右肘觸碰左膝，然後用你的左肘觸碰右膝。舉起肘向對側膝蓋（ 2 秒以上）並呼氣，保持新姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。
垂直提腿 :
抓住把手穩定你的上肢，輕輕的壓下腰背部靠向後墊。起始姿勢首先保持身體正直，然後保持骨盆後傾，髖部屈曲 90 度角。然後慢慢抬起雙腿靠向胸部（ 2 秒以上）並呼氣，保持這個新姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。
健身球上卷腹 :
平躺在充氣健身球上，雙腳著地，大腿和軀幹平行地面。雙手放在頭側並支援頭部，肘部開啟。下顎向前胸微收，收縮腹肌抬起軀幹不超過 45 度（ 2 秒以上）並呼氣，保持新的姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。
為了更好的平衡性，兩腳可以分開站的寬一些。如果增加難度，可以將雙腳合攏以減少支撐面。
直腿卷腹 :
平躺在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側並支援頭部，肘部開啟。髖部屈曲 90 度角，腳踝部交叉，膝關節微屈。
抬高軀幹向你的腿部方向，收縮腹部肌肉（ 2 秒以上）並呼氣，保持這個新的姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。要注意保持下顎向前胸微收及腰部不要活動。
反向卷腹 :
平躺在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在身軀兩側。在踝部交叉雙腳，屈曲髖部和膝關節成 90 度角。
在這個姿勢時，收緊腹部肌肉，下背壓於地上，骨盆後旋 (2 秒以上 ) 並呼氣，保持這個新的姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。
傳統卷腹：
平躺在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側並支援頭部，肘部開啟。髖部屈曲約 45 度角，膝關節屈曲約 90 度角。
下顎向前胸微收，收縮腹肌抬起軀幹不超過 45 度（ 2 秒以上）並呼氣，保持這個新姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。保證在每次收縮時腰部不要活動。
結果 result
排名運動
活動有效性
1.空中單車
248%
2.垂直提腿
212%
3.健身球上卷腹
139%
4.直腿卷腹
129%
5.反向卷腹
109%
6.傳統卷腹
100%
根據 san diego state 大學的研究，我們發現空中單車是鍛鍊腹直肌的最有效的訓練 ( 表 1) 。其次是垂直提腿，再次是健身球上卷腹。研究者發現，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹部肌肉能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，在健身球上卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。儘管同樣是軀幹屈曲的訓練，但是在健身球上卷腹訓練，就需要更多的運動單元保持平衡並完成訓練的動作
怎麼樣才能有腹肌，怎樣才能快速擁有腹肌
如何才能擁有腹肌？你做府臥撐吧，你可能以為府臥撐只能練手部肌肉，其實你錯了，它是練全身的，要說原因嘛，自己去理解吧。不過大多數人做府臥撐的姿勢都錯了，錯的姿勢效果不明顯。正確的姿勢是胳膊要平行撐地，向下彎曲的時候不要向兩邊彎，儘量向後彎，讓大胳膊靠著身體兩側灣曲最好。要增加難度的話，就縮小兩手之間的...
怎麼才能長鬍須？怎麼樣才能長鬍須？
鬍子特別少與激素確實有關係，不過也有個體的差異。身體健康的男子，體內雄激素水平大體上是一致的，但每個男子鬍鬚多少卻相差很大。有的人鬍鬚濃密，有的人稀疏，這些都是正常狀態下的差異。鬚子少用 貝芙雨 塗上去就可以。祝您健康愉快。怎麼樣才能長鬍須？快速長鬍須方法 1 用生薑乾淨的橫切面每天三次按摩你的下巴...
怎麼樣可以快速鍛鍊腹肌，如何快速鍛鍊腹肌
多做仰臥起坐，一定堅持做。還有腹部繞槓，最佳 俯臥撐。這些運動最好。不論是哪兒的肌肉都一樣都是慢慢煉出來的，是堅持不懈的努力才得來的。沒有什麼速成的方法。其實仰臥起坐是最好的辦法了 還有一個,躺著做騎自行車的動作 第一 要身體跟上 第二 要多做仰臥起坐和迎體向上 第三 多游泳 按身體程度做仰臥起坐！...