1樓：漁舟唱晚
做引體向上。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是腹部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出腹外斜肌。
2樓：我遊戲特別
負重體旋轉，側身卷腹，側臥抬腿這三項運動都特別容易讓人練出腹外斜肌的我自己也通過這種鍛鍊的效果很顯著。
平時沒時間去健身房，有沒有在家裡就能夠鍛鍊腹肌的方法？
3樓：菲飛老師
為了擊退大肚腩，不少人都會在家中日夜苦練仰臥起坐（sit up）或平板支撐（plank），不過光是這樣真的足夠及有效？今次介紹幾個針對不同腹肌部位的家中健身訓練動作，一起努力練成完美腹肌吧！
卷腹（crunch）
很多人每天做仰臥起坐（sit up），卻沒有顯著效果，主要原因在於仰臥起坐幅度太大，同時用到腰背附近的肌肉，成效自然不夠集中，而且亦對脊椎造成壓力，姿勢不對容易累積傷害；因此，說到鍛鍊腹直肌，今年普遍更推崇卷腹（crunch），以更小的幅度去獲取更明顯的成效。
卷腹（crunch）的正確姿勢
進行卷腹時，主要是以上腹力量捲曲上身，幅度無需太大，但必須要感覺到有集中運用到上腹肌肉；姿勢上要留意下背維持貼地，而雙手可以放於額頭兩側，以免錯誤地用了雙手去拉動頭部而造成肩頸受傷勞損，並且保持呼吸的節奏，身體捲曲時呼氣，而躺下時吸氣。
每週隔兩至三日做一次，每次做4組，每組10至15下，中間休息30秒至1分鐘間隔。
卷腹（crunch）的常犯錯誤
進行卷腹時，應集中使用上腹肌肉，姿勢上要留意避免以下幾點：
下巴放鬆
下背部離地
雙手抱後腦
雙腳沒有並排貼地
過程中如下腰或者肩頸痠痛，代表你腹肌已達極限或姿勢錯誤，因此錯誤地運用了其他肌肉，應立即停止及休息。
平躺抬腿（leg raise）
腹部肌肉其實不像大家眼看六塊朱古力般簡單，除了卷腹用到的腹直肌，還有腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌，而要練成完美的腹肌，針對腹直肌及腹橫肌的平躺抬腿便是一個很好的訓練。
平躺抬腿（leg raise）的正確姿勢
平躺抬腿顧名思義，是在平躺的姿勢下進行抬腿動作，雙手可以放在身體兩側來穩定身體，雙腿可以輕微彎曲，抬腿幅度可以去至腰間，但緊記不要完全放下，而提放速度宜緩慢不能急，讓腹直肌及腹橫肌有用力的感覺，並保持雙腿抬起呼氣放下吸氣的節奏。
每週隔兩至三日做一次，每次做4組，每組10至15下，中間休息30秒至1分鐘間隔。
平躺抬腿（leg raise）的常犯錯誤
進行平躺抬腿時，有兩點常犯的錯誤要留意，分別是「下背沒有貼地」及「雙腿過分蹬直」，以這樣的姿勢進行動作，都會令腰椎過度受壓，長遠來說增加受傷的風險。
過程中如下腰或者肩頸痠痛，代表你腹肌已達極限或姿勢錯誤，因此錯誤地運用了其他肌肉，應立即停止及休息。
仰臥起坐曲腿摸腳（crunch heel touch）
至於與人魚線密不可分的腹外內斜肌，可以透過仰臥起坐曲腿摸腳去鍛鍊；仰臥起坐曲腿摸腳感覺就像是側向的卷腹，下背同樣要保持貼地，上背則輕微離地，然後左右交替地以雙手去觸碰自己的腳踭位置。
仰臥起坐曲腿摸腳（crunch heel touch）的正確姿勢
在進行仰臥起坐曲腿摸腳時，留意保持雙腳距離不要太窄或太寬，大概和肩膊同寬就可以，而雙手觸腳亦不應依賴雙臂的伸展，反而應該集中捲曲及伸展腹側肌去完成動作，才能收到鍛鍊的最大功效。
每週隔兩至三日做一次，每次做4組，每組10至15下，中間休息30秒至1分鐘間隔；過程中如下腰或者肩頸痠痛，代表你腹肌已達極限或姿勢錯誤，因此錯誤地運用了其他肌肉，應立即停止及休息。
4樓：kw微子
可以做做平板支撐，卷腹，仰臥起坐等等，這些運動雖然簡單，但都可以鍛鍊到腹部核心力量。
5樓：公羊波
有的，可以在家裡做仰臥起坐，這樣也可以達到鍛鍊腹肌的目的。不過在家裡，運動的地方比較小，注意在健身後保持通風，這樣房間才不會留下汗臭味。
6樓：dj林林
可以通過仰臥起坐這樣的方式去鍛鍊自己的身體，讓身體的肌肉得到很好的爆發力和收入，讓身體非常的健康強壯，而且能夠改善腹部的肌肉感。
在健身房練腹肌應該怎麼練？
7樓：free思戀不是病
1、利用卷腹機
卷腹練習機是一種健身房常見的健身器械，也被稱作卷腹機或卷腹椅。對腹部肌肉鍛鍊來說，卷腹練習機是一種基礎鍛鍊器械，鍛鍊腹肌具有諸多優勢。
首先，因為可以藉助手部的力量，從而把運動受傷的機率降到最小，尤其適合健身初學者。其次，頸部和脊椎始終緊貼背板，使腹部練習精準有效，並且減輕腹部練習時多餘的頸部負擔。然後，你可以自由調整鐵餅的重量，從輕到重慢慢進步。
注意事項：
很多人一坐上這類器械，只顧調整一下重量，就上下上下地做起來，完全忽略了坐位高低和整個動作是否恰當。
如果是有一個膠墊頂在前方的那種，這個膠墊的高度應剛好在胸骨之下，而且坐位也要調整，最好在動作開始時身體是微微後傾，如果是動作開始時身體前傾的話，整個動作可能會令背骨過於屈曲，容易令下背後傷及身體姿勢出現問題。
如果是有一對把手讓你帶下來做卷腹動作的那種器械，最好選擇背墊輕微後傾的那種，當然坐位高低也如上一樣調整。
2、旋轉機
負重體旋轉是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作。
動作要領：
1、調整好座位高度，旋轉幅度，抬頭挺胸，腰背挺直。
2、通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。
3、自然呼吸，不要憋氣。
注意事項：
有控制的旋轉，注意腹部收緊，避免扭傷。如果使用時發出鐵餅撞擊的聲音，幾乎肯定是用錯了。因為這種器械的使用方式通常有固定的拉力範圍，大約是45度至90度之下，絕對不是讓你左右旋轉180度。
鐵餅撞擊的那個位置就是拉力範圍的盡頭，你繼續轉過去其實根本沒有有效的拉力。當然健身房其他的小器械和輔助器械都可以很好的用來幫助你鍛鍊腹肌：比如負重的槓鈴片，懸掛的單雙槓，健身球，纜繩等等。
8樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
9樓：隱遠翠綢
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。營養充分，訓練就有力氣，增肌也就明顯。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
10樓：代幹家旎旎
腹肌的器械不是很多，所以大多數人還是主要做仰臥起坐，不過動作可以多變一些，比如只抬起一半，用頭向腹部靠。腹肌恢復得快，可以每天都練幾組，然後再有一天專門練。仰臥起坐也可以抱槓鈴片
11樓：匿名使用者
不知道在健身房怎樣練腰腹部
練腹肌 每天在健身房 不知道練多少 用什麼器械
12樓：匿名使用者
健身房有練腹肌的斜板以及組合力量訓練器械練引體向上的部分可讓身體懸空，用腹肌帶起腳尖和身體呈90度，效果超好。每次練40個，練3次。
有什麼練出腹肌的好方法？
13樓：天道勤酬
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
14樓：匿名使用者
做仰臥起坐，一般做15個休息下，慢慢增加次數，早晚各做60個就夠了。做俯臥撐，次數跟前面一樣。兩個一起做，4天左右就有明顯效果了，堅持一個月。
腹肌就是用來裝逼的。。。。有就行了。。。。
15樓：明天好好
下面就分享一套本人認為練腹肌最好的方法，主要有5個動作組成，練習者按照圖中標註的練習次數、組數、時間去練即可，具體請看以下動作：
第一個動作：
仰臥卷腹
第二個動作：
仰臥側向卷腹
第三個動作：
仰臥直抬腿
第四個動作：
俯撐登山跑
第五個動作：
平板支撐
想要練腹肌的朋友們不要去迷戀有什麼一個星期、兩個星期就能練出8塊腹肌的方法或腹肌練習器等，這種所謂的方法或腹肌練習器都是噱頭。練腹肌最好的方法歸根到底還是練，按照以上5個動作的順序依次做下來，不要偷懶，儘可能的保證每天都能練。堅持6個星期，你就會看到你的腹肌顯現出來。
練腹肌的朋友們，加油吧！
16樓：風雲再起
堅持每天做100個仰臥起坐，3個月下來，你會看到明顯的效果哦，還有就是腹肌輪，當然了那是後期才練的，前期是起不來的。希望能幫到你。
17樓：一聰明豬
熱身5-10min
上半身卷腹12次，抬腿卷腹12，俄羅斯轉體12，重複3邊，做3-5組。
有氧運動跳繩，高抬腿。
身上脂肪多例如游泳圈。則 2項佔30%時間；3項佔70%時間。
當身上脂肪減少到適合。則 2項佔80%時間；3項佔20%時間。
新手全過程1h《鍛鍊時間<2h，有氧》40min。
謝謝採納。
備註：個人認為腹肌，胸肌為防禦性肌肉，採取不拉伸。
喜歡柔軟肌肉的可做完以上後拉伸。
18樓：匿名使用者
聽我的，不想出現腹肌都難，我不會告訴你什麼教學試的規則，只想告訴你，跑步＋仰臥起坐。還有就是堅持，這個最難，堅持下去才能勝利，其他的都白說。
19樓：匿名使用者
其實辦法還是挺多的，不外乎消耗多餘的體內及腹部脂肪。
所以必須要輔助以必要的運動量，也就至少要運動半小時後，達到出汗的目的，然後再進行有徵對性的區域性無氧訓練。也就是腹部/肌的鍛鍊。
腹部的鍛鍊其實種類很多，比較常見的無需藉助器械的有：高抬腿、平躺腿部提升、仰臥起坐、平板支撐等，也可以藉助卷腹輪或一些健身器械。
總而言之，想要練出腹肌，決非一日之功，必須要保持足夠的鍛鍊，假以時日，一定能達到你所想要的結果。
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