1樓：陸小鳳
做俯臥撐吧，這個還可以煉胸肌和腹肌
2樓：
健身房有氣氛，自己就是沒動力
3樓：钃濊壊餜挐璐
做個俯臥撐或者做個仰臥起坐也行啊
在沒有鍛鍊器材的情況下。怎麼練出肌肉？
4樓：默先生
當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。
靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.
胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。
全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.
肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.
背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。
手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.
腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.
腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆 !!!
5樓：黎約未央
仰臥起做俯臥撐都可以起到鍛鍊肌肉的效果
在家裡怎麼鍛鍊肌肉
6樓：進步青年
如果脂肪較多，可以晨跑或者傍晚跑，鍛鍊的時間選在下午，鍛鍊時間至少要有個40分鐘，之後可以長些，鍛鍊後30分鐘到1小時吃晚餐，多吃蛋白質食物，例如牛肉、肌肉、豆腐、雞蛋等，動植物蛋白質要均衡搭配，不要挑食，主食不要吃太多會沉積脂肪。胸肌練一天休息一天，但腹肌要天天練，腹肌比較特別，恢復力很強，不需要休息。每次鍛鍊後要拉伸一下全身肌肉。
還有什麼不明白再繼續問我，要有毅力和恆心。
7樓：禮染莫未
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
8樓：匿名使用者
很高興為你解答~~
器材：一對30kg的啞鈴即可，（單個啞鈴15kg，可調節）。
你有寒假，那麼就是學生，應該還在長身體，為了不影響你的長高，你的鍛鍊主要是稍輕一些的重量，配合一組多一些的次數進行，而且你不可以練習負重深蹲，計劃如下：
第一天：胸：啞鈴臥推12個，四組，俯臥撐100個（根據自己的情況進行分組），啞鈴飛鳥夾胸12個，四組。
肱三頭肌：窄手俯臥撐15個，兩組，坐姿啞鈴頸後雙手臂屈伸10個，四組。
第三天：肱二：啞鈴彎舉10個，四組（左右手），單臂蹲坐彎舉10個x三組。 肩：坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，每組十個。
腹肌是每天練習，每天做100仰臥起坐以上，上面的是第一天練，休息，練一天，休息，重複
飲食方面，多吃肉，和雞蛋白。
希望我的回答對你有幫助~~請及時採納~~不懂的話再問我~~呵呵
9樓：甕傲雲
1、在家鍛鍊的話可以做俯臥撐，每組做10個到15個，做 5-6組中間休息1分鐘,可以很好的鍛鍊到胸大肌和三角肌的前束部分。
2、仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果腹部有點贅肉的話就先選擇20分鐘的慢跑再做。
3、用啞鈴的提舉來鍛鍊手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平局可以鍛鍊後束部位。
4、蹲馬步來鍛鍊腰和腿，踮腳跳和深蹲或提踵可以充分的鍛鍊大腿的股四頭肌和臀大肌和小腿腓腸肌的肌肉和爆發力。
5、平時也可以多進行跑步和跳繩的練習有助於提高心肺功能，
6、除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理
7、如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**，充足的睡眠，嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。
8、每天鍛鍊的強度來決定時間。一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，
9、吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品
10樓：可載
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒
11樓：巖武不二齋
買器材？那就好弄了！~首先你需要一個槓鈴！
~對！不是啞鈴！要1.
8米的槓！鐵片嘛！去測試下你的訓練重量應該是多少！
每天深蹲，硬拉 臥推各3組*15個/組中間休息不超過一分鐘！堅持一個月！沒效果你找我！
哦！對了！訓練前記得先跑30分鐘左右的步哦！
12樓：匿名使用者
簡單的俯臥撐，仰臥起坐。
13樓：大浪滔天
啞鈴，早上6點鐘起床跑步非常鍛鍊身體素質的……
14樓：匿名使用者
舉啞鈴，每天做300個俯臥撐
15樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
鍛鍊肌肉要到力竭才是最好的效果麼？休息一會後力氣又回來了，還要再接著練？
16樓：那看來大本營
鍛鍊到沒有力了就不要練了。
休息半個鍾後補下蛋白質，
可以生長你的肌肉。
這樣不會把你們的身材連累了。
希望能幫到你。
17樓：肌肉好處多
每組都要力竭，休息1-3分鐘（小肌肉1分鐘，大肌肉三分鐘）再來下一組
18樓：傲視灬殤圊
分4組做，前3組用百分之80左右的力，最後一組力竭
怎麼用啞鈴練力氣
進行力量訓練吧 根據不同的動作重量都是不同的，而且不同的人由於力量不同所以是有差異的。而且鍛鍊時進行重量的變化更能刺激力量的增長。增大肌肉塊的14大祕訣 大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 念動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 訓練後進食蛋白質 休息48小時 寧輕勿假。1 ...
請問怎麼練背肌而不練斜方肌,在家怎麼鍛鍊三角肌,但是不要練到斜方肌
引體向上主要刺激的目標肌肉是背闊肌和肱二頭肌,做引體向上就可以了。其他做法基本也是一樣的,因為還是引體向上。在家怎麼鍛鍊三角肌,但是不要練到斜方肌 史密斯機坐姿上推,bai寬握距 練三du角肌前中zhi束感覺很好 窄握距的時候斜dao方用力變大版 感覺多用斜方肌是因為 權三角肌不夠發達,不得已而借力...
在家裡如何鍛鍊小腿和大腿的肌肉，怎麼在家練小腿肌肉？
原地起跳，用腳尖彈起身體，然後儘量輕的落地，仍然用腳尖落地，這是練小腿。原地下蹲，然後起立，重複做。以上運動依據個人體質做相應數量 方法有很多，具體有以 下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看...