1樓：sky不用太多
1、起跑、加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲和口令。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後襬動，身體向前衝出。
起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並儘快發揮出正常的跑速水平和佔據有利跑進位置的過程。
2、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要儘量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。
當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術十分重要。特別是注意著地緩衝，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的衝擊，儘可能做到著地柔和有緩衝。
著地不正確，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。
3、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，衝向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。
快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行衝刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平和個人的體力狀況來決定。
在3000米跑時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用「二步一呼，二步一吸」或「一步一呼，一步一吸」的呼吸方法。
初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液迴圈的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。在跑步過程中，由於氧氣的**滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱「極點」。
這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，「極點」出現得早；跑的強度小，「極點」出現就遲，適應過渡的時間也短；耐力強、水平高的，其「極點」出現就較緩和短暫。當「極點」出現時，一定以堅強的意志跑下去，加強呼吸的深度，適當調整跑速，「極點」現象就會緩和，「第二次呼吸」也就出現。
只要堅持繼續跑下去，經過一段時間後，這種現象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉。
另外應注意身體，能保證營養。賽前1-2天儘量多吃高糖物質，增大體能系統的供能能力，調節好身體機能。臨賽前2小時可吃點巧克力，濃糖水之類，吃完要漱口，清喉嚨。
吃巧克力，濃糖水是為了保證體內血糖臨時達到高水平，提高供能，但一定控制在2小時，千萬別在半小時到一小時喝，人體會有胰島素反應，效果會適得其反，一定注意，希望能對你有所幫助。
跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。
關注健身與跑步，是對體能最基本的要求，要跑步，要先健身，加強體魄，同時跑前可熱身，避免跑步影響身體健康。跑步鍛鍊是人們最常採用的一種身體鍛鍊方式，這主要是因為跑步技術要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。無論在健身房、運動場或馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛鍊。
可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。
專家介紹，如果不加註意，跑步可能會對人體某些部位造成損傷。比如腳踝，如果腳踝肌肉不夠發達，加上雙腳落地部位不正確，跑步時便很難長久支撐。對於業餘跑者，跑動時腳跟自然落地是最常見的姿勢，久而久之，會增大腳部摩擦甚至會造成損傷。
因此，可以購買一雙帶有腳跟緩衝氣墊的跑鞋，從而減輕腳跟與地面的摩擦。從長遠看，逐漸適應腳掌落地，增強關節與地面的緩衝，則可以最大程度地保證跑步時免受傷害。
跑步看似簡單，但也要根據自身身體素質合理安排。相對於腳踝，膝關節在身體跑動起來時承受的壓力更大，更易受傷。專家建議，如果體重過胖，最好用快走代替跑步，將運動對膝關節的損傷降到最低。
哪怕是正常速度的散步，只要持續45分鐘以上，也能起到鍛鍊身體和消耗脂肪的功用。
跑前和跑後的調整同樣重要。跑步前，做一些深蹲和伸展動作，放鬆緊張的肌肉和骨骼，為接下來的跑步舒活筋骨、抖擻精神。跑步過程中，要掌握呼吸的節奏，保持均勻舒暢的呼吸，能有效地減輕心肺的疲勞，保持充沛的體力。
跑完步後不要立刻停下，最好能慢走一段時間，調整心率和呼吸。
另外，不要被炫麗的廣告迷亂雙眼，盲目選擇一些運動飲料。業餘跑者哪怕每天跑步，所消耗的運動量與專業運動員還是有著雲泥之別，因此純淨水是伴隨跑步補充身體機能的最佳選擇。
對不少上班族來說，每天工作緊張繁忙，想要真正跑起來並不容易。其實不管早晚，無論在哪，只要雙腳動起來，循序漸進，保持恆心和毅力，都能起到消耗脂肪、放鬆肌肉、增強身體素質的作用。根據身體條件和空閒時間，科學合理地安排跑步計劃，是對自身健康最為便捷和善意的「投資」。
2樓：匿名使用者
我在體校跑了2年的3000米，改短跑。總結了一下。 動作要領；輕鬆自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。
1、起跑、加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲和口令。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後襬動，身體向前衝出。
起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並儘快發揮出正常的跑速水平和佔據有利跑進位置的過程。
2、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要儘量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。
當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術十分重要。特別是注意著地緩衝，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的衝擊，儘可能做到著地柔和有緩衝。
著地不正確，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。
3、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，衝向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。
快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行衝刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平和個人的體力狀況來決定。
在3000米跑時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用「二步一呼，二步一吸」或「一步一呼，一步一吸」的呼吸方法。
初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液迴圈的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。在跑步過程中，由於氧氣的**滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱「極點」。
這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，「極點」出現得早；跑的強度小，「極點」出現就遲，適應過渡的時間也短；耐力強、水平高的，其「極點」出現就較緩和短暫。當「極點」出現時，一定以堅強的意志跑下去，加強呼吸的深度，適當調整跑速，「極點」現象就會緩和，「第二次呼吸」也就出現。
只要堅持繼續跑下去，經過一段時間後，這種現象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉。
另外應注意身體，能保證營養。賽前1-2天儘量多吃高糖物質，增大體能系統的供能能力，調節好身體機能。臨賽前2小時可吃點巧克力，濃糖水之類，吃完要漱口，清喉嚨。
吃巧克力，濃糖水是為了保證體內血糖臨時達到高水平，提高供能，但一定控制在2小時，千萬別在半小時到一小時喝，人體會有胰島素反應，效果會適得其反，一定注意，希望能對你有所幫助。
3樓：匿名使用者
3000米跑需要很強的耐力 首先得是經過一定的訓練 剛開始的時候不要衝刺跑 這樣會節省體力 推遲困難期到來 緩慢的度過困難期 然後勻速提高速度 最後在衝刺300到四百米
3000米跑步技巧
4樓：
1、熱身運動
長跑前，應先做5-10分鐘的熱身運動，如走路及伸展操，要做到相應的關節要感到發熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節。屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節。
交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節。前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
2、跑後切忌馬上停下來
跑後切忌馬上停下來，繼續走三到五分鐘，等到全身放鬆，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一定的時間。
3、注意節奏
節奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節奏不光是你腳拍地的節奏，更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。
長跑最好四步一呼吸，因為長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
4、正確的跑步姿勢
（1）、跑步時要向前看, 身體向前傾一點，這可以幫助改善你的身體平衡, 並保持在你腳的中段, 而不是腳腳跟或前面的重量。
（2）、當你跑步時，你不應該聽到沉重的腳步聲，這會震動你的身體。
（3）、保持臀部穩定，不要因為搖擺不定而浪費動力 - 這隻會讓你的速度變慢下來。
（4）、你的手臂可以用來推動你前進，彎曲90度角, 雙手放鬆。
（5）、以有規律有節奏的深呼吸為目的，而不是淺而快的呼吸，試著每走兩步就深呼吸一次。
5、身體的協同動作
當我們開始慢跑時，你必須確認所有的動作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個身體範圍擺動，這會浪費我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地，並且你要試著使每一個動作放鬆。此外，保持身體正直也非常重要。
海潑3000米，高原有什麼反應，海拔3000多有什麼反應
可能會有bai輕微的高原反du應，高原反應的症狀一zhi般表現為 dao頭痛 氣短 胸回悶 厭 答食 微燒 頭昏 乏力等。輕微的高原反應建議通過自我調節來適應它，嚴重的可以看醫生。出現高原反應後，應多休息，少活動，堅持進食，可服用一些緩解高原反應的藥品，奧默藍養片，紅景天，西洋參等。海拔3000多有...
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這個管徑選小了，管損太大。要達到流量的話流速需達到3米 s以上，一般的清水泵中水的流速為1 1.5米每秒，這個就算用高揚程的泵達到要求，也很容易壞的，嚴重的話會斷軸，況且d85的泵出口好像是150的吧，你這管道比泵出口還小，設計失誤啊 這個應該是泵選的有問題，像這種遠距離輸送，這個揚程明顯是偏小了，...
如何跑1000米，怎麼跑好1000米？
1全部每天練30個俯臥撐，30個俯臥收腹，跑2000米，30個為一組，3組高抬腿，20個為一組，3組抱膝跳。如果體力夠好，就全衝，大約2分40多左右。跑不動就說明你跑到極點了，恩，跑步跑的那麼累，一方面是你缺乏鍛鍊，一方面就是你跑的時候肌肉太過僵硬，呼吸不夠自然，首先在跑步前你要做好適量的熱身運動，...