想要增肌一天鍛鍊多長時間才有效果。要吃些什麼

1樓：a山巔之最

包括方法、時間間隔、飲食搭配等，練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；

週一，胸+三頭肌訓練

（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組

（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組

（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組

（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練

（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：

8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日

（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組

（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組

（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。

腹部天天練訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。

2樓：不想起名字樣

半個小時至一個小時，重要的在於每天的堅持

健身配合吃增肌粉，但是健身是一天隔一天的，那麼增肌粉要每天吃嗎，沒鍛鍊的那一天什麼時候吃比較好啊？ 5

3樓：du知道君

答：增肌粉是適合那些比較瘦（新陳代謝高的）的人食用，因為瘦人代謝高，每天就算吃很多仍然不夠身體所需熱量，增肌粉能提供高熱量和高營養，且易吸收。不會漲肚，讓你把熱量和營養喝進去。

這樣才可能增加肌肉和體重。蛋白粉是適合那些蛋白質補充不足的人食用的，因為食用蛋白質可以幫助增加肌肉，如果你的飲食中蛋白質食用量不夠，你應該食用。蛋白粉和增肌粉的適用人群有很大不同，瘦人必須使用增肌粉，同時再補充蛋白粉效果更佳。

但是胖人（脂肪高，新陳代謝低），只能食用蛋白粉，食用增肌粉會變得更胖。所以不是一概而論的，要根據個人的身體條件來選擇。