1樓：藝昕攝影工作室
跑步。跳繩。仰臥起坐。適當的力量訓練。運動都是在堅持。。可以參考下健與美這本雜誌。平時多關注下這類的諮詢
2樓：匿名使用者
每天堅持慢跑或快步走1小時，不間斷 適應後加長運動時間 ，晚飯少吃 ，3個月見效 。
3樓：山東摩斯科技
做俯臥撐吧！可以鍛鍊全身肌肉，隨時可以做而且不用花錢，不過要正規做！
4樓：啊艮
20分鐘慢跑熱身，立刻停下來做仰臥起坐，能做多少做多少，接著起來衝刺跑，能跑多遠跑多遠，接著繼續仰臥起坐，再衝刺跑，每天三個回合。胸的話就靠啞鈴搞定了.....
5樓：絕心的我
只要能堅持鍛鍊都是可以的，但是我看你似乎就不是能堅持的人啊，不要被我看扁咯
6樓：浪子
最方便:跳繩
最有效:長跑
最勻稱(長肌肉):游泳
7樓：cuihj崔紅江
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦)
求一份健身計劃
8樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
9樓：郗明悉雪晴
徒手需要很大毅力的，比如俯臥撐可以練到胸肌和手臂，為什麼還要去買啞鈴呢?就是因為徒手需要的毅力太大，而且是全身的鍛鍊，不能讓某一處肌肉快速成型，如果你要全身健壯，而不是要肌肉非常凸顯的話，可以選擇徒手。
徒手鍛鍊的動作，也就是俯臥撐，又分寬(胸外側)、中、窄距(胸內側、背肌)，每個距離都有他相應的刺激部位，每個動作都需要做，它刺激你的胸肌和手臂;仰臥起坐，又分半仰臥、側臥、斜板、負重，同樣有它相應的刺激部位，仰臥舉腿(比較刺激難練的下腹肌)、空中蹬車、踢腿，這些都是腹肌的動作，徒手;深蹲、負重深蹲、壓腿，刺激你的腿部;還有引體向上，鍛鍊背肌，背肌不是很好練哦
徒手鍛鍊的動作，基本上都知道，也並不是很多，但每個動作，只要你的毅力足夠，你就可以讓它發揮它刺激肌肉的最大作用。
貴在堅持
你會成功的，相信自己
加油o(∩_∩)o~
10樓：扈絢
男 or 女？
目測男生，ok。其實沒必要去健身房。
需要線條強，特別是出腹肌，第一步就是減體脂。不然再發達的腹肌也不會顯示出來。這個只有慢跑（45min以上為佳）和平時少吃或者不吃碳水化合物（含塘、澱粉類食物）來解決。
但是切記不要天天長跑步，對膝蓋會有損傷，隔天跑一次，然後不跑的那天可以練習各種仰臥起坐類訓練30min以上。
所有運動完後，如果條件允許可以考慮泡溫水浴。（個人經驗40左右為佳）以上是我個人的經驗，仰臥起坐的運動姿勢參考的是youtube上的six abs 下的一個運動欄目（其實你搜six abs 基本上就那幾個運動姿勢）。3個月從220kg，減到6塊腹肌。
求一份個人健身計劃
11樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組
啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
仰臥起坐 4組
腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，儘量恢復完馬上就做，每組數量以做累為宜。
12樓：
重量增肌要用6-10rm的重量，6-10rm就是連續能舉起6-10次的最大重量，不一定要用極限重量，百分之70-80的，飲食方面忌三高燒烤油炸，其他都可以，多吃低脂高蛋白水果蔬菜等等。腹肌多幾個動作備選，每週替換。腹肌訓練**
每週3天1，3，5隔天練:
計劃寫作格式:動作名:組數×次數
day1:腿部、肩部、腹部
(兩個方案交替使用，這一週用方案1，下一週就用方案2)
方案1:
槓鈴深蹲:3×12
腿屈伸:3×12
啞鈴推舉:3×12
啞鈴側平舉:準備3個遞減的重量，建議用15磅，10磅，5磅，組間無休息
15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測平舉的姿勢不動10秒!
卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)
方案2:
羅馬尼亞硬拉:3×12
腿彎舉:3×12
直立划船:3×12
啞鈴側平舉:準備3個遞減的重量，建議用15磅，10磅，5磅，組間無休息
15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測平舉的姿勢不動10秒!
卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)
day2:背部、二頭、小腿、腹部
(兩個方案交替使用，這一週用方案1，下一週就用方案2)
方案1:
助力引體向上:做夠50個為止
坐姿划船:3×12
槓鈴彎舉:3×12
單臂集中彎舉2組:每組每條胳膊做到痠痛灼燒
直腿提踵2組:做到痠痛灼燒
卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)
方案2:
坐姿划船:3×12
槓鈴彎舉:3×12
單臂集中彎舉2組:每組每條胳膊做到痠痛灼燒
直腿提踵2組:做到痠痛灼燒
山羊挺身2組:做到痠痛灼燒
卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)
day3:胸部、三頭、腹部
(兩個方案交替使用，這一週用方案1，下一週就用方案2)
方案1:
上斜槓鈴臥推:3×12
啞鈴平板臥推:3×12
長凳臂屈伸2組:每組每條胳膊做到痠痛灼燒
俯身臂屈伸2組:做到痠痛灼燒
卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)
方案2:
雙槓臂屈伸或下斜槓鈴臥推:3×12
啞鈴平板臥推:3×12
長凳臂屈伸2組:每組每條胳膊做到痠痛灼燒
俯身臂屈伸2組:做到痠痛灼燒
卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)
求一份健身計劃！急
沒有金剛鑽 別攬瓷器活 健身是個很系統的東西 涉及器械 動作 營養 計劃等方方面面 遠不是籃球長跑等糙活可比 沒有足夠的決心和時間 以及充沛的資金做後盾 僅僅是稍微精瘦點還沒啥 要出肉眼可見的成果別想 沒器材 就和做飯沒鍋一樣 20斤的啞鈴 還不是20kg的 拿來跳健美操倒夠 長肌肉還是算了吧 第一...
求一份詳細健身計劃，求詳細健身計劃
從你的體重身高判斷你的身體脂肪囤積較多，你可以使用韋德健美法的初級計劃進行訓練，下面是我為你量身定做的計劃 第一天 推舉類 槓鈴臥推15個 站姿啞鈴推舉15個 仰臥臂屈伸20個為一迴圈，做4個迴圈 每個迴圈各個動作間休息30秒，每個迴圈間休息1分鐘。完成後跳繩20 30分鐘。第二天 提拉類 下拉器寬...
求一份學習計劃。作業見問題補充求一份學習計劃。作業見問題補充。
每天日程表 早6 30起床 6 30 6 50洗漱 6 50 7 00整理床鋪 7 00 7 20吃早飯 7 20 8 30自學高一教材 8 30 9 00寫英語日記 9 00 9 30休息 9 30 10 00學習音標 10 00 11 00完成書後練習 11 00 12 00讀書 12 00 1...