1樓：丁丁在此啊
健身的同時，要注意方法。
三分練，七分補！ 平時營養一定要跟上，要攝入足夠的蛋白質（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平時就要加餐。
每天可以吃六餐，分別是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。
健身手套是有必要的，手上滿是繭，就不好看了
下面是一個計劃的模板，你可以適當調整當中的動作。
週一：胸部、肱三頭肌、腹部
胸部： 槓鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次 俯臥撐 3/組 12/次 肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次 重錘下壓 3/組 12/次 腹部：
仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次
週三：背部、肱二頭肌、腹部
背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次 坐姿划船 3/組 12/次 肱二頭肌： 槓鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次 啞鈴正手彎舉 3/組 12/次 腹部：
仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次
週五：腿部、肩部、腹部
腿部： 槓鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次 坐姿挑腿 3/組 12/次 肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 槓鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次 腹部：
仰臥起坐 3/組 20/次 腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次
其中要注意力竭，就是最後一下基本是做不動了
有問題可以追問
希望採納，謝謝！
2樓：最man華哥
這也太容易啦，點選滿意答案查收教程，包你滿意
求健身計劃,19歲男,178cm,60kg. 140
3樓：匿名使用者
danz家庭健身計劃（8個光碟）
第一期：danz低強度訓練（初學者的運動）第二期：喚醒身體核心運動（適應階段）
第三期：迅速燃脂鍛鍊法（年輕態訓練法）
第四期：加速升級期（提升身體功能）
第五期：脂肪驅航艦（加速新成代謝）第六期：形體穩固期（鞏固塑形成果）第七期：活力加油站（全面提升體能）
第八期：danz柔韌拉伸（任何時間都可以做的運動） d
4樓：匿名使用者
呵呵，你是想往健美方向發展還是李小龍那種體型方向發展，如果光要好看往健美方向發展的話有兩個關鍵點要把握：
1、堅持隔天一次做肌肉訓練。（一定是隔天，不是天天，也不是隔很多天。）你週四週六可以去健身房，這很方便，週二可以在家自己練練。
有些肌肉練習不去健身房也可以練的，比如仰臥起做、引體向上、俯臥撐、蹲起、背肌練習等。
2、循序漸進的增加肉蛋奶的攝入量，呵呵從這個意義上說外國的飲食其實更容易培養肌肉
3、每次肌肉練習後半小時內一定要補充肉蛋奶！（這個對增肌非常非常重要）
具體鍛鍊計劃說明：
1、熱身：不能省略，時間15分鐘左右，內容：
（1）活動關節，脖子、肩膀、擴胸、腰部、跨、膝蓋腳踝，壓壓腿，不知道怎麼做？廣播體操啊，呵呵。
（2）小跑5、6分鐘，轉大跨步跑1、2分鐘，感覺身上出汗、四肢活絡、略發熱就可以了。
2、肌肉訓練：
健身房的時候比較好辦，直接到器械區練習就好，一般器械上都有說明，其功能是鍛鍊哪個部位的，你對症練習就好了，個人認為一般胸肌、背肌、上臂肌肉、大腿肌肉練起來，整個人就感覺很壯實了，所以可以把重點放在這上面。不去健身房的時候可以用一個結實的書包裡面放上字典啊什麼的重量級傢伙，代替啞鈴啥的，背在背上做俯臥撐可以聯絡手臂和胸腹肌肉，做深蹲（要找個斜坡腳跟站在斜坡上方，腳尖在斜坡下方練習，否則傷膝蓋和腳踝）可以練習腿部肌肉，彈跳可以練習小腿。放在胸前做仰臥起做可以練習腹肌。
坐著手肘支在椅子扶手或桌子凳子上手拿揹包屈伸手臂可以練習手臂和手腕，以此類推，可以把你在健身房學到負重的動作都通過這個揹包再現一下哈，呵呵。
練習注意事項：
（1）數量：每種器械練習做3組，每組不超過15個為宜，一般是1組12次，次數多了，就成**了。
（2）適當增加負重，大負重、少次數的練習是增肌運動，所以在自己力所能及範圍內要逐漸增加負重進行練習，健身房一般都有巡場的教練或者練習健美的前輩，可以找體型很符合你目標的人指導你。
（3）注意不要偷懶騙自己哈，肌肉訓練都是很辛苦的，注意不要偷懶，不僅僅是為了效果，還為了安全，如果動作偷懶可能在不能放鬆的時候放鬆，會傷害筋骨，比如：仰臥起做，在每次結束躺下去的時候不能完全放鬆躺到底的，如果因為很累猛然放鬆，不但影響效果，而且可能傷害脊椎。
（4）注意運動防護，動作要慢，尤其是肌肉舒張時的速度，一般肌肉收縮動作和舒張動作的時長應為1:4，這個也利於加強健美效果，比如仰臥起做，如果起來的過程用1秒，則下落的過程應用4秒。緩慢的舒張動作健美效果非常強大。
注意保護關節。
3、拉伸放鬆
肌肉訓練在增肌的同時會讓人變得筋短僵硬，同時會產生乳酸什麼的，渾身痠痛。拉伸和放鬆可以幫助抻拉筋骨，同時還有助於減輕練習後的痛苦反映。
練習過哪些部位，就要拉伸哪些部位，每個部位拉伸1-2次，每次10-20秒，注意動作緩慢，拉伸後用手拍打放鬆，然後洗個熱水澡，
4、出去吃肉蛋奶。（一定是練完後半小時內哈，間隔就了效果不好，呵呵這步最愉快了。）
5樓：澹臺飇
只要能堅持就是會瘦下來。我跟他在小學認識的，到現在一起讀大學，我們是知己，重來沒有越界。可是他不知道我已經深深的愛上他了，無法自拔。
我想表白，可是又怕朋友都沒有得做了。可是我想讓他知道我喜歡他，我選擇這個的一個方式，在**一家助你發財的店鋪，掌櫃範飛和苑英的推薦下買了祝願袋，還是開過光的。我把我的心事寫好放到裡面遞給他轉身就走了。
心裡既激動又害怕，晚上等到了他的簡訊，那一刻我笑了，燦爛的。
6樓：歷霞月
建議你去練散打，即可以防身，有可以鍛鍊身體，練散打對肌肉是很好的，去健身房的話，建議多練練力量器械，吃的話，到沒有什麼關係，只要不天天吃垃圾食品就沒什麼關係，如果還有什麼不明白的可以問我，為了這100不容易啊
瘦人增肌增肥求一份健身房的健身計劃
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?下面是通用鍛鍊步驟 1.熱身5 10分鐘 2.力量訓練30 45分鐘 3.有氧運動30分鐘。如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。力量訓練可以按照下面進行 第一...
求一份詳細健身計劃，求詳細健身計劃
從你的體重身高判斷你的身體脂肪囤積較多，你可以使用韋德健美法的初級計劃進行訓練，下面是我為你量身定做的計劃 第一天 推舉類 槓鈴臥推15個 站姿啞鈴推舉15個 仰臥臂屈伸20個為一迴圈，做4個迴圈 每個迴圈各個動作間休息30秒，每個迴圈間休息1分鐘。完成後跳繩20 30分鐘。第二天 提拉類 下拉器寬...
求健身計劃一份兒,謝謝了，求一份健身計劃
跑步。跳繩。仰臥起坐。適當的力量訓練。運動都是在堅持。可以參考下健與美這本雜誌。平時多關注下這類的諮詢 每天堅持慢跑或快步走1小時，不間斷 適應後加長運動時間 晚飯少吃 3個月見效 做俯臥撐吧！可以鍛鍊全身肌肉，隨時可以做而且不用花錢，不過要正規做！20分鐘慢跑熱身，立刻停下來做仰臥起坐，能做多少做...