1樓：葫蘆娃的福祿
大胸肌好幾個地方要想完美就要一點一點練。【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
【上胸肌鍛鍊】：上斜槓鈴臥推
我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。把斜板的角度設定在30度，才能更好地刺激胸肌。
大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。
但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。
在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。
在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
在家鍛鍊的話就是俯臥撐了。很多動作對你胸壁的刺激也是全方位的。只是加阻抗不是很好加。採納我
2樓：a健美先生
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部。
3樓：待續丶
堅持每天推槓鈴和做俯臥撐，有計劃的進行訓練就行了
4樓：如風
有器械建議槓鈴臥推每隔1天3-4組，每組10-13個。重量不需要太重，只要每組能夠做完。根據自己情況。
沒有器械建議引體向上每天3-4組，每組4-7個，慢慢增加到8-11個，然後配合俯臥撐每天3-4組，每組15-25個，慢慢增加到30-40個。只要堅持即可。另外飲食要配合高蛋白飲食，如雞蛋、魚、蝦等。
儘量當主食。
怎樣才能出鍛鍊完美的胸肌
5樓：皇文玉錯鵑
做俯臥撐或者用鈴啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進入臥推，是練胸大肌最好的方法，每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。
一個月可見效，但是健身是長期「工程」，要持之以恆。
胸肌如何練出來？
6樓：重慶萬通汽車學校
發達胸大肌的主要方法
發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或「飛鳥」，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95釐米。用100公斤練，則胸圍會超過100釐米，達120釐米。
臥推舉槓鈴的設計和練法
槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。
槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。
槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），後練上胸（正斜臥）。先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。
寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高（厚）度。
至於臥推舉凳，倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。
臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。
所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。
臥推舉的速度
採用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
俯臥撐 沒有槓啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
希望對你有所幫助.望採納~
7樓：古方紅糖
我來談談怎麼最快的練就胸肌，
我會從以下幾個步驟來談談最快練就胸肌的。
1.夾胸俯臥撐的練習。
2.普通俯臥撐的練習。
3.挺舉的練習。
4.每天的量一定要控制好。
5.適當的補充蛋白質。
槓鈴練胸肌誤區：
練胸肌並不是每天固定的做俯臥撐就能達到效果的。
一般來說，
你如果要想練就完美的胸肌，
我們是需要經過科學的訓練和健康的飲食來一起才能達到效果的。
運動練習的時候並且一定要注意加量，
不斷突破自己身體的體能才能達到預期效果，
並且要適量補充蛋白質。
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最快練就胸肌輪廓的方法
夾胸俯臥撐的練習：
夾胸俯臥撐的練習是最有效把胸肌輪廓練出來的。
為什麼這麼說，
因為這樣最有效的刺激到了這個部分的肌肉。
夾胸俯臥撐就是我們在俯臥撐下去的時候手肘是夾緊胸部的。
剛開始量不宜過大，
可以先做幾個熟悉熟悉，
然後在開始定量。
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普通俯臥撐的練習：
每天練完夾胸俯臥撐的時候可以練一下普通俯臥撐，這個時候我們做普通俯臥撐一定要做標準來，
這樣效果才會好些，
普通俯臥撐遵循腰保持不動，
慢上慢下。這樣效果才會好。
剛開始也不宜過多，每組做個25個，做兩到三組。
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挺舉的練習：
買個槓鈴，自己在家做挺舉練習。
挺舉能有效的刺激到胸部的肌肉。
挺舉練習要點：
先兩腳開啟同肩寬，
然後把槓鈴抓握在胸部的位置。
深吸一口氣，用力往上挺舉，
挺舉的時候雙腳前後開啟。
做挺舉的速度一定不要太快，
並且剛開始量不宜過大。否則會起到反效果。
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每天的量一定要控制好：
一般來說，做俯臥撐，
講究一個不斷突破，
我們剛開始可以給自己定一個小的量，
然後如果熟悉了這個節奏，
你就一定要增加自己的運動量，
突破自己的體能。
每天練到胸部肌肉有緊實感為好。
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適當的補充蛋白質。
一般來說，
如果你想很快的練就一身完美的胸肌，
一般剛開始建議你是先增肥，
因為只有這樣，胸肌的效果才明顯。
或者是你在練習的時候多補充點蛋白質。
吃點增肌粉也有用，
我當時朋友在練習胸肌的時候也會吃點增肌粉。
效果挺不錯的。
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注意事項
練胸肌的時候儘量還是得搭配仰臥起坐，不然光光一身胸肌不太好看。
8樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
9樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
10樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
11樓：北京新東方烹飪學校
一跪姿俯臥撐,注意雙手分開比肩略寬,二仰臥推胸,注意胸部發力向上推起,腹部收緊肩胛骨穩定,三上斜飛鳥,注意腹部收緊,肩胛骨穩定,只要你把動作做規範,並且持之以恆,相信會有很好的效果。
12樓：a健美先生
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部。
怎樣鍛鍊才能鍛煉出完美的胸部肌肉？
13樓：菲飛老師
其實胸肌塑形遠比胸肌增肌更重要，胸肌增肌其實很簡單隻要那幾個經典的動作，就可以達到胸肌增肌的效果。但是胸肌塑形對於我們訓練者來說就必須困難了，塑形需要對胸肌進行全方位的塑造，有一個點沒有到位都會直接影響胸肌的美感，例如你的胸肌中縫部位沒有練好，中縫線條不夠清晰，那麼胸肌整體上就會缺乏立體感。如果下胸肌部位沒有練好，那麼你的胸肌就會缺乏飽滿度，如果你的上胸肌部位沒有練好，那麼胸肌整體上就會缺乏廣度，所以大家在訓練胸肌時應當重視胸肌的塑形，而不是一味的只想著增肌，將胸肌塊練的多麼的大，亦或者自己能臥推多少公斤級的重量，其實那些都沒有什麼意義，我不是健美運動員，追求那麼大的胸肌塊沒有什麼意義，我作為健身者要追求好看有型的胸肌。
今天為大家整理一組關於上胸肌和下胸肌的塑形訓練動作，這組動作可以更好的幫助訓練者塑形胸肌，強化胸肌邊緣部位，讓胸肌看起來更加**而不是隻有塊大。這次的訓練方式安排的非常特殊，動作雖然很少只有三個動作，但是訓練則略與常規的訓練都不一樣，當然強度是很大，要想讓胸肌真正的好看，你不能一味的蠻練，需要在訓練方式上有一些策略。
這次的訓練計劃主要針對於 - 胸肌上部分(上胸)和胸肌下部分(下胸)的強化，利用比較特殊的方法來強化這兩個部分，首先是每一個動作安排較多的組數，平時一般都是4組搞定一個動作，這次是6組，並且3組是利用大重量完成，另外3組是輕重量完成，但是無論是大重量還是輕重量，也一定是自己可以控制的，保持全程的移動，才能更多的刺激到你要練的目標肌群區域(上胸或者下胸)。
這次的訓練計劃使用:槓鈴，繩索，啞鈴，還有健身椅 - 上斜的角度和下斜的角度，每個動作做6組，組間休息60 - 90秒，給體能一定的恢復時間
首先是熱身動作，這個必須完成，做上斜槓鈴臥推(選擇輕重量)，做3組，每組做20次，讓身體充分的得到熱身，當然，你也可以選擇屬於自己的熱身方式來完成
動作1，利用槓鈴做上斜臥推，健身椅傾斜一定的角度完成動作，這個動作分為大重量和輕重量，先做3組大重量，利用槓鈴做上斜臥推，使用的重量恆定，每組做8 - 6次，選擇合適的重量，移動速度較慢，控制它
再做3組輕重量，利用槓鈴做上斜臥推，使用的重量恆定， 每組做15 - 12次，選擇合適的重量，移動速度較快，同樣控制它
動作2，站立利用繩索做夾胸，繩索的位置固定於最高位置，強化胸肌下部分(下胸以及下胸邊緣)，也是分為大重量和輕重量，先做3組大重量，使用的重量恆定，每組做8 - 6次，選擇合適的重量，移動的速度較慢，控制它
再做3組輕重量，使用的重量恆定，每組做15 - 12次，選擇合適的重量，移動的速度較快，也要控制它
動作3，利用啞鈴做下斜臥推，健身椅傾斜一定的角度完成動作，這個動作分為大重量和輕重量，先做3組大重量，使用的重量恆定，每組做8 - 6次，移動速度較慢，控制它
接下來再做3組輕重量，使用的重量恆定，每組做15 - 12次，選擇合適的重量，移動的速度較快，也要控制它
怎麼練胸肌，怎樣練出胸肌？
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要...
怎樣才不會練死肌肉，怎麼練肌肉,練出來的才不會是死肉 死肌肉
一 鍛造優美肌肉的兩大要素 要想讓你的肌肉訓練的圓潤 結實 剛柔相濟，能夠長時間的保持，就必須瞭解健美訓練最為基本的兩大要素 運動量安排和訓練後恢復的關係。運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是合成肌原蛋白，補充一定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更粗壯...
愛情它到底要怎樣才算是最完美的愛情？
有倆個人真心相愛的 公尺有欺騙 要幸福啊 嘻嘻 愛，主要是看你怎麼去對待它了，我認為 平平淡淡的愛才是真，在愛上乙個人的時候，就不要去計較愛情的浪漫和很多種的愛情方式，每個人去愛的方式不同，不要不知足，太貪心了，會失去難得的真愛，有人說愛情是不會長久的，我認為是錯誤的，愛情有長久的時候，因為沒有做到保...